висока

Получавайте още такова съдържание на вашия WhatsApp незабавно и без да губите време за търсене.

В предишни публикации в блога описахме и анализирахме различни аспекти на тренировките с висока интензивност във връзка с енергийните разходи, метаболитните и кардиометаболитни подобрения, както и се занимаваме с периодични тренировки (във връзка със загубата на телесни мазнини с анализа на различни изследвания).

Този път ще наблегнем на различните HIT или HIIT стратегии, свързани с намаляването на мастната тъкан и подобренията в телесния състав, за това прибягваме до преглед на научната литература от търсенето в различни бази данни (pubmed, sportdiscus, scopus, medline) на ключови думи като: интервална тренировка с висока интензивност, тренировка с висока интензивност, тренировка с висока интензивност, свързана с телесния състав, намаляване на мастната тъкан, липиден метаболизъм, метаболизъм и ние избираме само тези изследвания, които представят данни за остри и хронични ефекти спрямо споменатите по-горе зависими променливи в различни популации.

Има много доказателства за тези методи на обучение, но различните номенклатури, с които методите се наричат ​​взаимозаменяеми, и голямото разнообразие от протоколи, изследваните популации и използваните средства генерират известна сложност при интерпретиране на резултатите за използване в областта на практиката.

Англосаксонската библиография отчита различни протоколи и дефиниции за HIT. По този начин можем да намерим имена като HIIT (тренировка с висока интензивност), HIT (тренировка с висока интензивност), HIIT (тренировка с висока интензивност), HIE (тренировка с висока интензивност), интервална тренировка със спринт, HIT на кратки интервали, HIT на интервали дължини, отнасящи се до протоколи с много променливи, участващи в тяхната подготовка, сред които можем да споменем:

Стимулираща модалност
Тип пауза
Брой повторения
Продължителност на стимула
Дейност на пауза
Пауза между наборите
Интензивност на стимула
Брой серии
Продължителност на програмата
Продължителност на паузата
Продължителност на поредицата

За да направим четенето по-изчерпателно, ще класифицираме HIT, както е показано на графиката. (Buchheit M, Lauressen P, 2013; Laursen P, 2010; Laursen P, 2002; Billat V, 2001)

По отношение на тази HIT номенклатура, в този блог ще се занимаем само с двата най-проучени модела по отношение на този проблем, които са SIT (Sprint Interval Training, базиран на Wingate) и средно/дълъг интервал HIT, известен като HIAIT или AIT (аеробни интервални тренировки с висока интензивност). Прекъсващият метод се разглежда отделно в различни блогови секции и обучението за повтарящ се спринт няма препратки за остри и хронични адаптации във връзка с намаляването на мастната тъкан.

Интервална тренировка с висока интензивност, базирана на Interval Training Sprint

SIT е форма на HIT, която обикновено се характеризира с 4 до 6 повторения на 30-секундни спринтове (на велоергометър или на бягаща пътека) с максимална интензивност до изтощение, с възстановяване между 4 до 4,5 минути.

Пионерски проучвания върху този тип високоинтензивни протоколи възникват от работата на Tabata - сравняване на протоколи от 7-8 x 20 "при 170% от Vo2 с 10" възстановяване срещу непрекъсната работа от 60 минути при 70% от Vo2 максимум, който по-късно сравнява протоколи от 6 x 20 "при 170% от Vo2 с 10" възстановяване срещу 4 x 30 "при 200% от Vo2 с 2 минути възстановяване. По-късно, MacDougall et al. (1998), в работа, която променя парадигмата за адаптации и мускулни показатели чрез изпълнение на интензивна интервална тренировъчна програма от спринтове, използвах протоколен формат от 4x30 "максимум с 4 минути възстановяване. Тези проучвания обаче предоставят предварителни данни за метаболитното поведение на HIT, но не отчитат данни за телесния състав.

Таблица 1. Референтни проучвания на SIT, анализирани за този блог

Повечето от проучванията, включващи HIT (SIT) (вж. Таблица 1), са фокусирани върху подобряването на Vo2, механичната мощност или променливите на производителността като време в 3000 m, вентилационен праг или млечен праг (McCalfe 2012, Astorino 2011, Gibala 2006) . Sloth et al 2013 в съвсем скорошен метааналитичен преглед те стигат до заключението, че има сериозни доказателства, подкрепящи, че базираното на SIT обучение за HIT подобрява както аеробни, така и анаеробни показатели при заседнали или развлекателно активни и здрави мъже и жени, сравними с подобрения, съответстващи на това, което се случва след традиционния тренировка за съпротива с голям обем и ниска интензивност .

