Много добри приятели! За пореден път съм на уебсайта Fullmusculo, за да говоря за добавките, които са показали научни доказателства за натрупване на мускулна маса.
В тази статия ще разгледаме тези добавки с ниво на доказателство I (тези, които са показали ефикасност).
И тези от ниво II (тези, които имат противоречиви доказателства, тоест, че в някои проучвания показват положителни резултати, а в други не) въз основа на категориите на ISSN (Международно общество за спортно хранене) от 2018 г.
В една бъдеща статия ще видим кои добавки не са показали ефикасност в проучванията (ниво на доказателство III) и затова не би било препоръчително да купувате.
Преди да започнем, трябва да ви кажа, че добавките не са основният фактор, върху който трябва да се съсредоточите, за да качите мускулна маса.
Всъщност това е най-малко релевантният фактор (той няма да представлява повече от 5% от общия брой).
Трябва да знаете, че можете да качите мускулна маса, без да приемате никакви добавки, като базирате диетата си на истинска храна.
Но ако вече контролирате основите на диетата и тренировките си, може да е препоръчително да получите допълнителна помощ.
Хайде да го направим!
Но преди да влезете в пълния списък, като обобщение ви оставяме сравнителна таблица с това, което считаме за 3-те най-добри добавки, които ще ви помогнат в целта ви да получите повече мускулна маса.
Съдържание
Кои са най-добрите добавки за качване на мускулна маса?
Нека започнем с ISSN Ниво I Доказателства за изграждане на мускули.
1- Суроватъчен протеин или суроватъчен протеин
Имам пълна статия за протеините на уебсайта Fullmusculo, всичко, което трябва да знаете. Можете да погледнете, за да се задълбочите в тази добавка с добре доказани доказателства.
В този раздел просто ще подчертая най-важните заключения относно протеина като добавка:
Суроватъчният протеин е протеинът с най-висока биологична стойност
Суроватъчният протеин е протеинът с най-висока биологична стойност, познат до момента, превъзхождащ дори яйчния протеин.
Под по-висока биологична стойност имаме предвид по-голямо количество незаменими аминокиселини, по-голяма бионаличност и по-голяма скорост на чревна абсорбция.
Що се отнася до вегетарианския соев или грахов протеин, той също се оказа ефективен за увеличаване на синтеза на мускулни протеини.
Това, което се случва, е, че неговият анаболен ефект е по-нисък от този на суроватъчния протеин (той има по-ниска биологична стойност), поради което препоръките ще бъдат в горната граница на диапазона, който сме виждали по-рано.
Протеинът е добавка, а не заместител
Протеинът, който се приема под формата на добавка, не е нищо повече от алтернативен начин за истинска храна, за да отговори на ежедневните ви нужди от протеини.
Които, ако тренирате за натрупване на мускулна маса, са между 1,5-2,5 g/kg/ден.
Означава ли това, че протеиновият шейк може да замести протеина в истинската храна?
Разбира се, че не.
Но ако искате да го въведете в едно от храненията, като го приемате заедно с мляко (или вода) и креатин, за което ще говорим по-късно, може да е повече от препоръчително.
Протеинът не засяга черния дроб или бъбреците
Днес знаем, че тези два мита не са верни, ако искате да разберете защо, погледнете статията за суроватъчния протеин, където се задълбочавам в тях.
Протеинът е за всеки
Протеинът е добавка, особено препоръчителна за:
- Спортисти от всякакъв клас (особено ако търсите хипертрофия)
- Възрастни хора (където разграждането на протеините е по-високо, отколкото при млад човек)
- Хора със затлъстяване (ситостта, произведена от протеини, е свързана с улесняване на калориен дефицит)
- Хора с калориен дефицит (в тази фаза е препоръчително да увеличите приема на протеини, за да запазите мускулната маса)
- Заседнали субекти (за да ги предпазите от загуба на повече мускулна маса поради физическо бездействие).
Какви са видовете протеини?
