Осем тайни за натрупване на мускули

Всеки има нужда от повече мускули. Ако го искате, научете се как да го спечелите.

Има много причини да натрупате мускули. Ако нямате достатъчно мускули, ще прекарате ужасно време да губите мазнини. Тонирането не съществува, този модел на снимката просто има повече мускули и по-малко мазнини от теб. Кардиото не е достатъчно. Дами, не се притеснявайте, няма да сте като хълма. Ако вече сте на възраст, мускулите са вашият пенсионен план, за да бъдете здрави.

мускулен

1. Повдигнете тежестта

Дългите непрекъснати усилия, като бягане или каране на колело, са чудесни за изгаряне на мазнини, но не ви растат мускулите. Пътници, спринтьори, тенисисти, баскетболисти? Всички те вдигат тежести. Ако искате да растете, вложи желязо в живота си.

2. Вдигнете повече тежест

За да растат мускулите ви, трябва да работите усилено над вашия лимит. Внимавайте, не се наранявайте. Винаги поддържайте правилната стойка. Просто трябва да следвате този принцип: когато главата ви каже, че не можете да повдигнете тежестта още веднъж, вдигнете я още веднъж.

3. Обем

Повече тегло или повече повторения? И двете! Обемът е тегло, умножено по повторения, и това е стойността, която трябва да увеличите. Ако направите само три повторения с много тегло, ще увеличите силата, но не и размера на мускулите.

4. Кратко и интензивно

Случи се два часа във фитнеса е лоша идея. Вашите мускули съхраняват крайна енергия под формата на гликоген. Ако го изчерпите, вече няма да можете да достигнете максималния обем, защото ще ви свърши силата. Трябва да натиснете мускула до краен предел с енергията, която имате. Сесията не трябва да продължава повече от 50 минути.

5. Мярка и напредък

Мускулите бързо свикват с усилията. Ето защо е важно да си водите дневник за обучението и напредъка си и всеки ден да вдигате повече обем от последния път. Не съм казал същото, казах нещо друго. Например, ако сте направили десет повторения с 20 килограма, трябва да направите десет с 25 килограма или дванадесет с 20 килограма.

6. Почивка

Мускулите не растат във фитнеса, те растат, докато спите. Ако не отделяте почивни дни между тренировките или не спите достатъчно, мускулните влакна не се регенерират правилно и не растат. Не можете да вдигнете повече от предишната сесия? Мускулите ви не са се възстановили. Приберете се и се върнете на следващия ден. Както казват в Калифорния, отидете упорито или се приберете у дома.

7. Яжте

Говорим за качване на мускули, а не за отслабване. Трябва да ядете повече, но без да прекалявате. Изчислете допълнителни 15% на обичайните си разходи. Вашето тяло трябва да изгради нова маса, така че имате нужда от тухли, т.е., повече протеин. Но не само протеини. Ако не ядете достатъчно въглехидрати, тялото ви разгражда протеини за енергия и той не достига до мускулите ви. Яжте въглехидрати които се усвояват бавно, като бобови растения, кафяв ориз и много зеленина. Не забравяйте за мазнините, малко, но необходимо.

8. Без стрес

Вече знаете, че растежният хормон е от съществено значение за увеличаване на мускулите. Но ако сте стресирани, тялото ви е наводнено с кортизол, хормон, който ни поставя на пръсти. Кортизолът блокира растежния хормон и тестостерона. Той също така отменя имунната система, увеличавайки риска от заболяване. Успокой се.
Всичко това не е целогодишна програма. Повтарям, говорим за натрупване на мускули, но не може да се трупа безкрайно. Трябва да се редувате сезони на мускулен растеж с други за поддържане или загуба на мазнини.
Снимка: jcoterhals