моите

Как да направите перфектния скок

Едно от основните движения, които използваме най-много в различните тренировъчни съчетания, както и функционални движения и с трансфер към нашето ежедневие, както и към много спортни жестове, е Крачка или изпадане.

Въпросът, който сега трябва да си зададем, е правилно ли изпълняваме изпадането? Днес ви предлагам урок за решаване на всички съмнения и ще ви дам ключовите моменти, за да направите идеалния крак/удар.

Въпреки че по принцип това е жест, който не представлява голяма трудност, те са при неговото изпълнение се допускат много грешки поради много причини. Основната е липса на контрол в средната зона, която стабилизира жеста .Да, четете правилно.

Крачките или нападенията са насочени към работата на долната част на тялото, но участието на средната зона - стабилизаторите играе важна роля, когато става въпрос за правилното му изпълнение.

Всяко упражнение, което многократно изпълняваме неправилно, прави няколко неща:

  • От една страна, мускулите, които трябва да работят, не го правят, като по този начин засягат други области, които действат, за да компенсират тази липса на действие, но не вземайки предвид тяхната функция.
  • Болести, дискомфорт. Дори наранявания на ставни точки.

Движение с крачка или удар: Основни съображения

Крачът напред и/или назад, известен също като LUNGE, включва изместване в сагиталната равнина с огъване на колянната става.

  • В случаите, когато или глезенът е слаб, или бедрото не е защитено от силни задни части, е вероятно коляното страда от голяма нестабилност което ви кара да се движите и да загубите подравняване с глезена и ханша.
  • Ако нямате контрол върху средната зона (напречни и стабилизатори на гръбначния стълб), багажникът губи подравняване и следователно губите стабилност в позицията.

Това движение може да се извърши и с външни товари, с обтегачи. Ако не е направено правилно, таксите затрудняват още повече изпълнението. Така че първо, нека видим как да изпълним това функционално движение със собственото си телесно тегло, преди да въведем по-интензивни вариации.

Преминаване напред:

Тази опция е тази с най-големи грешки, тъй като движението, въпреки че е вертикално, се извършва с движение на тежестта и багажника напред. Това обикновено кара петата на оловния крак да е извън земята. Така всички сили падат върху коляното на споменатия крак, произвеждайки срязване в ставата.

Освен това, във фазата ВРЪЩАНЕ КЪМ СТАРТОВАТА ПОЗИЦИЯ, ако нямате добър контрол върху средната област, сте склонни да разширявате долната част на гърба прекомерно.

По-конкретно, НЕ СЪВЕТЯ да продължа напред, когато УПРАЖНЕНИЕТО НЕ Е КОНТРОЛИРАНО.

Много често се вижда, че много хора във фитнес залата изпълняват това упражнение лошо с товари. Те не тренират мускулите, които трябва да тренират, а на всичкото отгоре рискът от нараняване е голям.

Крачка на смяна назад:

Тази опция е по-лесна за мен, защото движението и изпълнението могат да бъдат по-добре контролирани.

Без съмнение препоръчвам опцията, когато започвате или когато въвеждате външни натоварвания в движението.

Крачка на странично превключване:

Въпреки че е вариант, трябва да се поддържа добро подравняване на пръстите на коляното и бедрата да се върнат леко назад. Ето основното значение на адукторите.

Как да направите перфектния крачен удар?

Начална позиция:

От анатомична позиция, стъпалата в ширината на ханша, дълъг гръбначен стълб и активна средна зона. Ръцете могат да отидат в кана, в случай че не се работи с който и да е елемент, който предполага външно натоварване (гира, щанга, гиря, съпротивителна гума).

Екзекуция:

От първоначалното положение връщаме единия крак назад, търсим амплитуда и следваме линията на първоначалното му положение.

-В тази втора позиция сгъваме двете колена, така че коляното на задния крак да е близо до земята.

Тялото остава изправено, поддържайки гръбначния стълб в естественото му, дълго и подравнено положение, като се избягва хипер-удължаването му.

Тежестта се разпределя върху двата крака

Движението е вертикално. Представете си, че краката ви нарисуват числото 4. Ъгълът на огъване на коляното на водещия крак образува ъгъл приблизително 90 °.

Как да направя крачка-хвърляне напред ?

Този вариант е този, който представя по-голям контрол на движението, средната зона и централната стабилност.

В много случаи, поради липса на контрол, цялото тегло на тялото има тенденция да се измества към върха на крака, вместо да се разпределя в центъра на масата.

Не само, че не работим с мускулите, участващи в този жест, но създаваме силна компресивна сила в колянната става; Ако добавим липса на сила в глезена и тазобедрената става, нестабилността на коляното е брутална.

Ето защо винаги препоръчвам да започнете, като извършите изпадането от крайното положение или с движението на крака назад.-

СЪОБРАЖЕНИЯ:

      1. Ако тепърва започвате, идеалното е да започнете да практикувате удара, без да движите краката си или да се движите назад. По този начин си осигурявате правилна позиция и разпределение на теглото.
      2. Петата на водещия крак винаги е на земята. Тежестта се разпределя върху двата крака .
      3. Не носете тежестта към върха на стъпалото на предния крак. В този случай силите са насочени към коляното на споменатия крак, произвеждайки силен натиск и квадрицепсът не работи.
      4. Овладейте движението, преди да извършите вариации с товар.

    Сега, с тези основни показания, просто трябва да го приложим на практика. И какъв по-добър начин от това да го направим заедно.

    Не бих могъл да ви оставя без обяснително видео, за да не забравяме нищо и да научим КАК ДА НАПРАВИМ КЛУБА - ПЕРФЕКТНА ЛЕНТА.

    Хит играйте и споделете с вашите приятели и партньори за обучение.

    Колкото по-добре го правим, толкова по-добре тренираме. И колкото по-добре тренираме, толкова по-добри резултати.

    Ще се радвам да чета вашите коментари, да отговарям на въпроси и вашето „LIKE“, за да продължа да създавам този тип съдържание в канала на YouTube.

    Не забравяйте да се абонирате, за да получавате последните новини и видеоклипове.