Основните видове суроватъчен протеин са:
- Концентриран протеин (чистота на аминокиселината около 25-85%)
- Изолирани (чистота около 85-95%)
- Хидролизиран (95-100%).
Без съмнение най-скъп е хидролизатът (поради по-високата му чистота на АА и по-висока скорост на абсорбция), който препоръчвам само ако имате хранителна алергия или непоносимост към лактоза.
Ако случаят не е такъв, можете напълно да изберете концентрат по обем и изолат по дефиниция, за да увеличите резултатите максимално.
Ако искате да вземете само концентрата, тъй като има по-добра стойност за парите, нищо не се случва, няма да получите супер зрелищни резултати в сравнение с това да го вземете изолиран.
- Опаковката може да варира - нов външен вид, със същото доверено качество
- Златен стандарт 100% смес от суроватка - 24 грама смесен протеин, състоящ се от изолат на суроватъчен протеин, концентрат от суроватъчен протеин и пептиди от суроватка за поддържане на чиста мускулна маса - те не го наричат златен стандарт за качество за нищо
- Над 5 грама BCAAS помагат за изграждането на чиста и здрава мускулатура с BCAA
БАКШИШ
2- Казеин
Има същата функция като суроватъчния протеин.
Казеинът идва и от млякото, което е неговият мажоритарен компонент (80%) спрямо останалите 20%, съставен от суроватъчен протеин.
Основната разлика между суроватъчния протеин и казеина е скоростта на абсорбция, която е по-висока в случая на суроватъчен протеин.
Възползвайки се от тази разлика, индустрията на хранителните добавки прави бизнес с нея, като продава казеин като протеин за консумация преди сън с аргумента "приемайте го през нощта, за да не се катаболизирате".
Физиологически погледнато, този аргумент няма смисъл, защото през нощта не губите мускулна маса.
По-скоро обратното, тялото е чувствително към увеличаването на мускулната маса чрез действието на хормона GH, който повишава IGF1 и вече знаем, че това е важен активатор на mTOR пътя.
Не забравяйте, че почивката е един от стълбовете за мускулен растеж.
Вярно е, че някои изследвания оставят казеина в добра позиция в това отношение.
Но истината е, че има важно пристрастие в тези проучвания, тъй като казеинът се сравнява с некалорично плацебо, следователно не е изненадващо, че тези, които са консумирали казеин, са увеличили максимално своята печалба в мускулната маса.
Но не заради казеина сам по себе си, а защото те са консумирали по-голямо количество протеин общо от групата, която е получавала плацебо.
3- Креатин монохидрат
Също тук на уебсайта Fullmusculo имате статия, която съм написал сам и в която анализирам по-задълбочено креатин монохидрат.
В този раздел, както и в този за протеините, ще прегледам най-важните ключове за креатина и как можете да се възползвате от него.
Подкрепена от науката
Той е одобрен от науката като най-ефективното ергогенно средство за повишаване на мускулната маса и сила.
Тъй като помага да се поддържа енергийният източник на фосфагени активен за по-дълго време.
Няма неблагоприятни ефекти
Към днешна дата нито едно проучване не е показало, че дългосрочната му консумация може да благоприятства каквито и да било неблагоприятни ефекти.
Дори при количества, надхвърлящи препоръчителната дневна добавка от 3-5 g/d.
Фазата на зареждане не е необходима
Извършването на фаза на бързо зареждане от 20g/ден в продължение на една седмица се препоръчва само ако искате да постигнете по-бърз ефект, но не е необходимо.
С 5 g/ден за неопределен период е повече от достатъчно.
Страхотна стойност за цената
Това е добавка, която се продава на много добра цена. Ако решите да го купите, уверете се, че има печат Creapure.
Креатинът е за всеки
Подходящ е за консумация във всички възрасти, но в идеалния случай трябва да се използва особено когато е необходимо, в този случай при спортисти, посветени на силови тренировки.
Креатинът не причинява плешивост
Няма доказателства, че причинява алопеция при мъжете. Че креатинът причинява плешивост е мит.
