Как да разпределим протеините през целия ден, за да бъдем по-ефективни за подобряване на мускулната маса и сила, постигане на по-дефинирано тяло.

разпределим


Препоръчителната дневна доза (RDA) за протеини, обнародвана от Съвета на Националната академия по хранителни науки и хранене на САЩ е 0,8 g протеин/kg телесно тегло/ден за възрастни, независимо от вашата възраст. Тази стойност представлява минималното количество протеин, необходимо за предотвратяване на прогресивна загуба на чиста телесна маса при повечето индивиди.

Има доказателства, че препоръчителната дневна доза за възрастни хора може да бъде по-голяма от 0,8 g/kg/ден (0,36 g/паунд/ден), тъй като повишен прием на протеини че препоръчителната дневна доза може подобряване на мускулната маса и сила при възрастни хора. Освен това настоящата RDA не разглежда препоръчителния прием на протеини в контекста на балансирана диета.

Загрижеността относно потенциалните вредни ефекти от увеличения прием на протеини върху здравето на костите, бъбречната функция, неврологичната функция и сърдечно-съдовата функция обикновено е неоснователна. Всъщност, много от тези фактори се засилват чрез поглъщане на по-големи количестваs високо протеин.

Изглежда, че прием на 1,5 g протеин/kg/ден (0,68 g/паунд/ден) или около a 15-20% от общия прием на калории е разумна цел за възрастни хора които искат да оптимизират приема на протеини по отношение на здравето и функциите.

Разглеждайки това в контекста на балансирана диета, препоръките за дневните калории варират в зависимост от възрастта, пола, активността, ръста и теглото, като това също ще варира препоръчителни протеини за възрастни, които са между 10-35%.

Например, 35-годишна жена на 165 см и 54 килограма (119 паунда) с умерена активност ще се нуждае между 49 и 174 грама на ден чист протеин през целия ден, в съответствие с препоръките на различни здравни организми. Можете да изчислите какво би ви трябвало с този калкулатор.

Но как би било по-ефективно да ги разпространяваме? Всички наведнъж, през целия ден или има значение?