От ISAF, център за спортни тренировки, искаме да поговорим с вас за интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), за които сме подготвили поредица от видео уроци, които ще ви покажем по-долу.

интервални

Общи положения.

Името на HIIT идва със съкращението англицизъм Интензивно обучение с висока интензивност. Въпреки че името е доста общо, строго HIIT се състои от интервали с висока интензивност, близо до максимума и интервали с ниска интензивност или възстановяване. По този начин това, което ще определи общия обем работа, ще бъде натоварването и броят на сериите, които извършваме. Следователно, променливите, които обуславят HIIT обучение, са: Интензивността на упражненията и възстановяването, в броя на сетовете и повторенията, продължителността на упражненията и възстановяването и възстановяването между сетовете. Можем да модифицираме тези променливи в зависимост от целта, тъй като ако удължим или съкратим периодите на работа или почивка, ще работим по различни метаболитни пътища.

HIIT история

За да я видя Еволюция на HIIT обучение трябва да се върнем към 40-те години, когато започна да се развива във Финландия. В 53-та Олимпиада Емил Затопек спечели три спортни дисциплини, използвайки този вид тренировки. През 60-те години fartlek става популярен, което е вариант на HIIT. Това е от 80-те години, когато този тип обучение се екстраполира на различни популации, като има много добри резултати. През 90-те години методът Tabata направи HIIT отново модерен, размножавайки се години по-късно във фитнес залите.

HIIT обучение в спортове за издръжливост.

Обучението по HIIT е разработено и изучавано от самото начало за спортисти, поради което има много и много разнообразни резултати относно техните приложение в цикличните спортове за издръжливост. Натоварването за HIIT обучение в тези дисциплини се дава от максималната консумация на кислород или съответстващата му скорост. Увеличаването или намаляването на времето за работа и възстановяване ще определи дали това е обширно или интензивно обучение. Съществуват и HIIT на спринт или SIIT, които варират в зависимост от времето, което ще определи концентрацията на лактат.

The ползи от обучението по HIIT те са разнообразни за бегачи и велосипедисти, но защо се дават тези предимства? Когато изпълняваме упражнение, поддържано с висока интензивност, периферната умора се увеличава, а по-късно и централната, това кара упражнението да бъде спряно поради увреждане. От друга страна, ако работим с интензивност, близка до 100%, но се излагаме за кратко и се възстановяваме от такива усилия, както централната, така и периферната умора се стабилизират, което позволява в края на сесията да работи в максимални зони за по-дълго време, отколкото за продължително упражнение. Намерихме класификация на HIIT според периодите на работа и почивка и общия обем. Можем да наблюдаваме обширни и интензивни спринт тренировки. Трябва да се отбележи, че обучението по HIIT трябва да се провежда в подходящите микроцикли или мезоцикли, тъй като високата интензивност може да причини пренапрежение. Трябва да вземем предвид тези параметри, когато ги включваме в планирането.

HIIT и "функционално" обучение

The Обучението по HIIT стана популярно във фитнес залите и функционалните тренировки. Тъй като това е вид тренировка, която е трудно да се контролира, ще направим някои оценки: контролът на натоварването е противоречив, тъй като ако надвишим интензивността, увеличаването на лактата ще доведе до много висока мускулна умора, като ще можем да изпълним малко серия. Освен това в дългосрочен план това може да доведе до така наречения процес на рабдомиолиза. Наблюдават се HIIT тренировки с тежести или телесно тегло, поради което трябва да преценим дали искаме да произведем по-голяма мускулна умора чрез натоварването или това, което търсим, е кардио-белодробна работа, където интензивността на натоварването трябва да е по-малка . В допълнение, времето на интервалите за почивка ще определи дали мускулната умора все още е латентна при следващото повторение.

Как можем да разработим HIIT сесия?

Времето на интервалите ще определи използваните метаболитни пътища. Трябва да изчислим интензивността, въпреки че това обикновено става с помощта на тежестта, която трябва да се вдигне, не е най-успешното. Също така ще определим дали диапазоните на движение трябва да бъдат дълги или къси и дали искаме да има участие на горната или долната част на тялото или и двете. Всичко това винаги ще зависи от целта. Ако това, което искаме, е да работим върху аеробния капацитет, интервалите на упражненията трябва да са по-големи от 20 секунди, възстановяването ще зависи от упражненията, които използваме, а останалото между сериите трябва да бъде между 2 и 3 минути. От друга страна, ако искаме да подобрим способността си да поддържаме лактат, работните периоди трябва да са около 20s, възстановяването от 20s или по-малко и почивка между серии от 2min или по-малко. При избора на упражненията, които ще се използват, за аеробно подобрение те трябва да бъдат глобални, с ниско натоварване и контролирана скорост. За подобряване на устойчивостта към лактат, специфични упражнения, средно високи натоварвания и средно висока скорост. Има и други специфични претоварвания, например чрез изометрични упражнения, където натоварванията ще бъдат средно високи и с интервали около 30 секунди.