В друг ред изследвания са тези проучвания, които се опитват да идентифицират молекулярните и метаболитните отговори на HIT като остър отговор или като го сравняват с продължителни усилия с умерена интензивност. Тези проучвания отвориха вратите за научни изследвания в областта на здравето, като взеха с голямо внимание сърдечно-съдовите реакции (особено ефекта върху ендотела, Trilk et al 2011, Cocks M, 2013) и метаболитни, като инсулинова резистентност (Whyte et al 2013, Kessleer et al 2012, Whyte et al 2010) и липидния профил ( McCalfe et al 2012 ).

Въпреки че има някои доказателства, които подкрепят подобряването на телесния състав с протокола SIT, както се вижда, по-голямата част от проучванията позволяват спекулации относно потенциалния положителен ефект върху загубата на мастна тъкан поради промени в капацитета. Митохондриални ензими или в митохондриална биогенеза или за подобряване на използването на мазнини по време или след тренировка (Little et al 2010, Gibala 2006 ). В отговор на този протокол обаче са необходими още надлъжни проучвания в подкрепа на хроничните адаптации, които позволяват подобрения в телесния състав и намаляване на мастната тъкан, при различни видове популация.

Интервална тренировка с висока интензивност, базирана на интервали от 1-4 минути (HIAIT)

За разлика от протокола с висока интензивност, базиран на крилата, по-голямата част от публикациите използват протоколи с по-нисък интензитет и по-голяма продължителност. Така нареченото аеробно обучение с висок интервал. Тези протоколи варират с интервали от една минута до 4-5 минути, с интензитет между 85-95% от максималния или пиковия Fc (Таблица 2).

Таблица 2. Референтни проучвания на HIAIT, анализирани за този блог

Протоколи, използващи интервали от 1 до 2 минути

От анализираните проучвания, съответстващи на протоколи с продължителност от една минута до три минути, в шест от тях (четири съответстват на интервали от една минута) се отчитат значителни промени в параметрите, свързани с телесния състав, докато при три от тях проучванията не докладват значителни промени.

Guillen J et al, 2013 изследва група млади хора със затлъстяване и наднормено тегло, които правят HIT протоколи (10x1 '/ R: 1'; I: 90% HR max) с храна и на гладно, в продължение на 6 седмици. Авторите съобщават за малка, но значителна промяна в телесния състав, отбелязвайки, че те са първите, които съобщават за увеличаване на масата без мазнини при жени с хит с малък обем. В същото време те посочват подобни промени в обезмаслената маса в краката и багажника на тези, докладвани от Heydari et al. 2012 г., който използва 8 '' x 12 '' прекъсващ протокол HIT протокол за 20 минути в продължение на 12 седмици при мъже с наднормено тегло.

С протокол HIT, подобен на предишния, Jacobs R et al 2013 съобщава за 2,4% намаление на процента телесни мазнини при нетренирани млади мъже. От друга страна, Mckay и сътр. 2009, които подчертаха 2,5% намаление на процента на мастната тъкан след програма от 8-12 x (1 'x 1') HIT; I: 120% Vo2 (390w), в сравнение с група, която е тренирала дълго време. Важно е да се отбележи, че контролната група е намалила телесното си тегло с 3,3%.

Следвайки същата линия на изследване Wallman et al 2009, използва затлъстели мъже и жени и сравнява HIT протокол от 10 x 1 '/ r: 2' (активен 30% Vo2 пик) I: 90% Vo2 пик, vs. непрекъснат 30 'I протокол: 50% Vo2 пик, четири пъти седмично в продължение на осем седмици. Авторите подчертават, че въпреки че няма значителни промени в телесното тегло, има промени в андроидните мазнини, намалявайки със 7,9% с протокола HIT, 3,1% с протокола за непрекъснато обучение и 2,7% само с диетата.

Astorino et al 2013 и Ciolac et al 2010, откриха подобрения във Vo2 и променливите на производителността, но те не регистрираха значителни промени в телесния състав с протоколи с продължителност на интервал от една минута. Интересно е да се отбележи, че в работата на Асторино групата HIT подобри зоната на максимално окисление на мазнините (изразена като най-високата степен на окисляване на мазнините в g.min), както и групата с умерен интензитет.

Сред адаптациите, произведени от този тип протокол, Liite et al 2010, наблюдава, че шест сесии от 8-12 x 1 'колоездене при 100% Vo2 max с 75 "паузи увеличават съдържанието на мускулен гликоген в покой, активността на цитрат синтетаза (CS) и цитохром оксидаза (COX) и съдържанието на протеин на COXII, CS, GLUT4, митохондриален транскрипционен фактор (Tfam) и SIRT1. По късно Худ и др., 2011, установиха, че след шест сесии с колоездене 10 x 1 'при 60% от пиковата мощност (резерв 80-95 Fc) с паузи от 1 минута или малко по-умерен протокол от предишната работа, те увеличиха съдържанието на CS и COXIV с 31 и съответно 39%, GLUT4 се увеличава с 260% и PGC1α с 56% след тренировка, концентрацията на инсулин намалява с 16% и инсулиновата чувствителност, изчислена от HOMA, се увеличава с 35%.

