Нова операция Трансформатор: Фаза 2, тренирайте и наберете мускули


В тази фаза ще научите магията на обема и дропсетите, тайните, които ще ви осигурят мускулите, от които се нуждаете, за да промените тялото си.
Днес съм преместил 7400 килограма във фитнеса. Повече от седем тона. Разбира се, не всички наведнъж.
Помислете, че ако направите четири серии от 10 повторения с 40 килограма, това вече са 1600 килограма. Тази концепция за обучение се нарича обем, и това ще се превърне във вашата мания за следващия месец.
Вече знаете, че увеличаването на размера на мускулите ви изисква повече повторения, но това не е достатъчно. Ако преди сте правили серии от пет повторения с 20 килограма, а сега правите серии от 10 повторения (двойни) с 10 килограма (половината), е ясно, че общият обем не се променя и вие няма да промените нито. За да получите повече мускули, трябва общия продукт от килограми в края на тренировката да бъде по-голям.
Мислите ли, че не се нуждаете от мускули? Вие сте момиче и страхувате ли се да изглеждате по-дебели? Прочетете това, преди да продължите.
Мускулите ви растат две основни причини: метаболитен стрес и микронаранявания.

операция

  • Когато увеличаваме обема, принуждаваме тялото си да полага усилия, на които то не е свикнало. Това е метаболитен стрес и не бива да го бъркате с хроничен стрес, което е лошо. Метаболитният стрес активира протеиновия синтез (изграждане на нов мускул) след тренировка.
  • От друга страна, когато достигнете границата на вашата сила, генерирате малки почивки в мускулните влакнамикро наранявания). През нощта, когато тялото ви поправи тези счупени влакна, това ще ги направи по-големи.

За да увеличим метаболитния стрес, ще увеличим общия обем на тренировката. За да създадем тези микро-наранявания, ще се опитаме да достигнем до мускулна недостатъчност, използвайки техниката на падащите комплекти.
Правенето на повече повторения не означава да ги правите по-бързо. Трябва да поддържате бавно темпо:

  • Повдигнете тежестта за броене до две
  • Намалете тежестта, като преброите до пет
  • Почивайте не повече от минута между сетовете

Мускулна недостатъчност

Сигурно сте чували за мускулна недостатъчност и освен това някога ще го преживеете. Това е моментът, в който сте вдигнали тежест шест, седем, десет пъти и не можете да го преместите още веднъж, дори ако те поставят всички пари на света пред вас.
Това, което се случва вътре в мускулите ви, е, че енергията вътре в клетките се изчерпва за момент. Нуждаете се от време за почивка, за да могат клетките отново да произвеждат АТФ (молекулата, която подхранва процесите в тялото ви), за да се свие.
Мускулната недостатъчност е като оргазъм: Ако не сте сигурни дали сте пристигнали, не сте пристигнали. Мускулната недостатъчност, съчетана с голям обем, е един от най-добрите начини да стимулирате мускулите си да растат.
Няма смисъл да се опитвате да достигнете до мускулна недостатъчност възможно най-скоро, като използвате много тегло. Вместо да постигнете неуспех с три повторения и много тегло, по-добре е да намалите теглото и да достигнете до неуспех в 10-то повторение. В тази фаза винаги тренирайте под максималното тегло, което можете да вдигнете.
Достигнете неуспех само в последния набор от упражнението. Не е необходимо, нито е удобно да пристигате във всички серии.

Капка комплекти

Един от начините за натрупване и разбиване е методът за обучение, наречен dropsets. Ще го разберете много добре с пример:

  1. Застанете пред стойката с гири, където те са подредени по тежести
  2. Първо, изпълнете три серии от 10 повторения бицепс с гири, почивайки една минута между сетовете, с тежест, която ви позволява да правите упражнението. Да предположим, че има 12 килограма на всяка ръка.
  3. След последния сет починете за минута
  4. Направете още десет повторения с 12 килограма
  5. Без да почивате, пуснете 12-килограмовите гири, вземете 10-те и направете колкото се може повече повторения (да кажем още пет)
  6. Без да почивате, вземете 8-те килограма и направете колкото се може повече повторения
  7. Без да почивате, вземете 5-те килограма и правете повторения, докато стигнете до пълен провал

Топ A

Бенч преса 4 × 10

Както винаги, уверете се, че лентата докосва гърдите ви, но не трябва да отскача. Не извивайте тялото си.

4 × 10 ред с гири

Гледайте право напред и дръжте раменете си успоредни на земята. Помислете, че лакътът ви трябва да е повдигнат максимално.

Преса за рамо с дъмбел 3 × 12

Седнете и свалете гирите до нивото на ушите си. Изпънете ръцете си изцяло, но контролирайте движението, така че тежестите да не отскачат един от друг. Можете да го направите изправен или седнал.

Мряна или скрипец Бицепс 3x10 + DROPSET

В този случай трябва да подготвите няколко бара низходящи тежести или да работите с ниска ролка. Изпънете ръцете си напълно и вдигнете тежестта, докато ръцете ви се изравнят с раменете. Когато приключите първите три сета, направете 10 повторения, намалете теглото още три пъти и направете колкото можете повече повторения, без почивка.