Оптимизирайте обучението и насърчете възстановяването
Той действа върху няколко от сигналните пътища на анаболните клетки в допълнение към насърчаването на възстановяването на мускулите.
Всички тези предимства ни карат да оптимизираме обучението си и да можем да се приближаваме все по-близо и в по-добри условия до нашите MRV (максимален възстановим обем).
Може да бъде от полза в допълнителното спортно поле
Може да бъде от полза в неспортната област, например в случай на неврологични заболявания, тъй като има невропротективен ефект, а също и метаболитни заболявания като диабет.
В този аспект обаче има още много какво да се разследва.
- 5 грама чист креатин монохидрат на порция
- Поддържа увеличаване на енергията, издръжливостта и възстановяването
- Максималната сила подпомага размера, силата и мощта на мускулите
БАКШИШ
Въведете публикацията за креатина, за да видите повече за тази добавка.
4- HMB
HMB (бета-хидрокси бета-метилбутират) е метаболит на левцин.
Вече знаем значението на левцина за хипертрофия.
Левцинът е един от трите BCAA (изолевцин, левцин и валин).
Тези три аминокиселини са положително свързани с увеличаването на мускулната маса, особено левцин, който е като искрата, която запалва огъня, което би било синтез на мускулен протеин.
Проблемът е, че левцинът няма ефект, ако не е придружен от останалите незаменими аминокиселини (по същата причина в таблицата, която прикачих по-горе в статията, изглежда, че незаменимите аминокиселини имат доказани доказателства и BCAA не).
И че освен това в мускулната клетка има левцинов праг (левцинов праг), при който колкото и левцин да добавяме, няма да имаме по-голям анаболен ефект.
В тези теми се задълбочавам в статията за суроватъчния протеин, която можете да намерите на този уебсайт.
Как да приемате HMB?
Тази добавка показа доказателства за покачване на мускулна маса с минимална ефективна доза от 1,5 g/ден в диапазон от 1,5-3 g/ден.
Дози от 6 g/ден не показват по-големи ползи от анализираните проучвания и диапазон от 1,5-6 g/ден представлява интервал за безопасност.
Какво лично ти препоръчвам?
Че консумирате суроватъчен протеин директно (ако искате, не забравяйте, че това не е най-важното нещо).
Там, където вече ще намерите оптимално количество основни аминокиселини, включително левцин и останалите BCAA, и няма да е необходимо да харчите пари за HMB или други добавки.
Спестените пари инвестирайте в истинска храна.
За да извършите вашето анаболно комбо, препоръчвам да смесите суроватъчен протеин с креатин, за да увеличите максимално абсорбционните ефекти на креатина, който се усвоява по-добре в присъствието на протеин и/или въглехидрати.
- Помага за изграждане на чиста мускулна маса *
- Помага за възстановяване на мускулите след тежки упражнения *
- Работи за подобряване на аеробните упражнения *
БАКШИШ
Въведете публикацията в HMB, за да видите повече за тази добавка.
Сега е моментът да преминете към добавки за натрупване на мускулна маса с ниво на доказателства II според ISSN.
5- Цитрулин-малат
Цитрулинът е аминокиселина, която се произвежда в урейния цикъл от орнитин и карбамоил фосфат.
Този цитрулин се рециклира физиологично до аргинин, което увеличава активирането на ензима азотен оксид синтаза.
След това се произвежда азотен оксид (NO2), който произвежда вазодилатация и следователно по-голямо пристигане на хранителни вещества към мускула, което ще доведе до повишаване на производителността (аргументи, които ще видим по-късно и в случая на АТФ).
Защо би било по-добре да се добавя с цитрулин-малат, а не с аргинин?
По принцип защото бионаличността на последния е по-ниска поради катаболизма на аргинин на чревно ниво е по-голям от този на цитрулин, който преминава в по-голямо количество в кръвта и следователно достига по-голямо количество на мускулно ниво.
Което е мястото, където се интересуваме да имаме ефект.
Също така, екстракцията на цитрулин в кръвта от черния дроб е по-ниска от тази на аргинин.
