Нова операция Трансформатор: Фаза 3, изгаряне на мазнини без фитнес

Вериги без фитнес зала

Тъй като нямаме тежести, ще комбинираме упражнения за дърпане с упражнения за бутане за упражнения за горната част на тялото и краката. С това ние работим върху всички мускули на тялото и в същото време даваме почивка на определени мускули, докато тренираме противоположностите.
Всяка схема се състои от четири упражнения и трябва да направите три обиколки без почивка.
След първата верига преминете направо към динамичната почивка, две минути пълноценно кардио. Починете и започнете с втората верига. Обучението изглежда така:

изгаряне

  • Верига A x 3
  • 2 минути почивка
  • Динамично прекъсване
  • 3 минути почивка
  • Верига B x 3

Верига А

Клякане с един крак напред x 8 на крак

С това упражнение ще забележите квадрицепсите си, както никога досега. Ако имате проблеми с поддържането на равновесие, можете да се облегнете на стена с върховете на пръстите си. Ако ви е твърде много, дръжте се за маса.

Ред под маса x 8

Познато упражнение за хвърляне, което можете да правите навсякъде.

Лицеви опори на пода x 8

Обратното на предишното упражнение, преди да дърпате, сега натискате. За да бъде по-трудно можете да вдигнете краката си.

Доминиран x 5-8 или до неуспех

Ако не можете да направите пълни издърпвания, можете да ги наведете на бара или да използвате скрипец, или можете да помолите някой да ви помогне, като ви бута около кръста. Не правете по-малко от пет

Повторете веригата общо три пъти, без почивка между обиколките

Динамично прекъсване

Burpees x 1 минута

Д-р Бърпи изобретил това упражнение, за да измери физическите способности на войниците. Как е твоят? Направете колкото можете повече повторения за една минута.

Скалери x 1 минута

Крака и корема всичко в едно. Направете всичко, което можете, за една минута с добро темпо.

Почивка x 3 минути

Верига B

Фонове със стол x 8

Това упражнение е натискане и е противоположно на набиранията. Ако ви е трудно, поставете краката леко на земята.

Хребет и подколенни сухожилия x 8

Задната част на тялото е важна и често се забравя. Имате нужда от някой, който да ви държи за краката, или можете да ги закачите под леглото или дивана. Отидете възможно най-ниско, без да се огъвате в кръста.

Ластикът повдига x 8

Можете да използвате колело за велосипеди, ленти за връзване на багаж или ако имате тежест като дъмбел или гиря. Вдигнете ръцете си до брадичката.

Претеглен удар х 8 на крак

Ако е твърде лесно, вземете нещо тежко, като чанта с книги, гиря или дете на ръце. Дръжте гърба си изправен и не позволявайте на коляното да отиде по-далеч от топката на крака.

Стратегическо кардио

Както при версията с фитнес, през два алтернативни дни ще правите стратегическа кардио тренировка, която общо не трябва да трае повече от 40 минути. Знаете: 15-20 минути интервали и 20 минути постоянно темпо.

Правилата са еднакви за съчетаване на спорт и гладуване:

  • Не правете два дни подред или два дни стратегическо кардио подред. Трябва да редувате кръгови дни със стратегически кардио дни.
  • Гладуването трябва да започне в ден за почивка
  • Бързото трябва да приключи в кръгов ден
  • Не почивайте два поредни дни

Последните две седмици ще бъдете в кетогенна диета. Дори и да сте малко по-слаби, не пропускайте упражненията. Не забравяйте, че не може да има два последователни дни едно и също: не правете два дни вериги подред, не два дни кардио подред или почивайте два дни подред.

