С напредване на възрастта метаболизмът ви се забавя, започвате да губите мускулна маса и нивата на хормоните ви се променят, което ви прави по-податливи на носене на коремни мазнини. За щастие има неща, които можете да направите, за да увеличите способностите си за изгаряне на мазнини и да намалите риска от заболяване. Освен че следвате редовни упражнения, яденето на храни, богати на антиоксиданти, може да ви помогне да контролирате глада и апетита, като същевременно подобрите цялостното си здраве.

които

И така, кои храни трябва да отидат в чинията ви? Сара Миркин, RDN, автор на „Напълнете чинията си, отслабнете“, 21-дневен план за отслабване за жени над 40 години, сподели своите любими хранителни звезди. От тъмен шоколад до сьомга до авокадо, много от тези храни, които обръщат възрастта, може вече да са редовни във вашата диета.

23-те най-добри храни, които жените трябва да ядат след 40

Ленено семе

Ленените семена са отличен източник на омега-3 мастни киселини, които са основни мазнини за остър ум и здраво сърце. И тъй като те също са богати на фибри, те са чудесни за червата.

„С напредването на възрастта е по-важно да приемаме правилните храни, за да поддържаме здравето на червата си под контрол“, казва Миркин. „Ленените семена са заредени с фибри за дългосрочно здраве на храносмилането“.

Само не забравяйте да използвате смлени ленени семена или да смелите цели; тялото ви усвоява хранителните вещества от смлените ленени семена по-добре от цели. Освен това те са по-лесно смилаеми. Хвърлете малко над тези пълни купички за закуска.

ябълков оцет

Ябълковият оцет може да ви помогне да отслабнете, като стабилизира нивата на кръвната захар и намали апетита. Сертифицираният треньор Натали Джил, създател на DVD Fit Fit 40, препоръчва да се консумира нефилтриран ябълков оцет с плисък вода или да се добави към домашно приготвени салатни превръзки, супи и сосове.

„Суровият ябълков оцет е чудесен за подпомагане на регулирането на кръвното налягане и диабета и дори ви помага да губите мазнини, а имате нужда само от малко количество“, отбелязва Джил в предстоящата си книга „Стареене в обратна посока“.

Дива сьомга

Мазните риби, като сьомгата, са богати на омега-3 и добър източник на постни протеини. И докато мазнините имат повече от два пъти калориите на протеини и въглехидрати, мазнините са ключови за контролирането на апетита ви.

„Сьомгата не само е задоволителна и вкусна, но и ще накара кожата ви да блести, ще намали риска от заболяване и дори ще намали глада ви“, казва Миркин.

Опитайте в тази рецепта за авокадо и листни зеленчуци за ултра-питателна вечеря.

Съединение в авокадото може да намали диабет тип 2

Авокадо

Авокадото е страхотна суперхрана за жени над 40 в много отношения. Снабден със здравословни мазнини, авокадото може да помогне на кожата ви да е плътна и без бръчки, да подхрани косата ви и да помогне за понижаване на кръвното налягане, благодарение на приличното си съдържание на калий.

„Въпреки че авокадото е с много високо съдържание на мазнини, то е свързано със загуба на тегло, защото е толкова задоволително“, казва Миркин.

Кресон

Разклатете любимата си салата с този пищен зелен пипер, като същевременно поддържате кожата си мека и млада в процеса. „Той е пълен с вода, витамин С, витамин А и антиоксиданти, които убиват свободните радикали, за да ви помогнат да избегнете бръчки и фини линии с напредването на възрастта“, казва Миркин. Насладете се на кресон в тази рецепта за салата от краставици, пъпеши и фета.

Орехи

Ядките са обилна закуска, ако се опитвате да отслабнете, защото те са богати на фибри и здравословни мазнини и имат задоволителни количества протеини. Но това не е всичко. „Орехите помагат за предотвратяване на диабет и сърдечни заболявания, както и повечето заболявания и хронични заболявания“, казва Миркин.