Следователно, като се вземат предвид тези два физиологични процеса, се стига до заключението, че е по-добре да се добавя с цитрулин, отколкото с аргинин.
Което в статията за добавки без доказателства ще видим, че тя е каталогизирана от ISSN като ниво III.
Доказателствата относно тази добавка в дози от 6-12 g/ден са противоречиви, като проучванията показват положителни резултати, а други не.
6- Фосфатидна киселина
Фосфатидната киселина е фосфолипид, естествено съдържащ се в мембраните на еукариотните клетки и следователно в сарколемата на мускулното влакно.
Известно е, че физиологично този липид има способността да активира каскадата на mTOR пътя, като по този начин участва в процеса на натрупване на мускулна маса.
Силовите тренировки показват значително увеличение на вътреклетъчната PA, вероятно поради механичния стрес, произведен в ексцентричната фаза, която води до по-големи разкъсвания на мембраната на мускулните влакна.
Това ще доведе до освобождаване на по-големи количества интрацитоплазмен FA, което води до по-големи мускулни печалби.
Въпреки това, по отношение на допълването с FA, данните все още са несъвместими по отношение на дозата, времето и продължителността, необходими за постигане на ефекти.
В проучванията е използвана ефективна доза от 750 mg/ден.
По-ниски количества като 350 mg или по-малко не показват значителни ефекти.
7- АТФ
Както вече знаем, АТФ е главният отговорен за производството на вътреклетъчна енергия, която е отговорна за генерирането на мускулна контракция.
Известно е също така, че АТФ има не само вътреклетъчни функции, но и извънклетъчни, които в този случай биха помогнали за подобряване на производителността, поне на теория.
Основната извънклетъчна функция на АТФ е да произвежда вазодилатация и по-голяма клетъчна пропускливост за калций (ключов елемент за свиване на мускулите чрез свързване към С субединицата на тропонин).
Тоест, колкото по-голяма е вазодилатацията, толкова повече кръв достига до мускула и по-голям брой хранителни вещества и следователно, толкова по-голяма е ефективността.
Въпреки това, проучванията, извършвани като допълнение с АТФ, са провеждани най-вече при клинични популации (хора с болести), показващи положителни ефекти.
Това не означава, че ще има същия ефект върху здравия човек.
В допълнение, също така се вижда, че бионаличността, консумираща добавката през устата, е много по-ниска, отколкото интравенозно.
Всичко това, добавено към факта, че няма много изследвания, проведени при спортни популации, означава, че не може да се потвърди, че може да има значителен ефект за натрупване на мускулна маса.
8- BCAA
И преди съм говорил за BCAA в раздела HMB.
На хартия теоретичната функция на BCAA е да насърчава възстановяването и да сведе до минимум разграждането на протеини след тренировка, особено ако е богато на ексцентрични фази, при които мускулното увреждане е по-голямо.
Високото му съдържание в левцин означава максимизиране на анаболния ефект в дози от 3-6 g/ден.
В проучване ефектът от допълването с 6,25 g суроватъчен протеин + 5 g изолиран левцин е сравнен с 25 g суроватъчен протеин.
Виждайки, че и двете са надхвърлили левциновия праг, което ме отвежда до препоръката, която ви дадох по-рано:
Ако е възможно, за предпочитане консумирайте суроватъчен протеин и оставете BCAA.
Сега е ред на други интересни добавки, които биха могли да помогнат за увеличаване на мускулите.
В този раздел ще представя резюмето на най-важните моменти за благоприятния ефект на тези добавки за покачване на мускулна маса.
Въпреки това скоро ще бъдат налични по-обширни статии за тях, за да можете да се задълбочите и да научите повече за тях.
Ключът в тези добавки е, че те могат да подобрят нашата ефективност и следователно, че можем индиректно да натрупаме мускулна маса.
Но сами по себе си те не упражняват анаболен ефект като такъв.
Въпреки че е вярно, че те подобряват околната среда и осигуряват по-оптимизирани условия, така че мускулите да могат да растат повече.