интервално

След дълги два месеца затвор най-накрая дойде времето да излезем навън. Независимо дали сте редовен спортист или не можете да се възползвате от времевите интервали, които правителството е наложило за спорт или разходки, като винаги спазвате безопасната дистанция между нас.

Но ... ако ви кажа, че можете да направите цялостно обучение, като се възползвате от разходките си? Продължавай да четеш!

От два месеца сме с много малко или никакво физическо натоварване и това не е точно за здравето ни, не можем да пренебрегнем многото ползи, които ни носи редовната спортна практика.

  • Контрол или намаляване на телесното тегло.
  • Подобрете настроението си.
  • Ако това е групова дейност, тя подобрява нашите междуличностни отношения.
  • Помага ни да заспим.
  • Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Ето защо, ако искате да възобновите навика да упражнявате, започнете да го правите или както споменахме по-рано „тренирайте с ходене“, ние ще ви кажем как можете да започнете!

Кардио тренировка

На първо място, ние обясняваме какво е сърдечно-съдово упражнение и това е, когато се отнасяме към упражнения и/или сърдечно-съдови тренировки, ние веднага ги свързваме с желанието да отслабнем, а не с ползите, които ни носи. Въпреки че е вярно, че с редовна кардио тренировка ще увеличим калорийните си разходи и това заедно със здравословна диета и отрицателен енергиен баланс ще доведе до загуба на тегло.

В рамките на сърдечно-съдовите тренировки и/или упражнения има два много различни вида и с различни характеристики, които могат да бъдат свързани с вас или не.

Един от тях е HIIT, краткотрайна, високоинтензивна интервална тренировка и LISS, дълготрайна, нискоинтензивна сърдечно-съдова тренировка. Днес ви казваме разликите им и какви ползи можете да получите, като ги практикувате.

HIIT или интервална тренировка с висока интензивност

Тя се основава на a краткотрайно обучение и на Висока интензивност. Около 15-20 минути. Трябва да имаме предвид, че за да направим това, трябва да редуваме усилията си. Пример: Изпълняваме над 90% от максималната ни сърдечна честота (или HRM) с по-дълги възстановявания с умерено темпо около 60% от нашата HRM.

За да контролираме интензивността на нашата тренировка, можем да вземаме ударите на око, но е по-добре да използваме a пулсомер как може да бъде a часовник.

Кога да практикувате HIIT?

По-препоръчително е на етапи от загуба на тегло/определение тъй като този тип интензивно обучение поддържа мускулна маса и след тренировка с тежести. Въпреки че можем да го направим и за да увеличим нашите издръжливост. Поради голямата си интензивност е за предпочитане да поддържаме почивен ден между сесиите.

HIIT се откроява със своята голяма ефективност, тъй като ние поддържаме Активен метаболизъм дори след тренировка. Това се дължи на увеличената консумация на упражнения (EPOC: излишната консумация на кислород след тренировка), което прави възможно тялото ни да продължи да изгаря калории в покой.

Препоръчваме да следвате HIIT според това съотношение, което е най-използваното и ефективно:

За всяко състезание или спринт, в който се занимаваме 80-90% от нашия MHR (максимален сърдечен ритъм) ще трябва да почиваме два пъти по-дълго, когато 50-60% на нашия FCM.

Имайте предвид, че трябва да сте в добра форма и да имате висок праг на аеробна издръжливост, за да го направите безопасно. HIIT е за всеки.

LISS или стабилно състояние с ниска интензивност

LISS се превърна в тенденция във фитнеса през последните години.

Характеризира се с тренировка с ниска интензивност, т.е. може да бъде най-добрият вариант за тези, които започват да спортуват, имат повече физическа активност или отслабват по здравословен начин.

Тоест, по време на нашите разходки трябва да комбинираме силата с постоянно усилие в продължение на поне 45-60 минути. Целта е пулсът ни да е редовен и да ни позволява да провеждаме обучението, без да се изчерпваме.

Някои примери за LIIS са:

  • Правете разходки или джогинг
  • Изкачване на стълби.
  • Велосипед.
  • Изпълнявайте плуване.
  • Катерене по леко стръмни склонове.

Както можете да видите, това е много просто, намерете любимия си спорт или дейност, която ви позволява да поддържате силата си за 45-60 минути и сте го направили!

Комбинирайте и двете тренировки

За да извлечете максимума от двата метода на обучение, идеалното е да ги комбинирате. Те са напълно съвместими и ако се чувствате комфортно, променяйки интензивността на упражненията си, ще бъде перфектно!

Не забравяйте, преди да направите каквито и да е промени във вашата диета или план за упражнения, консултирайте се с професионалист. Ако започвате, не забравяйте постепенно да увеличавате интензивността, това ще предотврати наранявания и ще ви накара да запазите навика си да спортувате по-дълго.