загуба

Програма за загуба на скорост. Сила, хипертрофия и мощ.

ПРОГРАМА СЪС ЗАГУБА НА СКОРОСТ. СИЛА, ХИПЕРТРОФИЯ И МОЩ.

Измина известно време, откакто за пръв път разгледахме основните принципи на обучение, основано на скорост (VBT) и оттогава той продължава да се утвърждава като най-практически приложимия метод за регулиране и адаптиране на натоварването на всяко ежедневно и седмично обучение, тъй като всеки един от тях се различава от предишните.

Загуба на скорост между повторения и между сетове Това е стратегия за оптимизиране на натоварването, с което всеки спортист може да се подобри въз основа на собствения си биологичен и психологически ритъм, като по този начин ги предпазва от претрениране, умора и наранявания.

По същия начин като всяка техника, той също така изисква процесът на учене и запознаване да бъде независим, когато я използва в ежедневния си живот.

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА СКОРОСТНА ЗАГУБА (ЗАГУБА НА СКОРОСТ, VL)?

Последните изследвания показват, че умората може да се наблюдава чрез загуба на скорост, термин, известен на английски като Velocity Loss (VL), и че тя е пряк индикатор за нервна умора [1-3]. Също както видяхме в тази сравнителна статия, Чрез контролиране на загубата на скорост могат да се постигнат оптимални ползи за изпълнението и развитието на мускулния състав.

Конкретно количество умора, измерено чрез загуба на скорост, причинява едни или други физиологични и метаболитни ползи според целите: има оптимално обучение за спортисти, които искат да придобият сила и експлозивност; в същото време за културисти, които се опитват да получат по-добра естетика и да увеличат размера на квадрицепсите, същата техника на тренировка не би била подходяща. Нуждите, както и състоянието на умора са много различни във всеки отделен случай.

Загубата на скорост (Velocity Loss) е резултат от изчисляването на относителна загуба на скорост между първото и последното повторение на поредица, които обикновено (макар и не винаги) съответстват най-бързо и най-бавно, съответно.

По същия начин може да се изчисли загубата на скорост между множествата чрез относителната загуба на скорост между най-бързото повторение на първата серия и най-бързото повторение на последната серия. Тази последна серия няма да бъде предварително установена и ще се счита за „последна“, когато бъде достигната целева загуба на скорост (може да бъде 3, 4 или каквото е необходимо за тази цел).

Обучението, базирано на контрол на скоростта (VBT), може да се контролира с устройства като линейни преобразуватели (енкодери), силови платформи, видео анализ (на компютър или с мобилно приложение) или с акселерометри като Beast Sensor, което позволява да се зададе тази цел.

Като отправна точка правилното натоварване или процент на тренировка за упражненията се определя от скоростта. За тези, които вече са напреднали, използвайки този метод, няма да е необходимо да имат своя профил на спортиста или да знаят максималната им скорост (v0) и минималната (минимална прагова скорост, MVT) за всяко упражнение.

Както е показано по-долу, тези стойности се изискват само за максимална точност при преобразуване на процентите на обучение (% 1RM) в скорост (VBT). Ако променливите на v0 и MVT не са били предварително измерени, оптималната скорост на упражнението може да бъде намерена чрез избиране на средната скорост в рамките на желания диапазон на силата.

Фигура 1. Заснемания, взети от приложението Beast Strength: Целевата скорост може да се променя по всяко време по време на тренировка. В този случай работата на Максимална сила следва правилото на VL 10.

НАСТРОЙТЕ ЦЕЛЕВАТА СКОРОСТ

Нека да видим как целевата скорост може да се използва за оптимизиране на спирането на скоростта (LV). В случай че Максимална сила, препоръчително е да изберете тежест около 90% 1RM. Има няколко начина да конвертирате този процент в скорост. Ако не се интересувате от това как се извършва преобразуването, предлагаме да преминете директно към частта от таблиците по-късно в тази статия.