Тези шоколадови барове с гранола съдържат двойна доза ядки с бадемово масло и нарязани бадеми за допълнителна криза.

Кисело зеле

Изработена от кисело зеле, тази пикантна подправка е пълна с стимулиращи червата пробиотици, което я прави задължителен хранителен продукт за жени над 40 години.

В допълнение към подобряването на храносмилането, Джил казва, че пробиотиците могат да помогнат за балансиране на хормоните. "Неуравновесените хормони могат да увеличат риска от високо кръвно налягане, така че жените в менопауза със сигурност са уязвими и има много доказателства, че пробиотиците могат да намалят този риск.".

Тъмен шоколад

Тъмен шоколад

Шоколадът може да не е първото нещо, за което се сещате, когато става въпрос за по-добро хранене след 40 години, но това удоволствие след вечеря може да направи чудеса за вашето здраве.

Миркин посочва: "Тъмният шоколад е богат на флаваноли, които предпазват сърцето, намаляват риска от диабет, понижават кръвното налягане и помагат да се поддържа младата кожа чрез увеличаване на притока на кръв.".

Придържайте се към шоколадовите блокчета, които съдържат поне 70 процента какао, за да извлечете максимална хранителна полза от всяка порция.

Тъмнолистни зеленчуци

Дълбоко пигментираните зелени листа са чудесни за поддържане на ума ви остър след 40 години.

"Тъмнозелените листа, като спанак, зеле и горчица, съдържат големи количества витамин К, лутеин, фолиева киселина, калций и бета-каротин, които могат да запазят функцията на паметта", казва Миркин.

Добавете шепа зеленчуци към една от тези високо протеинови рецепти за смути, за да засилите мозъка си

Горски плодове

Плодовете естествено ще озарят чинията ви и ще осигурят влакна за контрол на глада, за да задоволят сладкия апетит. Неговите скъпоценни тонове са чудесен показател за концентрацията му на хранителни вещества. Миркин казва: "Тъмната пигментация и интензивният цвят означават, че плодовете са богати на антиоксиданти и фитохимикали, които се борят с болестите." Яжте цели сандвичи или опитайте някоя от тези креативни рецепти, пълни с горски плодове.

Чесънът е сериозно уелнес чудо, особено за жени над 40 години.
„Проучванията показват, че чесънът може да сведе до минимум загубата на костна маса чрез увеличаване на нивата на естроген. Освен това е с много хранителни вещества с много малко калории и добавя вкус към храната, така че да сте доволни от по-малко “, казва Миркин

едамаме

едамаме

Едамаме съдържа изофлавони, които са чудесни за повишаване нивата на естроген. Д-р Стивън Бауърс, автор на „Тайните на най-здравите хора в света“, казва: „Започвайки от 40-те си години, метаболизмът на жената започва да се забавя и тя изпитва някои хормонални промени, включително намалено производство на естроген“.

Ниските нива на естроген могат да предизвикат всичко - от умора до промени в настроението, така че добавянето на порция едамаме към вашата диета може да помогне за компенсиране на хормоналната облачност. Изпечете малко с люспеста морска сол или оживете любимата си паста с шепа (обичаме тези лимонови кори с рецептата за едамаме).

гръцко кисело мляко

Поддържайте костите си здрави с порция богато, кремообразно гръцко кисело мляко всеки ден. „Той е отличен източник на калций и почти не съдържа натрий“, казва Миркин.

Гръцкото кисело мляко съдържа повече протеини и има по-плътна консистенция от другите кисели млека, което го прави перфектната закуска, за да бъдете сити и пълни с енергия. Освен това има активни култури, които поддържат здравето на червата. Насладете се на гръцко кисело мляко в тези рецепти за овесени ядки за една нощ или опитайте за вечеря с тези подправени печени моркови и пащърнак.