Подобни публикации

  • Операция по бански: ако искате да отслабнете, направете го ...
  • Консултации с трансформатори: протеини без лактоза и вашите ...
  • Здравословният гурме: торта-трансформатор от Сантяго ...
  • Трансформатор HIIT: най-добрият начин да загубите мазнини ...
  • Консултации за трансформатори: мазнини, фехтовка ...
  • Защо уредите за фитнес са загуба на време

Вижте коментари

Здравей, Дарио, ако искаме да направим една стъпка по-напред в стратегическото кардио, по-добре ли е да увеличиш интервалите (8-10) или да намалиш почивките (45 "-30")?
Разбирам, че постоянното увеличаване на времето не е приложимо.
Благодаря много

Нито едно: по-добре е да увеличите интензивността на интервалите. Идеята е, че във всеки интервал достигате 90% -100% от капацитета си. Ако се състезавате, бягайте по-бързо. Ако правите наклони, направете ги по-стръмни. В частта с постоянното темпо можете също да увеличите темпото, стига сърдечната честота да е над 65% от вашия максимум.

Дарио, кога можеш да PDF, моля!
Благодаря!
Здраве!

Вече са готови!

Здравей Дарио,
Поздравявам ви за блога, наскоро го открих.
Запитването ми е следното: преди 8 години претърпях операция на кръстната връзка и менискус на дясното коляно поради катастрофа на ски. По това време направих планираната рехабилитация, но не възстанових напълно мускула, въпреки че редовно тренирам плуване, ходя много и карам малко колоездене. За да „поправя“ това, наскоро, през септември 2014 г., се присъединих към фитнес зала и тренирам краката си около 2 пъти седмично (с изключение на плуването). Наскоро направих рентгенова снимка на коляното и те откриха началото на артрозата. В момента нищо сериозно, но лекарят (специализирал се за спортисти) ме посъветва да не тичам, клякам и всичко, което причинява „болка“ в коляното. Във фитнеса използвам предимно машини от тип язовири и т.н ... но четох във вашия блог, че те не са препоръчителни и че клековете са най-добрите ... Както и да е, както предполагам вече се досещате, въпросът ми е: какво правите препоръчате ми да възстановя мускулната си маса в краката, особено вдясно? Какви машини бихте могли да използвате? Трябва ли да потискам клякането и изпаданията? Защото признавам, че съм бъркотия. Благодаря много предварително! Ана

Здравей Ана, кляканията са най-добрите за здрави хора, когато имаш контузия, всичко се променя. Винаги е добре да укрепите мускулите на частта, в която имате нараняване, но трябва да избягвате да рискувате с упражнения, които биха могли да го направят по-сериозен. Без да знаете какво е конкретното състояние на коляното ви, е трудно да дадете препоръка извън предпазливостта. Моят съвет е да посетите физиотерапевт, който да вижда на живо къде са вашите ограничения на движението, слабите части и т.н., и да препоръчате кои упражнения са най-подходящи за вашия конкретен случай.

Благодаря за Вашия информационен приятел, но бихте ли ми казали упражнение, което замества глутеусите и иквотибиалите, защото ми е трудно да го направя, и ако е възможно друго, което замества гребването под масата

съмнителен приятел. Какво мислите за бързото 16х8? Имам предвид 16 часа гладуване за 8 часа ядене. ВСЕКИ ден вместо само един ?

Дарио, съжалявам за настояването, но бих оценил PDF на тази фаза!
Благодаря и наздраве!

Здравейте, какви упражнения са най-ефективни за увеличаване на глутеусите, колко повторения и дни в седмицата да ги правя и какво да ям? Измервам 1,57 см и тегло 61 кг, но имам много малко глутеус

Здравейте, не ми е ясна точка, на фаза кетогенна диета на теория не бива да консумирам повече от 40g въглехидрати, това противоречи на съобщението, че е необходимо да има глюкоза за силови упражнения, за да не се изгарят мускулите . Необходимо ли е да приемате малко въглехидрати преди PHA упражнения или стратегическо кардио? И след тренировка?

Здравейте Хуан, ако консумирате BCAA или нещо с протеини преди усилието, ще можете да запазите мускулната маса.