Тъй като нямаме наличен профил на скоростта и натоварването, лесен начин за конвертиране на% 1RM в скорост е чрез изчисляване. Да приемем, че MVT (минимална скорост) и v0 (максимална скорост) на това упражнение са типичните стойности за упражненията по пауърлифтинг. Например:

• Нека използваме като MVT = 0,2 m/s.

• И от друга страна, можем да използваме максималната скорост, постигната по време на загрявката с най-бързо повторение. В този случай ще използваме v0 = 1,4 m/s.

За да бъдат правилни тези приближения, трябва да се уверим, че го правим възможно най-бързо за поне няколко повторения.

Ще наречем резултата Максимална скорост (максимална теоретична скорост) за серия и също така ще бъде скоростта за определяне на правилното натоварване. За да използваме загубата на скорост, трябва да изчислим конкретни стойности на параметрите на скоростта, така че те да могат да бъдат препращани по време на серията, просто да знам кога да спра.

Въз основа на количеството умора и стимул, желаната скорост може да бъде избрана в рамките на диапазон (в този конкретен случай ще го зададем на 10 - 30% загуба). Тези стойности могат предварително да бъдат изчислени като процент от първоначалната стойност:

• Загуба на скорост от 10% (VL10) = Максимална скорост - 10% = 0,29 m/s

• Загуба на скорост от 20% (VL20) = Максимална скорост - 20% = 0,25 m/s

• 30% загуба на скорост (VL30) = Максимална скорост - 30% = 0,22 m/s

Можем да повторим този метод за различен% RM според различните цели на Силата.

Изберете стойността, която да следвате, и я посочете в полето „Set Target“, като следвате стъпките, както е показано на фигура 1. Beast App ще осигури визуална обратна връзка, така че да завършите комплекта, когато се достигне оптималното количество умора. Ето резултатите:

Таблица 1. Според различните цели на Силата, загубата на скорост се представя според процента на VL

Обърнете специално внимание, когато използвате високи проценти VL, има риск от преумора твърде много, толкова много, че е възможно да завършите с друга скорост.

КОГА ДА ПРИКЛЮЧИТЕ СЕРИЯ?

След като се установи целевата скорост, ще бъде много по-лесно да се определи краят на всяка серия, а използването на приложението дори повече. Различен звук и цветът на лентата показват кога изпълненото повторение е под посочената скорост, т.е. когато се достигне целта за загуба на скорост.

Когато изпълнението на упражнението е правилно, повтарящата се загуба на скорост трябва да бъде линейна. Това просто означава, че скоростта намалява с определена постоянна скорост (вижте първото изображение в тази статия). Очевидно този ритъм е индивидуален и се установява от много фактори, като най-важните са производството на млечна киселина и натрупаната нервна умора.

Някои от нас могат да „умрат бавно“ по време на сериала, а други могат да паднат внезапно. Най-безопасната стратегия след задаване на минимална скорост като цел е да се спре поредицата, когато резултатът е под зададения параметър. Очевидно може да има различни обяснения за това първо повторение бавно и сигурно състезателният дух и егото на всеки един ще се изкушат да устоят и да направят ново повторение, но най-сигурното и мъдро решение ще бъде да не го правите.

Фигура 2: Психичен процес за вземане на този тип решения.

КОГА ДА ПРИКЛЮЧИТЕ УПРАЖНЕНИЕ?

Има две променливи, които могат да бъдат контролирани, за да завършите упражнението:

1. The обем свършена работа (Общо работно ограничение), или общият брой изпълнени повторения, или установеният тонаж. Например от таблицата на Прилепин 10 е оптималният брой повторения за проценти от 90% 1RM и нагоре. Това трябва да е общата цел на повторение при тренировка. Максимална сила. В случай че хипертрофия, броят на повторенията може да се увеличи до повече от петдесет. Сумата от общите повторения може да бъде разделена на серии с различен брой повторения.

Фигура 3. Таблица на Prilepin, диапазони на скоростта.

