Физическите упражнения са необходими, за да се чувстваме във форма, да поддържаме формата и да поддържаме тялото си в идеално състояние. Но за да бъде нашето обучение наистина ефективно, е необходимо да го допълним с добра диета. Освен това не трябва да забравяме, че редовната физическа активност изисква от тялото ни да консумира повече енергия, отколкото бихме водили заседнал живот, следователно е важно да прогоним идеята, че яденето по-малко ще ни помогне да подобрим физиката си и да обърнем специално внимание че диетата ни е балансирана и достатъчна за попълване на резервите ни и че резултатите от упражнението са положителни и трайни.
Тялото ни след тренировка.
След тренировка настъпва умора и може да има някакъв вид декомпенсация, затова е много важно да възстановим течностите, които сме загубили по време на физическа активност, както и минералите, аминокиселините и други важни хранителни вещества, така че мускулите ни да могат възстановяване.
Анаболен прозорец.
След тренировка тялото ни влиза в състояние, в което усвоява хранителните вещества, които поглъщаме по-лесно и по-бързо от обикновено, в този период от време, който обикновено е приблизително два часа след тренировка, ние го наричаме анаболен прозорец или метаболитен прозорец.
След физическо натоварване тези физиологични промени, които се случват в нашето тяло, позволяват да се увеличи усвояването на калций, което позволява по-добро въвеждане на хранителни вещества, като глюкоза, която служи за възстановяване на мускулните запаси от гликоген. Глюкозата се получава от приема на въглехидрати, които са нашият основен източник на енергия, и които при поглъщане се разграждат на по-малки частици, като глюкоза, необходима на тялото ни за изпълнение на неговите функции и фибри. Счупените мускули или се поправят, или се съхраняват от тялото да изпълнява своите функции, в мускулите и в черния дроб, като мускулен гликоген и чернодробен гликоген. Поради тази причина, ако ядем добро количество въглехидрати след тренировка, тялото ни ще се възстанови по-рано и по-ефективно и ще ни позволи да продължим тренировките на следващия ден напълно попълнени.
Поради тази причина е важно след тренировка да поглъщаме въглехидрати и протеини, за да насърчим възстановяването на запасите от гликоген и възстановяването на счупените мускулни влакна по време на сесията. Сумата винаги ще зависи от специфичните ни нужди, вида на обучението, което правим и неговата интензивност.
Някои препоръчителни храни
Като цяло, добър вариант да се възползвате от този анаболен прозорец след тренировка и да намалите процеса на разрушаване на мускулите, може да бъде да вземете бързо абсорбиращ се въглехидратен шейк. Например банан и фъстъчено масло. Този процес на разрушаване на мускулите е напълно нормален и ни помага да постигнем подобрение в качеството на мускулите и в спортните постижения. Но въпреки това не е удобно мускулните влакна да останат деградирали и без храна да се възстановяват дълго време, следователно шейкът, който препоръчвам, може да е добър вариант.
Също така трябва да вземем предвид, че в зависимост от вида на тренировките, които правим и целите ни, ще трябва да се храним с различен тип диета и тялото ни ще се нуждае от определени хранителни вещества.
Например, ако искаме да увеличим мускулния обем, ще имаме нужда от по-голямо количество протеини и въглехидрати, за да стимулираме хипертрофия, докато ако искаме да отслабнем, ще се спрем на храни с протеини и с малко захар, които са абсорбиращи бавни, че тялото ни продължава да гори мазнини.
Но каквато и да е вашата цел, ето някои примери за перфектни храни за възстановяване на тялото след тренировка:
Два банана:
Бананът е богат на естествени захари и основни минерали, които ще ни помогнат, когато става въпрос за възстановяване на мускулите. Освен това, той ни осигурява енергия, тъй като ще ни помогне да попълним резервите на глюкоза в организма, без да повишава нивата му в кръвта.
Две яйца в омлет, бъркани или на скара.
Яйцето е богато на протеини и основни минерали, които ни помагат за възстановяване и укрепване на мускулите благодарение на своите незаменими аминокиселини.
Голяма чаша мляко или соево мляко.
По-конкретно, соевото мляко е лесно смилаема храна, която ни осигурява здравословни протеини и мазнини. Освен това той е богат на витамини, минерали и фибри и служи за балансиране на въглехидратите в кръвта.
Сандвич с риба тон.
Като цяло синята риба се препоръчва особено за тези, които извършват умерена и високоинтензивна физическа подготовка, което ни помага да укрепим мускулната маса благодарение на нейните незаменими аминокиселини и високата доза омега 3 мастни киселини. Други препоръчителни риби са сьомга, сардини, скумрия или херинга.
Протеинов шейк.
Ако искате да добавите въглехидрати, добре е да се спрете на смутита с овес.
Салата от авокадо.
Авокадото съдържа големи количества ненаситени мастни киселини, витамин Е и протеини от растителен произход, които насърчават формирането на мускулна маса и ни помагат да контролираме високите нива на холестерол и хипертонията.
Чиния с киноа със сурови зеленчуци.
Киноата е лесно смилаема и нискокалорична храна, богата на протеини, фибри и антиоксидантни съединения. Комбинацията от тези елементи, наред с други неща, помага да отслабнете по здравословен начин.
Неразделна ориз.
Съдържа незаменими аминокиселини и въглехидрати, както и пребиотична храна, която помага за възстановяване на чревната лигавица и благоприятства елиминирането на отпадъците.
Шепа орехи или бадеми.
Орехите и бадемите са много здравословни за хора, които правят редовни или интензивни упражнения. Те имат незаменими мастни киселини и протеини и бързо ни връщат енергията, от която се нуждаем след тренировка.
В обобщение, яденето преди, по време и след тренировка е от ключово значение за оптимизиране на работата ни и възстановяването на мускулите. Ето защо, ако искаме тренировката ни да е здрава и ни помага да си възвърнем енергията, за да продължим тренировката, като същевременно се грижим за мускулите си и ги предпазваме от ненужни наранявания, е от съществено значение да се храним правилно след всяка тренировка.