Яйца

Независимо от начина, по който го бъркате, яйцата са основен хранителен мултитаскър. Те съдържат витамин D, който е от съществено значение за здравето на костите и профилактиката на заболяванията; холин за подобряване на чернодробната функция; и протеини за запазване на мускулите. Миркин предлага да се смесят едно яйце и три белтъка за отслабваща, пълна закуска.

„Високото съдържание на мазнини и протеини, плюс липсата на въглехидрати и захари в яйцата ги правят отличен избор за жени над 40 години“, казва Миркин.

Имате ли нужда от идеи за приготвяне на ястия? Опитайте тези вкусни мъфини за яйца за закуска.

Лук

Въпреки полупрозрачния си вид, лукът е плътен в жизненоважни хранителни вещества. Миркин казва: "Те са с високо съдържание на защитни антиоксиданти витамин С, витамини от група В за здравословен метаболизъм и калий за стабилни нива на кръвното налягане." Направете малко карамелизиран лук преди време, за да добавите към сандвичи, разбъркайте пържени картофи, салати и супи за аромат.

Риган

Риган

Тази мощна зелена билка може да ви помогне да се предпазите от редица сериозни здравословни състояния. „Той е богат на антиоксиданти, които се борят с увреждането на свободните радикали и ще ви предпазят от рак и други сериозни заболявания“, казва Миркин. Поръсете тази фино сладка билка върху всичко - от салати до макаронени изделия.

Корен от джинджифил

Само една чаена лъжичка джинджифил на седмица може да подобри артериалната ви функция, казва Миркин. Ако сте склонни към стомашни проблеми, уверете се, че имате джинджифил под ръка. Това е чудесно природно средство за гадене и други храносмилателни проблеми. Настържете малко кисело мляко сутрин за допълнителни ползи за балансиране на червата.

Моркови

Морковите са пълни с бета-каротин, който се превръща във витамин А. Витамин А помага да се предпазят очите от увреждане и поддържа имунитета. „На 40 години е по-важно от всякога да ядете повече храни, богати на витамин А, като моркови, тъй като те също предпазват очите от катаракта“, каза Миркин. Морковите са богати и на калий за стабилизиране на кръвното налягане, фибри за по-добро храносмилане и витамин К за здравето на костите.

Босилек

Освен че повишава настроението, босилекът може да повдига и ставите ви. Зареден е с полифеноли, които могат да помогнат за облекчаване на болката при артрит. Полифенолите също могат да помогнат за защитата на черния дроб, мозъка и сърцето, според Миркин.

Подправете вашата салата или паста с малко накълцан босилек или разбийте малко ягодово песто и го разпределете върху сандвич с пуйка.

Броколи

Помислете за броколите като за супер щит срещу болести и болести. Той е пълен с антиоксиданти, фитонутриенти и витамини С, В6 и А, всички от които Миркин казва, че може да помогне за предотвратяване на рак, диабет, сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер с напредване на възрастта.

Освен това ще получите тонове здравословни фибри за по-добро храносмилане. Ако вкусът на броколи не ви харесва твърде много, опитайте да го смесите с по-силни вкусове, както направихме в тази рецепта за супа от карфиол от билки с броколи.

Доматите са вашата тайна за по-ярка, по-млада на вид кожа, благодарение на високото си съдържание на витамин С. Но те също така са добър източник на калий, витамин К и фолиева киселина, така че ползите от тях са дълбоки.

Хранителна мая

Хранителна мая

Тази вегетарианска щапелна маса съдържа мощна комбинация от хранителни вещества. „Само 1/4 чаша хранителна мая предлага огромен осем грама протеин, за да бъдете доволни от минимални калории“, казва Миркин. Освен това е чудесен източник на витамини от група В, нещо, което много вегетарианци са склонни да имат недостиг. Със сирене и орехов вкус, хранителната мая е чудесен заместител на сиренето в макароните, пицата и салатите без млечни продукти. Миркин предлага да се сервира тази рецепта с вегетариански бургер, пълна с протеини