фитнес

Това е една от мускулните групи, която се упражнява най-много и по размер и функции е една от най-важните в тялото. Познаването на ролята, която играе, значението на работата върху нея и какви упражнения са полезни за тонизиране, помага да се постигне идеалната форма.

Какво представлява гръбният мускул?

Няколко мускулни групи са разположени в горната част на гърба, като най-важните са гръбната и трапецовидната. Когато говорим за гръбния мускул, имаме предвид latissimus dorsi (Latissimus dorsi), групирайте това простира се във форма на ветрило от горния край на раменната кост до долната част на гръбначния стълб и тазовия колан.

Те говорят за лат, защото са мускулна група, а не един мускул и са разположени от двете страни на тялото. Всъщност това е най-големият, най-широкият и най-силният мускул от всички открити в багажника.

Как да се работи във фитнес?

Понятието фитнес се отнася до a набор от упражнения, които се повтарят няколко пъти седмично, и сред чиито предимства е подобряването на аеробната издръжливост и общото укрепване.

Фитнесът може да обхваща поредица от бягания, клекове, лицеви опори, скокове, заедно с други хореографирани дисциплини. Определено, комбинирайте кардио с таблици за упражнения с тежести, в които се тренират различни мускулни групи.

Следователно, за да тренирате латовете можете да изпълнявате 20 до 30 минути кардио, с велосипед или бягаща пътека, и да продължите с маса като тези, които предлагаме по-долу.

Полезни съвети

Мускулите на гърба могат да се упражняват у дома, но трябва да помним някои основни съвети, когато изпълняваме добра рутина.

Преди да продължите е от съществено значение загрейте за 5 до 15 минути, тъй като намалява вероятността от нараняване.

Упражненията трябва да се изпълняват с комфортно, хомогенно темпо. Един от начините да се измери, че е правилно, е да можете да говорите с друг човек, без да оставате без дъх, защото при тази скорост мускулите имат повече време да се отпуснат между повторенията. Изпълнявайте упражнението напълно бавно.

Също така е важно да се обърне внимание на дишане- Издишайте докато тренирате и вдишайте, докато се отпускате между повторения. Обърнете внимание на сигналите на тялото си И ако се появят болки, спрете и разтегнете внимателно. Когато дискомфортът отмине, възобновете с бавни и плавни движения.

Разбира се, необходимо е да се носят подходящи дрехи и обувки и хидратирайте добре по време на упражнения. Рутината трябва да завършва с охлаждане, при които се повтарят същите движения като при загрявката за около 5 до 15 минути. По този начин сърдечната честота и дишането ще се върнат към нормалния си ритъм и възможните мускулни болки ще бъдат намалени.

Защо прави лат във вашите рутини?

Добрата работа на мускулите на гърба, сред които се открояват латовете, помага за стабилизиране на тялото. Както при коремните мускули, тези на гърба играят видна роля в поддържането на правилна стойка и предотвратяването на болката. При добре тонизирани мускули на гърба, гръбначният стълб ще има по-малка вероятност да загуби естествената си кривина и отклонения, като сколиоза.

Но това е, че наличието на силен гръб също е основата за възможността да извършвате ефективни тренировки. Силните мускули оптимизират все по-пълни упражнения за сила, и това ще допринесе за тонизиране на други телесни групи.

да, именно, важно е да тренирате хомогенно всички мускулни групи, така че не се съсредоточавайте само върху разработването на вашите мускули или изравняване на корема. Мускулният дисбаланс може да повлияе на стойката и да причини нараняване, както и да повлияе негативно на естетиката.

Упражнения за лат

Как предпочитате да тренирате цифрите? Правете го у дома или във фитнеса, със или без тежести, оставяме ви разнообразни упражнения, от които да избирате. Не забравяйте да приложите на практика съветите, които сме ви дали.

Без тежести

Серджо Пейнадо, разказва как да изпълнявате рутинни операции на гърба у дома, без да използвате тежести. Трябва ви само средна кърпа.

Повторете всяко упражнение за около 10 до 15 секунди и направете поне три серии.

С тежести

  • Затворено гребане. Застанете с крака на ширината на раменете и леко сгънете коленете. Облегнете торса си, като винаги държите гърба си изправен, без да го извивате. От тази позиция става дума за повдигане и спускане на лактите, докато държите дъмбелите от двете страни на багажника, сякаш гребете успоредно на тялото и без да отваряте лактите.
  • Една ръка затворен ред на пейка. Опрете коляното и лявата си ръка на пейка или подобна повърхност, така че ръката ви да е изправена. Другият крак трябва да е плосък на земята, с леко свито коляно. Дръжте гирата с дясната си ръка и я донесете отдолу до кръста, огъване на лакътя на 90 ° и затягане на гръбната ямка. Сменете ръцете по-късно.

Ако нямате подходяща повърхност, можете да го направите без подкрепа, опитвайки се да поддържате правилната позиция. Гърбът трябва да е прав.

  • Отворено гребане. Началната позиция е същата като при първото упражнение, но този път е така трябва да отворите лактите до 90º, отделете ги по-далеч от багажника.
  • Отбий. Легнете по гръб на пейката, опирайки краката си върху нея със свити колене. Дръжте гирата с две ръце на гърдите си и бавно я върнете обратно, отгоре.

  • Доминиран: Един от звездни упражнения те са известни „Доминиран“, които ние ще осигури голяма сила и развитие на горната част на тялото; особено latissimus dorsi. Не трябва да забравяме и други участващи мускули като: бицепс, терес майор, трапец, гръден кош и др. Това е много пълно упражнение което ще ни позволи да проверим силоустойчивостта си, освен че ще ни помогне да се усъвършенстваме в други упражнения като: Преден пейка, Трас-тил и др. Това се дължи на големия брой участващи мускули.Това упражнение може да се прави със собствено тегло или дори с добавено тегло (претеглени брадички). Също така можем да намерим широка гама от набирания (към гърдите, зад врата, страни и т.н.)

Повторете всяко упражнение за 10-15 секунди и направете три сета.

Не забравяйте да сдвоите тези маси с половин час сърдечно-съдови упражнения, за да получите пълна фитнес тренировка. И се пази.