2. Втората променлива се основава на загуба на скорост между сетовете за които споменахме по-рано. Спомняме си, че може да се изчисли като относителна загуба на скорост между най-бързото повторение на първата серия и най-бързото повторение на последната серия.

Когато преценявате кога да прекратите упражнението, времето за почивка е ограничение, което не може да бъде извадено от уравнението.

Нека започнем с най-простия случай, когато се изисква пълно възстановяване между наборите. Това се случва, когато неврологичните адаптации като възможността да се увеличи максималната мощност, максималната сила или максималната скорост са определени като цел на всяко упражнение. В този случай се приема само най-доброто изпълнение за всяка серия, което означава, че когато започне следващата серия, ако се появят стойности по-ниски от предишните (VL между серии> 5%), времето за възстановяване е било по-малко от необходимото или че е изпълнено максималното натоварване за тренировъчната сесия.

В този случай се изискват опитът и знанията на себе си или на въпросния спортист, за да не се превиши оптималният брой повторения и по този начин да се избегне натрупването на прекомерна нервна умора за следващия ден. Много от нас са упорити и ни е трудно да се противопоставим на надхвърлянето на 10 повторения, предложени за работа на Сила, но когато не действаме с главите си, на следващия ден се чувстваме по-бавни и по-неумели през целия ден.

Друг възможен сценарий е, когато по метаболитни причини се изисква специален ритъм: бодибилдинг, специална подготовка за някои спортове, кросфит или кръгови тренировки. В тези дисциплини времето за възстановяване може да бъде предварително установено, тъй като в този случай основната цел на упражненията е да натрупва обем или да подобрява съпротивлението като умение при вторични фактори на скоростта или мощността. Следователно общата работа може да бъде основният показател.

Единственото изключение в тази група може да бъде, когато спортист работи специално върху хипертрофия. В този случай би било препоръчително да обърнем повече внимание на загубата на скорост между сериите, тъй като тя може да достигне до много важни намаления в началните етапи на планирането, ако все още не сме свикнали с обемно обучение.

НЯКОИ ПРАКТИЧЕСКИ ПРИМЕРИ

Работа с хипертрофия

Натоварването ще бъде коригирано до 85% 1RM, за да позволи максимална скорост от 0,5 m/s. Тъй като целта на обучението е хипертрофия, ще търсим загуба на скорост от VL20, за да бъде консервативна (може да достигне VL40 или VL50), следователно адекватната скорост (Целева скорост) е 0,4 m/s.

Фигура 4. Данни за скоростта на упражненията. Целта беше определена на 0,40 m/s.
Фигура 5. Средна скорост във всяка серия. Средна загуба на скорост между сетовете = 14%.

Може ли да се направи още една серия? Ако ставаше дума за натрупване на повече обем и повече умора, тогава да. Въпреки това, според тенденцията на скоростта, съществува голям риск от забавяне под желаната целева скорост.

Някои условия за упражнения, които трябва да имате предвид: Товарът може да изглежда твърде тежък за работа с хипертрофия, всъщност е така. Средната скорост е точно на границата с максимална сила. Тъй като интензивността е висока, очакваме умората да започне да се чувства бързо и по този начин скоростта да намалява бързо.

Съображението, което трябва да се вземе предвид, е това ако търсите конкретна загуба на скорост, допълнително представяне би било твърде много за първоначалната цел, като по този начин се създават оптимални условия за едновременно развиване на максимална сила (средна скорост = 0,4 м/сек) и увеличаване на мускулите (загуба на скорост около 30%).

Това е добра отправна точка, така че оттук можете да увеличите натоварването и да регулирате силата на звука, в случай че искате да тренирате Сила. От друга страна, бихте могли само да увеличите обема и да работите по Хипертрофия, но бъдете внимателни, ако сте индивид, специализиран в Power, а не бодибилдър: този тип тренировки могат да бъдат твърде тежки, за да оптимизират развитието на бързи мускулни влакна. Бих помислил да направя 5 или 6 повторения макс, а не 7 и вероятно бих добавил още един набор. В този случай 4 серии от 5-6 повторения са по-добри от 3 серии от 6-7 повторения. По този начин всяка серия ще работи в полза на дозирана загуба на скорост и ще избегне VL30, въпреки че в крайна сметка ще постигне същия обем.

