Нова операция Трансформатор: Фаза 2, Мускули без фитнес

Топ A

Лицеви опори 3 × 10 + DROPSET

Започнете от нивото, което ви позволява да направите 10. След три сета започнете да правите сетове, без да си почивате, правейки го по-лесно и по-лесно, колкото се може повече повторения.

нова

Издърпайте въжето 4 × 10

Ще ви трябва някой от другата страна, за да окажете съпротива. Друг вариант е да завържете въжето на високо място, да се облегнете назад и да се изкачите по въжето в изправено положение.

Щука рамо или лице надолу 3 × 10

Вариантът за увеличаване на съпротивлението е да се направят така наречените щуки, със сгънато тяло, задната част във въздуха и огъване на ръцете, докато докоснете главата на земята. Все още най-трудно е да направите пълна стойка на глава и да се спуснете.

Бицепс за хавлии самостоятелно или с 3 × 10 + DROPSET

Най-добрият начин да добавите съпротива към това упражнение е да накарате някой да ви помогне и да дръпнете кърпата надолу. С малко упражнения вашият асистент ще може да регулира силата, която трябва да упражнявате по всяко време.

Отдолу А

Клякам 4 × 10

Нямате тегло под ръка. Как можете да добавите по-голяма устойчивост на клекове със собственото си тяло? Опитайте се да ги правите с един крак. Можете да използвате стол за допълнителна сигурност. Ако сте достатъчно силни, прегърнете малко тежест.

Подбедрици със съдействие

Топ Б

4 × 10 фона на стола

Вече знаете как да правите упражнението на вашето ниво. Укрепва горната част на тялото точно колкото кляка долната част на тялото. Ако нямате достатъчно сила, можете да поставите краката си на земята пред себе си.

Под гребане на маса

Ако имате щанга вкъщи и имате достатъчно сила, правете набирания. В противен случай гребването под масата може да ви помогне да получите огромни гръб и ръце. Ако искате да го направите по-трудно, вдигнете крака.

Рамене с ластик 4 × 10

Използвайте ластик, който ви кара да страдате достатъчно, това упражнение не може да бъде лесно.

Трицепс на стол 3 × 10 + DROPSET

Това упражнение ви помогна да станете по-силни, за да направите средствата. Сега това ще ви помогне да поставите повече стрес върху трицепсите си. Поставянето на тежестта на земята и сгъването на коленете ще ви улесни и улесни, докато завършите последния капка, без да почивате.

Отдолу Б

Клекове напред 4 × 10 на крак

Спуснете се възможно най-ниско, като държите ръцете си изпънати и единия крак във въздуха. Ако имате проблеми с поддържането на равновесие, облегнете се на маса или стена, което ще улесни упражнението.

Еднокрачен мост 3x10x крак

3x60s плочи

Както във фаза първа, това е отлично упражнение, което ще поддържа корема във форма. Опитайте се да задържите поне минута, но ако успеете да стигнете до повече, още по-добре.

Кардио за четири минути без фитнес

Подобни публикации

  • Консултации с трансформатор: наддаване на тегло и мускули, или ...
  • Операция по бански: ако искате да отслабнете, направете го ...
  • Захарният дефицит и мускулите ви, ключът към ...
  • GABA: невротрансмитерът, който прави ...
  • Протеинови шейкове и мускули
  • Мускулите са вашият пенсионен план

Вижте коментари

Здравейте Дарио, благодаря ви много за информацията, аз съм свидетел, че вашият блог е направил големи промени в тялото ми, от друга страна обмислях да бягам маратон тази година, така че обикновено бягам по 10 км на ден, правех две фитнес дни в месеца 1, тъй като бягането също изисква сила; Но сега, след като са 4 дни, мислите ли, че мога да натрупам мускули с това, което бягам, какво би било вашето предложение за моя случай, благодаря ви много.

Опасявам се, че ако продължите да бягате с това темпо, няма да спечелите много мускули, защото както казвам, важна част е възстановяването. Помислете за бягане в дните, в които не правите тежести, опитайте две седмици и вижте резултатите.

Здравейте, исках да ви попитам дали трябва да направите само броя сесии, които се казва във фаза 1 или можете да добавите например 4 на 4 рамото може да бъде 8 на 8

Здравейте Дарио Исках да знам как да адаптирам програмата, когато загубата на тегло трябва да бъде много по-голяма, би ли било опция да се прави всяка фаза в продължение на два месеца? Или може би ще е по-добре да завършите програмата и да започнете отначало? Благодаря предварително, намирам вашия блог за много интересен.

Здравейте Ана, най-хубавото е, че започвате с адаптационните дни и ако искате, можете да го удължите за две или три седмици. След това започнете с тримесечната програма и когато приключите, направете една седмица почивка и започнете отново.

Поздрави Дарио,
Исках да знам какво мислите за бикрам йога или гореща йога. Какво представлява хатха йога, която се практикува в помещение при 42 градуса по Целзий за 1 час до 30 минути.
Ще бъде възможно да се генерира по-голяма мускулна маса, практикувайки го?

Не е възможно да се генерира много мускулна маса, практикувайки йога, защото това е умерено упражнение, а не интензивно. Като се има предвид това, идеята за йога в гореща стая изобщо не ме привлича. Той пречи на способността на тялото ви да се охлади чрез изпотяване по време на усилие и рискувате топлинен удар.

Дарио, брилянтно влизане, много интересно за DROPSET и TABATA в края.
Следва въпросът ми:
За кое упражнение (и) би могло да бъде заменено дърпането на въжето? (това е, което имах най-трудното изпълнение при старата работа на трансформатора.
Поздрав с пукнатина, четем ви: D

Много добре!
Има ли или ще има изтегляне в pdf и на тази втора фаза на обучение? На мен лично ми беше много удобно и практично да мога да изтегля Фаза 1!
Благодаря и поздрави!

Искаме pdf!

Дарио колко сета и повторения са направени подколенни сухожилия, не го поставя. 4x10?

Да, 4x10. Поправено. Благодаря.

Здравейте, Дарио, вашият принос е отличен, исках да ви задам въпрос, проследявате ли онлайн както в храненето, така и в упражненията?

Здравей Дарио.
Отдавна съм ви верен последовател и следвах съветите ви с добри резултати.
От известно време съм в застой и не мога да продължа напред, страхувам се, че това е заради часовете сън, за съжаление съгласуването на моята работа (сигурност) със семейния живот с малки деца ме осъжда да спя средно 5 6 часа, с изключение на 8-9-часово излекуване на съня в някой почивен ден.
Исках да знам вашето мнение дали е достатъчно почивка или ако трябва да увелича упражнението, диетата ми е доста линейна според вашите съвети и приемам 2 дневни шейка от суроватъчен изолат, (преди и след тренировка).
Благодаря ви, че споделихте знанията си чрез този отличен блог и моите искрени поздравления.
сърдечен поздрав.
Иван.

Благодаря ви много за pdf, Дарио!
Друго нещо, наскоро ми дадоха TRX оборудване за обучение на окачване, бихте ли ми казали дали мога да заменя/добавя някакво упражнение, което предлагате в тази фаза 2, за едно, използващо TRX?
Благодаря!