Не очаквайте да отслабнете много с упражнения. Много хора вярват, че упражненията са добър начин за отслабване. Това не е вярно. Петнадесет минути умерено енергични упражнения изгарят само около 100 калории, което се равнява на 2 чаени лъжички зехтин или две трети от кутия сода. Бързото ходене за един час изгаря приблизително 300 калории, което се равнява на около 100 грама сладък хляб. Бягането на 30-километров маратон не изгаря достатъчно калории, за да загубите половин килограм мазнини. Отнема 10 часа умерено упражнение, за да изгорите калориите, еквивалентни на половин килограм мазнина, но не можете просто да горите мазнини. По-голямата част от загубеното тегло от упражнения се дължи на дехидратация (изпотяване) и това тегло се възвръща веднага щом пиете вода.

упражнения

  • Поддържайте или подобрявайте координацията, баланса и гъвкавостта
  • Подобрете или поддържайте мускулната сила
  • Подобряване на сърдечно-съдовото и белодробното здраве
    (кардиореспираторна издръжливост и аеробна издръжливост)
  • Чувствайте се добре и имате добро настроение

Ако вдигате тежести, тежестите не трябва да надвишават 30% до 40% от телесното ви тегло. Повдигането на твърде много тежест компресира гръбначните дискове. Това може да доведе до дискова херния и до края на живота ви с болки в гърба. Ако тежите около 70 килограма, не бива да тренирате с повече от 30 килограма, тъй като с напредване на възрастта дисковете в гръбначния стълб не са толкова гъвкави и рискът от нараняване на гърба се увеличава.

За да бъдат ефективни, умерените упражнения трябва да бъдат постоянна част от живота ви. Това е нещо, което трябва да правите всеки ден или поне пет дни в седмицата до края на живота си. Ако не обичате да упражнявате, ще бъде много трудно да имате ежедневие, което да го включва. Когато започнете да тренирате редовно, ще имате повече енергия, ще можете да дишате по-лесно и наистина ще се чувствате по-здрави. След като усетите ползите от упражненията, ще бъде по-лесно да установите ежедневна рутинна тренировка.

Петнадесет минути, два пъти на ден.

Облечете се в удобно облекло за упражнения. Облеклото трябва да ви дава пълна свобода на движение. Облеклото не трябва да свива или дразни кожата и материалът трябва да позволява изпотяване на потта. Ако ходите или бягате, обувките ви трябва да са меки, а чорапите - дебели, за да избегнете мехури или други проблеми с краката. Когато тренирате у дома, не е нужно да впечатлявате никого. Стара тениска и къси панталони ще работят точно както най-новите модни модели на Nike или Adidas.

  • двайсет Лицеви опори (лицеви опори) за 2 минути - упражнява трицепсите, мускулите на гърба и корема

Поставете гирите на ширината на раменете на постелката. Ръцете ви са в по-естествено положение, когато държите дъмбелите, вместо да полагате ръцете си на постелката. Поставете гърдите си на постелката. Повдигнете тялото си, като натискате само с ръце, като същевременно поддържате останалата част от тялото си твърда. Докато слизате, оставяйте гърдите си да докосват постелката с всяко повторение. С това упражнение ръцете ви повдигат приблизително 70% от телесното тегло. Можете да проверите това, като сложите ръцете си на везна за баня. Вдишайте при повдигане на тялото и издишайте при спускане.

30 Бицепсови къдрици (бицепсови къдрици) за 2 минути - упражнява бицепса.

100 Повдигане на крака (легнало) след 3 минути - упражнявайте краката и коремните мускули.

40 Упражнения за корема за 3 минути - упражнява коремните мускули.

Упражнение за долни кореми това е вариация със същата изходна позиция, но вместо да вдигнете торса, краката се повдигат така, че коленете да са по-близо до гърдите.

двайсет Клекове за 1 минута - упражнявайте крака и гръб.

Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен и ръцете отстрани, огънете краката си, докато върховете на пръстите ви докоснат пода. Върнете се в изходна позиция. Като вариант можете да държите гирите по време на клекове. Издишайте, когато клякате, вдишайте, когато се изправите.

Ако нямате достатъчно сила да правите лицеви опори (лицеви опори), опитайте се да го направите с колене, вместо с крака. По този начин ръцете ще поддържат приблизително 50% от телесното ви тегло. Когато имате повече сила, можете да започнете да правите нормалните лицеви опори. По същия начин, ако не можете да направите всички повторения на упражнение, правете само това, което можете. С течение на времето можете да увеличите броя на повторенията.

Изчисляване на тренировъчния пулс
За да тренирате ефективно и да избегнете пренапрежение, трябва да обърнете внимание на пулса си. Максималният пулс и тренировъчната честота могат да бъдат получени с помощта на формулата на Karvonen. [8]

Вашият пулс в покой се определя, като вземете пулса си и преброите броя на сърдечните удари за една минута, преди да станете от леглото сутрин. Тридневната средна стойност трябва да се използва за получаване на представителна стойност (добавете тридневното броене и разделете общото на три). Човек със средно ниво на фитнес трябва да използва нива на интензивност от 60 до 70 процента от резерва на сърдечната честота.

Мускулестите културисти обикновено имат съотношение талия-височина (размер на талията, разделен на височина) по-малко от 0,5 и техният индекс на телесна маса е в категорията "с наднормено тегло", въпреки че общата телесна мазнина е. 10% или по-малко.