Работете при точка на максимална мощност

Следвайки указанията относно адекватната работа за развиване на максимална мощност в упражнение или модел на движение, максималната скорост ще бъде 0,80 m/s. Това е около 55% 1RM. Целевата скорост ще бъде зададена съответно на VL10, следователно 0,72 m/s.

Фигура 6. Данни за скоростта на упражненията. Целта беше определена на 0,72 m/s.
Фигура 7. Серии със средна скорост по серии.

Резултатите са напълно различни в тези серии в сравнение с първия случай (хипертрофия). Загубата на скорост е много малка; полевите треньори биха сметнали, че е "по-качествено".

Търсим най-добрите условия за оптимални резултати от мощността и за това бихме могли да повтаряме работата отново и отново:

• Както може да се види на фигура 7, всички серии имат една и съща средна стойност.

• Най-голямата загуба на скорост е 14% по време на втората серия.

• Всички повторения са близки до най-бързото повторение и има само малка разлика между най-бързото и най-бавното.

• Времето за възстановяване е отчетено по номинал и може да бъде проверено с цифри: загубата на скорост между сериите е практически нула и във всяка серия има еднакви показатели.

• Общото количество свършена работа е добро. Общо 20 повторения, като по този начин се приравнявам към диаграмата на Прилепин, която предполага 18 до 30 повторения при 55% 1RM интензивност с общо 24 оптимални повторения.

За спортист, чиято цел е развитието на точката с максимална мощност, тази работа изисква големи усилия от централната нервна система и в същото време има намаляващ размер на специфичния стимул за хипертрофия. Ако това обучение искаше да се прави от културист, то просто нямаше да е адекватно, тъй като стимулът за развитието на мускулна маса е много малък. Не защото мускулните клетки на спортиста функционират по различен начин от тези на специалиста по мощност, а защото приоритетите са различни.

Загуба на целева скорост за културисти и подобряване на състава на тялото трябва да е по-висока, за да стимулира по-бавните мускулни влакна в сравнение с тези, специализирани в максимална изходна мощност.

ЗАКЛЮЧИТЕЛНА БЕЛЕЖКА

За да можете да работите с VL10 и VL20, се изисква много прецизност и внимание към данните. Загубата на скорост от 20% (VL20) бързо се превишава с няколко повторения, премахвайки предимствата от загубата на скорост.

Тези от вас, които са специализирани в сила-сила, трябва да опитате повече, ако е възможно да запазите това последно повторение, за да не прекалявате. По-малко е повече! Едно или две по-малко повторения в замяна на друг набор в оптимални диапазони. Обратното при културистите; постигнете по-голяма загуба на скорост и в крайна сметка намалете набор, така че когато умората започне да се чувства, те вече не трябва да полагат толкова усилия.

И накрая, би било силно препоръчително да отпечатате и поставите следната таблица на вашето място за обучение, тъй като е много полезно да изберете подходящата загуба на скорост за всяка ситуация или цел.

Препратки

1. Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Загуба на скорост като индикатор за нервно-мускулна умора по време на тренировка за съпротива. Med Sci Sports Exerc, 43 (9), 1725-1734.

2. González-Badillo, J. J., Marques, M. C., & Sánchez-Medina, L. (2011). Значението на скоростта на движение като мярка за контрол на интензивността на тренировките за съпротива. J Hum Kinet, 29 (Специален брой), 15-19.

3. Pareja - Blanco, F., Rodríguez - Rosell, D., Sánchez - Medina, L., Sanchis - Moysi, J., Dorado, C., Mora - Custodio, R., ... & González - Badillo, JJ (2016). Ефекти от загубата на скорост по време на тренировка за съпротива върху спортните постижения, наддаването на сила и мускулните адаптации. Скандинавско списание за медицина и наука в спорта.