Добре известно е, че оптималната гъвкавост дава множество предимства на нашето тяло. Адекватната гъвкавост, която благоприятства мускулната еластичност и осигурява широка гама от подвижност на ставите, ще може да подобри работата ни, както и да предотврати значителен брой наранявания и мускулен дискомфорт. Освен това, чрез поддържане на ефективна гъвкавост, качеството на живот и функционалната ни независимост ще бъдат щедро облагодетелствани въпреки изминалите години. Ето защо в тази част ще представим основните методи, които ще ни помогнат да спечелим гореспоменатата, а в много случаи и задължителна гъвкавост.

ПРОСТРАНИЯ

Разтягането е един от големите ни съюзници, когато става въпрос за подобряване на нашата гъвкавост. Може да се определи като разтягане до всяко движение, което включва преместване на част от тялото ни до място, където се увеличава движението на ставата. Разтяганията не са свикнали само увеличаване на гъвкавостта и подвижността на ставите но и с цел предотвратяват наранявания и намаляват мускулните болки.

Какво още, са част от загрявката преди тренировка. Както вече видяхме в доставката, посветена на идеалния начин за затопляне, има противоречия относно това кой конкретен тип разтягане е по-подходящ, за да повишим нашата производителност. С цел да отговорим на този и други въпроси, по-нататък ще разгледаме всичко, свързано със съществуващите видове:

  • Статично разтягане:

Това е най-честият и практикуван тип разтягане от всички, наричан още пасивен. Този участък е описан като такъв, в който поддържаме мускулите и съединителните тъкани във фиксирани позиции в максималната точка на удължаване за значителен период от време. Към доведете ставата до точката, най-близка до границата на нейната подвижност и да ни задържи в това положение за няколко секунди би било възможно да се извърши този тип разтягане. Като останете в гореспоменатата поза, мускулните рефлекси ще открият налягането в тъканите и ще им помогнат да се отпуснат.

Практиката на тези участъци ще благоприятства увеличения обхват на движение и дори може да играе роля важно в конкретни модалности при които се изисква добро състояние на пасивна или статична еластичност.

Що се отнася до начина за тяхното изпълнение, трябва бавно да се простираме до точката, преди да почувстваме болка. След като стигна до това място, ще задържим позицията за 10 до 20 секунди упражняване a Пауза от 20 до 30 секунди по време на което бихме могли или да си починем, или да разтегнем друг за предпочитане антагонистичен мускул. Бихме повторили цикъла три до четири пъти за всеки от тях.

динамично

  • Динамично разтягане:

За разлика от статичните разтягания, динамичните разтягания не се характеризират с мускулите, които остават разтегнати продължително, а с удължават мускулите-антагонисти в резултат на свиването, произведено от агонистите. Активните участъци ще бъдат тези бързи движения, направени с възможно най-голям съвместен обхват на движение. Ще се получи особено интересно е използването му при отопление чрез повишаване на телесната температура и насърчаване на адекватен диапазон на активна подвижност на ставите.

На свой ред този тип разтягане би бил подразделен на:

- Балистично разтягане: Това е динамичен участък, който използва инерцията на движение, за да принуди изместването на ставата извън нормалните граници. Ярък пример за това би бил настояване, рикошети или хвърляния. Тъй като това е най-вредната алтернатива от всички, така и като цяло обикновено не се използва твърде много.

- Задвижван динамичен участък: Къде е контролирано движение по всяко време, но в широк диапазон. Като се има предвид характеристиката на контрола, упражняван през целия процес, този специфичен вариант би бил идеалният вариант за включване в гореспоменатото отопление. Примери за тези разтягания биха били махове на крака, повдигане на прасците и изкълчвания и ротации на раменете.

  • Проприоцептивно нервно-мускулно улесняване (PNF):

Има един последен тип разтягане изключително ефективен в подпомагането ни да придобием гъвкавост, както и за предотвратяване и рехабилитация от наранявания известен като PNF или проприоцептивно нервно-мускулно улесняване. Цял пост може да бъде посветен на разговор за FNP, но този път ще го представим от практическа гледна точка:

Този тип разтягане се основава на удължаване на мускула веднага след свиването му до максималната му пълнота. По този начин благоприятства невромускулната адаптация чрез проприоцептивно активиране. За разлика от останалите типове, в този случай стреч рефлексът е инхибиран, което предполага това гъвкавостта може да бъде спечелена много по-бързо.

Техниката на този метод се състои от първо свийте мускула, който искате да разтегнете, запазвайки тази изометрична контракция за около 10 до 20 секунди, за следващия отпуснете се и го разтегнете пасивно или статично, доколкото ни позволява гъвкавостта. Пример за това би било изпълнението на гореспоменатото свиване на мускулите на подколенното сухожилие за около 10 секунди, за да се разтегне по-късно статично за още 10-20 секунди. Бихме повторили процеса още един или два пъти след кратка почивка.

МУШКОВА ИНХИБИЦИЯ (ПЯНА)

Разтягането не само ефикасно ни помага да увеличим своята гъвкавост и то е това Методът за инхибиране на мускулите е друга от тези системи, която ще ни позволи да подобрим много по отношение на гъвкавостта и повишаването на мобилността..

