Ако сте решили да заложите на здравословен живот, един от основните елементи е спортът. Упражненията изискват енергия и за това ще трябва да знаете какви храни преди и след тренировка можете да ядете. Вече говорихме за идеалната диета преди тренировка, в тази публикация ще се съсредоточим върху това какво да ядем след тренировка.
Какво да ядем след тренировка?
Преди да отговорите на този въпрос, трябва да вземете предвид:
- Какво е вашето общо физическо състояние. За това е препоръчително да си направите медицински преглед.
- Каква цел преследвате с тренировка: подгответе се, отслабнете, имайте повече съпротива или еластичност.
- Какъв вид спорт сте практикували: бягане, пилатес, йога, тежести, аеробика, плуване, колоездене.
- Каква беше интензивността на обучението. Леката тренировка не е същото като интензивната или дълготрайна.
По време на тренировка тялото ни губи течности, минерали, захари и замяната им правилно е от съществено значение за възстановяване.
Като цяло, в зависимост от целта на обучението, това са типовете хранителни вещества, които трябва да поглъщате:
- В случай, че искате да увеличите мускулната си маса, трябва да хидратирате с вода и други течности. Вземете нискомаслени протеини (месо, риба, яйца, млечни продукти) и минимум захари. От друга страна, препоръчително е да се осигури между 30 минути и 2 часа от тренировката за ядене.
- В случай, че тренировката е за отслабване и изгаряне на мазнини, трябва да пиете много вода и да изчакате между един и два часа преди ядене. Най-препоръчителните храни са плодове, обезмаслено кисело мляко, ядки или пълнозърнест хляб.
Освен това е също така важно да се вземе предвид продължителността на обучението. Ако тренировката е била много дълга, ще трябва да замените загубените течности и минерали с пот и усилия, така че можете да пиете изотонични напитки, но внимавайте със захарите, ако тренирате, за да следите теглото си. В този случай е по-добър натурален и пресен плодов сок (не опакован).
14 идеални храни след тренировка
Както видяхме, храненето след тренировка ще зависи от целта, която имате за спорта, и от интензивността.
Като се има предвид горното, най-препоръчителните храни са следните:
За увеличаване на мускулите
- Терпък сок от череша. Това е храна с антиоксиданти и противовъзпалителни свойства, така че ще ви помогне да се възстановите преди интензивна тренировка.
- Яйца. Те са идеалният начин да осигурите на тялото си протеини, витамини, минерали и фосфор. Можете да ги приготвите, например в омлет, бъркани или на скара.
- Сирене или мляко. Сиренето, особено прясното сирене или типът рикота, е източник на протеини, калций и суроватка, които са от съществено значение за укрепване на мускулите и яйцата.
- Сьомга, сардини или скумрия. Те осигуряват на тялото ни омега-3 мастни киселини, които ни помагат срещу появата на болезненост след тренировка.
- Сладък картоф или картоф. Въглехидратите са от съществено значение за възстановяването на организма след тренировка.
- Чай. Както казахме преди, пиенето е от съществено значение за рехидратиране след тренировка, но освен вода, можете да си направите и инфузия. Мате например може да бъде чудесен съюзник за по-добро възстановяване и увеличаване на енергията.
- Пълнозърнест хляб. Също така съдържа въглехидрати, които ще ви помогнат да попълните мускулите си.
- Киноа. Той е източник на растителни протеини и фибри, както и е идеален за веганска диета и не съдържа глутен.
За намаляване на теглото
- Ябълки. Те не съдържат мазнини и осигуряват витамини и вода.
- Червени плодове (боровинки, малини, къпини). Те са естествени антиоксиданти.
- Обезмаслено мляко. Той е източник на протеини и калций и в същото време не осигурява мазнини.
- Пилешки или пуешки гърди. Месото с ниско съдържание на мазнини от пилешко или пуешко месо също е източник на протеин, от съществено значение за попълване след тренировка, като се грижите за вашата диета.
- Авокадо. Съдържа омега 3 и е богат на растителни масла. Ако искате да откриете всички негови предимства, прочетете тази публикация.
- Плодов сок. Можете да изберете сезонни плодове, въпреки че ще е препоръчително да избягвате тези с повече захари (банан, манго) или са много узрели. Можете да си направите ябълков, портокалов и сок от грейпфрут например.
В храненето след тренировка, когато искате да отслабнете, обемът също е важен, тоест яжте здравословни храни и контролирайте количеството.
Избягвайте тези храни след тренировка
Не е много полезно, ако се „убиете“ във фитнеса, ако не се грижите за това, което ядете по-късно. В допълнение към храните след тренировка, които сме виждали, има някои храни, които е най-добре да се избягват. Те са както следва:
- Опаковани смутита и сокове. По-добре е да го правите с естествени съставки и без добавени захари.
- Пикантен. Те затрудняват храносмилането и ще се почувствате много по-тежки.
- Освежаване. Избягвайте ги, тъй като съдържат захари и причиняват подуване на корема поради мехурчета. Заменете ги с натурални сокове.
- Пържени храни. Те осигуряват мазнини и са тежки за храносмилането.
- Блокчета шоколад. Те осигуряват много захари и мазнини, можете да ги замените с натурален какаов шейк без захар и с малко канела, например.
- Бързо хранене. Избягвайте хамбургери, пържено пиле и други подобни.
- Сладка. Други храни, които трябва да избягвате, са сладкиши и сладкиши.
Идеи за бързи и питателни вечери след тренировка
За да завършите всичко по-горе, ние предлагаме някои здравословни и бързи рецепти за вечеря, които можете да приемате след ежедневната си тренировка.
пилешки сандвич
Това са съставките, от които ще се нуждаете:
- Пилешки гърди.
- 2 филийки пълнозърнест хляб.
- 1 зрял домат.
- 2 листа маруля.
- Прясно сирене.
- Авокадо.
Направете пилешки гърди на скара и напълнете филиите пълнозърнест хляб с гърдите, две или три резена домат, авокадото, нарязано на малки парченца, марулята и сиренето.
Омлет със зеленчуци и сирене
- 2 яйца
- Парче нискомаслено сирене
- Зеленчуци (тиквички, лук, звънец, патладжан, например).
- Супена лъжица зехтин екстра върджин.
В тиган задушете зеленчуците с олиото и когато омекнат ги отстранете от огъня. В същия тиган загрейте малко олио и направете омлета, можете да го напълните със зеленчуците и сиренето или да ги сложите като страна.
Тост с риба тон и авокадо
- Консерва с нискомаслена риба тон
- 1 авокадо
- 1 филия пълнозърнест хляб
- 3 чери домата
Отворете консервата с риба тон и поставете съдържанието върху филийката хляб (можете да я препечете предварително), след това поставете домата и авокадото на малки парченца.