Отдолу А

Клякам 4 × 10

Стари познати от първата фаза, не можете да ги изоставите сега. Контролирайте много позата си и се съсредоточете върху попълването на всички сетове, вместо да вдигате повече тежести.

Българска крачка с тегло 3 × 10 на крак

Това е упражнение, което изисква както сила, така и баланс, но резултатите си заслужават. Подпрете задния си крак на пейка, хванете няколко гири с тежест, която можете да вдигнете, и огънете предния си крак, докато не е под прав ъгъл.

4 × 10 удължения на гърба

Това не е упражнение за гръб, защото никога не трябва да извивате гърба си. Максималното удължаване е, когато гърбът ви е изправен и трябва да усетите напрежението в задната част на бедрата и глутеусите. Можете да прегърнете диск, за да можете да го направите с по-голяма тежест.

Копчета за ръкавели с един крак с тегло 3 × 10 + DROPSET

Вземете гира от същата страна като крака, който ще упражнявате. Важното е, че движението е много широко, като спускате петата максимално и се качвате нагоре, докато не сте на пръсти. Когато правите дропсета, използвайте по-ниски и по-ниски тежести и завършете само с телесното си тегло.

Топ Б

4 × 10 фона

Това упражнение е за горната част на тялото като клекове за долната част на тялото. Ако вече ви е твърде лесно, можете да завържете тежест около кръста си. В противен случай го направете в банка.

Издърпване на ролката 3 × 10 + DROPSET

Подбиранията ви помогнаха да натрупате сила, но с това упражнение ще получите желязо отзад и ръце. Не забравяйте, че трябва да използвате тежест, която ви позволява да свалите летвата под брадичката. Когато завършите първите три сета, починете и стартирайте падащото устройство, като изберете все по-малко тегло върху ролката.

Странично повдигане на рамото 4 × 10

Целта е раменете ви да свършат цялата работа. Лактите трябва да са само леко свити и е важно да изтласкате тежестта нагоре и навън. Ако го правите със свити лакти, това е измама.

Трицепс на ролка 4 × 10

Това е основно упражнение, при което трябва да държите гърба изправен и леко извит. Повдигнете ръцете си, докато ръцете ви са на височината на гърдите си, и най-важното е, че когато слизате, трябва да удължите ръцете си, доколкото е възможно.

Отдолу Б

Напади 3 × 10 на крак Използвайте тежестта, която ви позволява да направите 20 стъпки, по 10 с всеки крак. Можете да ги правите на разходка или на място, като отстъпвате след всяка стъпка.

Преса за крака 3 × 10 + DROPSET

Това е една от най-безопасните машини за вашия гръб. Намалете тежестта, докато коленете ви ударят гърдите, и се опитайте да не заключвате краката си. Ако имате помощта на друг човек, помолете го да ви помогне да премахнете теглото след първите три серии, като направите дропсет с още три серии без почивка.

Подбедрици на машина 4 × 10

Мускулите в задната част на бедрата са също толкова важни или по-важни от квадрицепсите. В тази машина се опитайте да останете залепени за пейката и направете цялостно движение, като удължите краката и ги свиете, докато петите докоснат дупето ви.

Висящи абс 3 × 15

Както във фаза първа, това е отлично упражнение, което ще поддържа корема във форма. Ако не можете, правете партида дъски на пода толкова дълго, колкото можете.

Кардио след четири минути

Къде е кардиото? Е, в тази фаза ще ограничим сериозно използването на сърдечно-съдови упражнения, за да можете да си починете правилно.
Не трябва обаче да забравяме за сърцето ти (за да го ускорим). Ето защо ще използваме метаболитни терминатори в края на всяка тренировка. Тоест, много кратко и много интензивно интервално упражнение, което ще продължи само четири минути. Познахте, това е нашият стар приятел Табата.

В края на всяка тренировка, която ще правите четири интервала Tabata (20 секунди макс., 10 секунди почивка), използвайки всякакви динамични упражнения: колоездене, бягане, скачане, репети и др.
Всичко това е безполезно без другите два основни елемента: храна и сън.. Ако не ядете достатъчно, мускулите ви няма да растат. Ако не спите достатъчно, мускулите ви няма да растат.

Чести въпроси

Мога ли да променя реда на дните?

Да, можете, но винаги трябва да оставяте мускулите в една част да си почиват поне 48 часа. Искам да кажа, че не можете да надвишавате два поредни дни.

Мога ли да променя почивките?

Да, но отново трябва да оставите всяка мускулна група да си почива 48 часа. Също така е по-добре да оставите почивен ден между тях, вместо да тренирате четири поредни дни.

Мога ли да направя интервалите Tabata в началото?

Не. Интервалите консумират много гликоген и имате нужда от него, за да попълните таблицата с теглото. Винаги ги правете последни.

Мога ли да направя стратегическо кардио в един от почивните дни?

Винаги можете да тренирате повече, но тайната на мускулния растеж е почивката. Ако правите кардио, поддържайте го нежно с равномерно темпо. Не правете стратегическо кардио.