Две проучвания, които извършват 2-минутни интервали с подобна популация и с продължителност на интервенцията от 12 седмици, отчитат противоречиви резултати. Moreira et al 2008 сравнява HIT протокол от 2 'интервали (20 до 60', увеличаване на 10 'всяка седмица) с 1' пауза с интензивност 20% повече от тази и непрекъснато обучение 20 до 60 '(нарастване от 10' всяка седмица) при интензитет с 10% по-нисък от анаеробния праг. И двете групи значително подобриха антропометричните параметри. въпреки това Nybo et al 2010, Те не откриха значителни промени в телесния състав с HIT, но групата, която изпълнява непрекъснатия протокол, намалява своите% телесни мазнини с 2% по статистически значим начин.

Протоколи, използващи интервали от 3 до 5 минути

Резултатите върху телесния състав могат да бъдат повлияни с протоколи, които използват работни интервали между 3 и 5 минути, с интензивност между 85 и 95% от Fc max, но преките доказателства за телесния състав трябва да бъдат предмет на допълнително проучване. Много от изследователите, които възприемат HIT за своята работа, използват този тип протокол, който към днешна дата е един от най-изучаваните HIT формати.

В рамките на този тип дизайн на обучение има съществена разлика в обема на протоколите. Поредица от проучвания използваха 10 x 4 'с 2' възстановяване, с интензитет, вариращ между 80-90% от пиковия Vo2 или 85-95% от HR max. Сред тях откриваме произведенията на Leggate et al 2012, докладване за подобрения в обиколката на талията и намаляване на възпалителните процеси на мастната тъкан при мъже със затлъстяване и наднормено тегло. Sartor et al 2010, Те също така откриха подобрения в телесния състав в протокола HIT в велоергометър, от 10 х 4 минути до 90% от Vo2 с 2-3 'възстановяване плюс намалена въглехидратна диета в сравнение само с диетична група. И двете групи значително намаляват телесното тегло (HIT + D: -1%; D: -2.2%), мастната маса (HIT + D: -2.6%; D: -2.4%),% мастна тъкан в багажника (HIT + D: -2,5%; D: -0,4%), но групата, извършила HIT, подобри масата си без мазнини (+ 2,1%), докато само диетата се влоши (-2,1%).

От друга страна, в Perry et al 2008, с развлекателно активни мъже и жени, съобщава за подобрения в митохондриалната ензимна активност на β-HAD (29%), съдържанието на протеин в FAT/CD36 (16%) и FABPpm (30%), на максималната активност на цитрат синтетазата (20 %) и съдържанието на протеин в COX-IV (18%). С тренировките също се увеличи съдържанието на протеини за транспортиране на глюкоза (GLUT4), липиди (FAT/CD36, FABPpm) и лактат (MCT1, MCT4). Тези резултати са в съответствие с докладите от Talanian et al 2007, което демонстрира 13% увеличение на пиковото окисление на Vo2 и мазнини с 36%, хидроксиацил КоА дехидрогеназа (32%), цитрат синтетаза (20%) и намаляване на гликогенолизата (12%). По-късно същата група изследователи (Talanian et al 2010), съобщава за първи път подобрението на съдържанието на протеини на транспортьори на мастни киселини (FAT/CD36, FABPpm) в мускулите, сарколемата и митохондриите с тази HIT модалност.

При проекти за проучване с по-малък обем, където 4 x 4 'се извършват с интензивност от 85–95% fc max, с възстановяване от 3'- 4'. Отчетено е намаляване на процента на мастната тъкан (Musa et al 2009 ) и намаляване на телесното тегло, BMI и обиколката на талията, както и подобрение на PGC-1α, инсулинова чувствителност и HDL (Tjonna et al 2008, Schjerve et al 2008 ).

За разлика от тези резултати, Dunham and Harmns 2012, Moholdt et al 2009, Tsekouras et al 2008, Rognmo et al 2004, не съобщава за значителни промени в телесния състав.

Заключения

Хареса ли ви това съдържание? Получавайте предложения за повече и нови статии във вашия WhatsApp на място и само с едно кликване.

публикувани от

Mg. Пабло Анън Национален съвет за сила и фитнес 10 август 2013 г.