здравен

Искате ли да знаете какво да ядете преди тренировка? Е, никой не е наясно, че за да имате добро здраве е от съществено значение да имате здравословна, разнообразна и балансирана диета, с всички основни хранителни вещества, витамини и минерали. В случай на спортисти също е много важно да се осигури необходимата доставка на енергия за изпълнение на упражнението, така че какво да ядете преди тренировка е от съществено значение.

Когато е направен всеки вид спорт или дейност, хранителните нужди са по-високи отколкото когато водите заседнал живот. Нуждата или не от ядене преди тренировка ще зависи от целта, която преследваме с посоченото обучение и от времето, изминало от последното хранене.

Какво да ядем преди тренировка, ако искате да отслабнете.

Ако основната ви цел е да загубите мазнини (или чрез кардио и/или силови тренировки) и можете да тренирате интензивно, без да ядете нищо първо, най-доброто, което можете да ядете преди тренировка, е нищо.

Проучванията показват:

  • Какво влак на гладно увеличава изгарянето на мазнини.
  • Най-лесният вариант обикновено е да тренирате първо нещо сутрин, преди закуска, като се възползвате от нощния пост.

Тренировките с интензивност на гладно могат да доведат до загуба на мускулна маса.

За да се избегне това, обикновено се препоръчва да се включат BCAA (аминокиселини с разклонена верига) преди тренировка, тъй като те бързо се усвояват и са достъпни за употреба.

BCAA

  • Приемането на 5-8g BCAA половин час преди тренировка може да сведе до минимум проблема. Освен че намаляват загубата на мускулна маса, гладуването, BCAA насърчават изгарянето на мазнините.
За да видите всички налични продукти, можете да кликнете тук или на снимката

Забележка: Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са група от три основни аминокиселини, които имат разклонена молекулярна структура: левцин, изолевцин и валин. BCAA добавките стимулират растежа на мускулите и подобряват спортните постижения. Те също могат да помогнат при отслабване и да намалят умората.

Използването на някои добавки, като ацетил L-карнитин, инозитол или таблетки зелен чай, преди тренировка на гладно може да помогне да се отървете от натрупаните мазнини и да сведе до минимум усещането за умора:

Ацетил L-карнитин

Помага на тялото ни да използва мазнините като източник на енергия.

Предложен продукт, наличен в нашия онлайн магазин:

Инозитол

Предотвратява натрупването на мазнини в черния дроб.

Зелен чай

Благодарение на стимулиращия си ефект, той влияе върху активирането на метаболизма и термогенезата (те успяват да повишат телесната температура и следователно да стимулират консумацията на енергия).

Препоръчани продукти на Green Club:

Вземете преди тренировка някои Кофеинът, подобно на кафето, също може да ви помогне да тренирате с повече енергия и да се борите с упоритите мазнини.

Какво да ядем преди тренировка, ако искате да увеличите производителността/да качите мускулна маса.

Ако гоним изпълнение и/или мускулна печалба Като цел на нашето обучение, да го правим на гладно не е толкова важно.

В тези случаи проучванията показват, че включването на 20-30 g въглехидрати и малко протеини (суроватъчен протеин или директно 5-8 грама BCAA) половин час преди тренировка е добър вариант да постигнем целта си.

След това предлагаме комбинация от храни за ядене преди тренировка ориентирани към увеличаване на мускулната маса и/или повишено спортно представяне:

  • Изотонична напитка: 0,250 L до 0,5
  • Банан или енергийно блокче.
  • BCAA: 5 до 8 g или концентрат от суроватъчен протеин: 20-30 g.
  • 150 до 250 mg кофеин.
  • 1 супена лъжица кокосово масло

Ергогенни помощни средства

  • Ергогенно е всяко вещество, което повишава спортните постижения, особено ако се приема преди тренировка.

Чаят, подобно на кофеина, е едно от най-признатите и ценени природни ергогенни помощни средства, поради отличните си стимулиращи свойства той е много полезен за подпомагане на борбата с умората и подобряване на спортните постижения. Зеленият чай е може би по-известен, но не можем да пренебрегнем, че червеният чай предлага и ергогенни, стимулиращи и антиоксидантни свойства, за да допринесе по естествен начин за оптимизиране на представянето и да помогне за постигането на целите и целите на спортистите.

The Eleutherococcus или сибирски женшен

Той е един от най-широко използваните естествени ергогенни продукти в спорта, тъй като благоприятства подобряването на физическия и умствения капацитет в моменти на пренапрежение, благодарение на изключителното си енергийно действие. Освен това помага да се увеличи устойчивостта на стрес и да се бори по естествен начин със състоянията на астения, умора или слабост.

Препоръчани продукти на Green Club:

  • Вземете около 600 mg екстракт от елеутерокок приблизително 1 час преди тренировка, за да получите максималните ползи от продукта.

Други вещества с ергогенни свойства са:

  • Цитрулин: Позволява по-добър транспорт на кислород и хранителни вещества до мускулите.
  • Таурин: Помага за подобряване на реакцията на мускулите на усилията.
  • Бета-аланин: Отлага появата на умора.

Хидратация:

Водата е естествената ергогенна помощ par excellence, в спорта и в живота, тъй като е важно да бъдете добре хидратирани преди тренировка, по време на тренировка и в края, за да замените загубените течности. Дехидратацията в спорта може да доведе до намаляване на силата, издръжливостта и следователно производителността, а също така намалява терморегулаторния капацитет на тялото, увеличавайки риска от замаяност, липотимия или мускулни крампи и наранявания, наред с други последици.

При тренировъчни сесии от повече от един час или в ситуации на интензивна топлина, освен за попълване на вода, е препоръчително да замените минералните соли, загубени поради изпотяване. Това, което познаваме като изотонична напитка, затова ще ви кажа как да приготвите домашна изотонична напитка.

Моята препоръка ще бъде за всеки 500 ml вода:

  • Сок от 1 лимон
  • 1 супена лъжица панела

Забележка: Ако целта ви със спорт е загуба на мазнини, можете да замените панела със стевия. Естествен подсладител, от растителен произход, с висока подслаждаща сила без калории.

  • Хималайска розова сол (има по-високо минерално съдържание от морската), 1 чаена лъжичка (5g)
  • Сода за хляб, 5 г (1 чаена лъжичка)

Написано от Антонио Валенсуела:

Антонио Валенсуела е физиотерапевт, експерт по клинична психоневроимунология, фитотерапия и хранене.
Антонио е професор, преподавател и популяризатор на здравословен начин на живот. Сътрудничи с Green Club, като предоставяш професионална, актуална и проверена информация по различни теми, свързани със здравето и благосъстоянието.

За да следвате съветите му в социалните медии, можете да го намерите на @antoniovalenzuelacanovaca