Използване на приставка, като тенис топка или известния валяк от пяна, ще ни позволи да инхибираме мускулатурата за да се възползвате значително, за да увеличите гъвкавостта и да предотвратите наранявания чрез подобряване на обхвата на движение на ставите, без да възпрепятствате силата. Перфектно при загрявката, тъй като би било съвсем идентифицирано с стимулния начин на динамично разтягане.

Работата по инхибиране ще бъде показана за мускулите и съединителните тъкани, които са разположени около ставните комплекси; като глезен, коляно, ханш, рамо или раменен пояс. Предимствата на добрата работа по инхибиране са многобройни:

  • Повишено кръвообращение на кожата, сухожилията, сухожилията, мускулите и фасциите.
  • Подобряване на подвижността на споменатите стави, както и гъвкавостта и еластичността на меките тъкани.
  • Декомпресия на тези области, използвани за справяне с прекомерно напрежение, обикновено наричани контрактури или тригерни точки.
  • Активиране на проприорецептори и механорецептори, с последваща стимулация, която предполага нашата нервна система от проприоцептивна гледна точка.

Докато потенциалът за инхибиране на ролките или топките е известен в голямо разнообразие от мускулни места, мускулите, които най-добре приемат работата им, ще бъдат солеус, квадрицепс, седалище, псоас, гръдни и лопаточни мускули като цяло. В рамките на тези мускули близо до бедрото биха се откроили още повече.

The прекарайте валяка с пяна или тенис топката през горепосочените места за 20 секунди в загрявката или в някаква друга конкретна сесия би ни помогнало по изключителен начин, за да намалим риска от нараняване и да увеличим гореспоменатата гъвкавост.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА СИЛА И МОБИЛНОСТ

Нещо, на което мнозина все още не вярват, е това силовите тренировки са в състояние да подобрят нашата гъвкавост. Тренировка, съставена от многоставни упражнения и движения, типично за тренировките по художествена гимнастика и гимнастика, при които техниката и съвместният обхват на движение се извършват правилно, също ще гарантира, че нашата гъвкавост се увеличава. Перфектен клек или пистолетен клек, изпълнен по дълбок начин, при който глутеусите са в състояние да преодолеят хоризонталата по отношение на земята, кожата, която котката доминира от първите ни дни на обучение или използването на пръстени като обща форма на работа където ставите, движещи се по-хармонично, несъмнено са примери за това как добре изпълнената здрава работа може да ни бъде от полза. Не забравяйте да изпълнявате упражненията с правилната техника и широк диапазон на изместване.

Разбира се, упражненията, посветени на подобряване на нашата мобилност и стабилност на ставите, ще бъдат еднакво валидни в това отношение. В други случаи вече сме говорили за тези упражнения, затова ви насочвам към тях, за да можете да допълвате знанията си.

ПЛАНИРАНЕ НА СЕСИИТЕ ЗА ГЪВКАВОСТ

Макар да е вярно, че загрявката или след работната сесия може да включва някои упражнения за динамично разтягане или подвижност или инхибиторни упражнения с валяк с пяна, добро планиране на седмичните сесии, посветени на подобряване на нашата гъвкавост отделете от силовите тренировки, за да избегнете потенциална намеса ще бъде ключово.

В тези сесии, опитайте се да включите всички мускулни групи или поне тези, при които представяме ниско ниво на еластичност. Изпълнете поне две упражнения, или разтягане или инхибиране, за всяко съвместно движение. Задържане на не повече от 10-20 секунди в позицията, достигната от статичното разтягане и няколко 5-10 повторения от активния тип. Важно, никога не изпитвайте болка в нито един момент, в този случай трябва да намалим интензивността на произведеното удължение. Що се отнася до работата по инхибиране с ролката или топката, отново около 20 секунди масаж биха били достатъчни. С един ден в седмицата, посветен на този начин на работа, бихме могли да видим резултати, макар че с два или три конкретни дни гъвкавост ще се забележат още по-големи печалби.

Също така, както вече описахме преди малко, преди тренировка или след физическа активност бихме могли да добавим и друго упражнение гъвкавост за да ни помогне да се подобрим в това отношение. Това, което свидетелства за най-добрите позиции като форма на загряване, е динамичното разтягане оттогава тези от статичен тип, държани дълго време, могат да доведат до проблеми с повишаване на якостта, както изометрични, така и максимални, намаляване на контрактилния капацитет на мускула. По този начин, в моментите преди и след тренировка, бихме избрали активно разтягане и активна подвижност или инхибиране на мускулите, за да продължим да увеличаваме еластичността си.

Както можете да видите, въпросът за гъвкавостта не се отнася само до разтягането без смисъл. Има множество методи, които ефективно се комбинират, ще действат в синергия и ще ви дадат най-доброто от всеки от тях. Надявам се, че това малко ръководство за гъвкавост може да ви бъде от полза и никога повече да не се съмнявате как да работите с това естествено физическо качество.