Спането е основна необходимост. Една рутина може да бъде ключът към по-добрия сън през нощта.

Можете да помогнете на тялото си да разпознае признаците, че е време за сън, като установите рутина и я повтаряте всяка вечер. Малко хора могат да се придържат към такъв, така че е от съществено значение да разработите такъв, който работи за вас и да можете да го правите всеки ден.

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ЗА РУТИНА ПРЕДИ СЪН

часа преди

График: задайте постоянно време за ставане и заспиване всеки ден (дори и през почивните дни). Ако е трудно да се поддържа график през нощта, предлагам да настроите аларма, която да показва, че е време да започнете рутината, преди да заспите. Ако го правим, за да се събудим защо да не заспим?

Правете физическа активност всеки ден, но избягвайте строги упражнения много близо до лягане (2 часа преди това), тъй като това изпраща сигнал към тялото да се "активира". Много от проблемите със съня са свързани със стреса. Упражнението е ефективен начин за управление. Изпълнявайки физическа активност, вие насърчавате по-добрата оксигенация на тялото си, което влияе ефективно на заспиването.

Затъмнете стаята и се уверете, че няма визуални или слухови дразнители, които затрудняват заспиването или причиняват микропробуждания през нощта. По този начин зърнената дейност ще може да генерира оптималната електрическа активност за навлизане в различните етапи на съня.

Техники за релаксация подобно на ароматерапията с лавандула преди лягане, тя може да настрои идеалната среда за преминаване на тялото в „режим на заспиване“.

Дихателни упражнения като техниката 4-7-8, ефективно, естествено и безплатно средство за сън. Това, което прави тази техника, е контрол на дишането, балансиране на кръвните газове до нормални нива, забавяне на сърдечната честота и ви позволява да влезете в състояние на релаксация.

След като легнете, следвайте стъпките по-долу:

  • ДИШЕТЕ през носа си за 4 секунди.
  • ЗАДЪРЖЕТЕ въздух в белите дробове за 7 секунди.
  • ЕКСПАЛИРАТЕ целия въздух от белите дробове за 8 секунди.
  • Повторете последователността, докато заспите.

Можете да видите във видеото по-долу демонстрация как се прави упражнението.

Ако след 15 - 20 минути не можете да заспите, препоръчително е да станете от леглото и да се отпуснете (четете, пишете, медитирайте, дихателни упражнения) на друго място, за да се върнете в леглото, когато ви се спи.

ПРЕПОРЪЧВАНИ ХРАНИ ЗА ПО-ДОБРО СНОЩ

Някои храни имат свойства, които влияят положително на съня ни. Консумирането им често ви помага да заспите и да е качествено.

Лайка: използва се като естествено средство за заспиване. Когато пие чай от лайка (в идеалния случай натурален), тялото освобождава глицин, химикал, който действа като естествено успокоително на нервите.

Орехи: Освен че са в изобилие от триптофан, орехите съдържат значителна доза мелатонин, хормон, който регулира цикъла на съня. Консумирайте 2 часа преди сън в подходяща порция (не повече от 10 единици).

Бадеми: те съдържат триптофан, аминокиселина, приписвана на способността да предизвиква сън. Освен това те са богати на магнезий, който ви помага да спите непрекъснато. Консумирайте ги 2 часа преди сън (не повече от 10 единици).

Нахут: отличен източник на триптофан. Тъй като съдържа и въглехидрати, триптофанът се усвоява по-лесно.

Тъмнозелени зеленчуци: храни като спанак са с високо съдържание на магнезий и калций, идеални за поддържане на сън и избягване на нощни събуждания, след като заспите.

Ако след прилагане на предложеното в този доклад и предишния (за разумно време) проблемите със съня продължават или ако хъркате, е важно да се консултирате с лекар (в идеалния случай този, който има познания за нарушенията на съня), тъй като може да се наложи да бъдете оценени, за да можете да проведете адекватно лечение за вашето състояние.