БЕЗОПАСНО ЛИ Е?

Международното общество за спортно хранене потвърди положителните му ефекти върху тялото, включително подобряване на спортните постижения или повишаване нивото на мускулна маса

Това е един от добавки най-евтиният, популярен и най-безопасен, за който може да се намери подобряване на производителността при упражнения, качване на мускули и повишаване добра физическа форма, както и други положителни ефекти за здравето на мозъка и паметта. Ние се позоваваме на креатин, вещество, което се среща естествено в мускулни клетки. Приемането му беше такова, че науката беше натоварена да демонстрира многобройните ползи, които може да донесе, затова в Alimente искаме да разделим всичко, което тази добавка може да ни предложи.

креатин

Първо нещо: какво е креатинът?

Както току-що видяхме, креатинът е съединение, което е естествено синтезиран в черния дроб, панкреаса и бъбреците, съставен от аминокиселини метионин, аргинин и глицин. Основно се съхранява в мускулните клетки като фосфокреатин, гориво, което тялото използва главно при упражнения с висока интензивност, като вдигане на тежки тежести и анаеробни. Когато се приемат като хранителна добавка, тези резерви се увеличават и производството на АТФ се облагодетелства, молекулата, която ни позволява да се представяме по-добре по време на физическа активност.

Въпреки това, тялото може да синтезира само малко количество наоколо грам на ден. Ето защо добавката е един от най-простите начини за увеличаване на приема. Всъщност това е една от добавките по-научно тествани при хората, за да демонстрира многобройните му предимства и да гарантира безопасността на консумацията му.

Ползи от креатин

За да гарантира свойствата си, Международно дружество за спортно хранене (ISSN за неговото съкращение на английски) публикува през 2017 г. позицията си относно използването на креатин като добавка. Тази институция установи, че това вещество подобрява производителността след упражнения с висока интензивност, както и по-късно възстановяване и предотвратяване на наранявания. От друга страна, може да се приема клинично при различни невродегенеративни заболявания, диабет, остеоартрит, фибромиалгия, стареене, церебрална и сърдечна исхемия, юношеска депресия и бременност, според същия организъм. В допълнение, той заяви, че краткосрочните и дългосрочни добавки - до 30 грама на ден в продължение на 5 години - са безопасни при здрави индивиди.

Креатинът може да насърчи упражнения с висока интензивност и да предотврати появата на наранявания

Креатинът също може да бъде много полезен за спортисти, тъй като увеличава сила и ниво на мускулна маса, може да подобри оценките в определени упражнения, както и качество на живот при заседнали хора. Наличието на повече сила дава възможност да се извършват по-големи стимули за мускула, което ще им помогне да станат по-здрави и да растат повече тъкани.

Мозъкът също се влияе положително от консумацията на креатин, тъй като този орган съхранява фосфокреатин и използва АТФ, за да функционира оптимално. Някои ползи, които са научно доказани, както е отразено в това проучване от 2003 г., което заключава, че тази добавка подобрява когнитивната памет Y. намалява умствената умора.

И накрая, преглед от 2014 г. установява, че креатинът може да помогне борба с невродегенеративните заболявания като болестта на Паркинсон, болестта на Хънтингтън или амиотрофичната латерална склероза (ALS), както и сърдечни пристъпи или проблеми с паметта, свързани с болестта на Алцхаймер.

И така, дали консумацията му е безопасна?

Както Международното общество за спортно хранене вече се увери, приемането на креатин като добавка е безопасно, тъй като е един от най-изследваните в научната област, с повече от 1000 анализа. Всъщност същият този организъм подчертава, че краткосрочните и дългосрочни проучвания, проведени при здрави и болни хора, деца и възрастни, които са приемали дневни дози между 0,3 и 0,8 грама креатин на килограм тегло в продължение на 5 години, те не са опит няма опасност или противопоказание. Без да продължи повече, друго разследване анализира 52 кръвни маркера и не открива вредни ефекти след 21-месечно добавяне.

Топ природни източници на креатин

Тялото е способно да произвежда креатин, но може и да се получи чрез хранене. Основните източници на това вещество са месото, като дивеч, червен или загон, и риба, особено риба тон, сьомга или херинга. Въпреки това, за да може например да се приеме доза от 5 грама креатин, би било необходимо да се прибегне до големи количества от тези храни. Причина защо е добавката креатин монохидрат една от най-практичните алтернативи, удобни и повтарящи се за тези, които не могат да ядат често тези храни и искат да се насладят на ползите от това вещество. Разбира се, най-добре е първо да се обърнете към здравен специалист, който да ви насочи за консумацията му.