Актуализирано на 19 февруари 2020 г.

Въпреки че няма специфична диета, възпалението в тялото може да бъде намалено чрез ядене на повече храни с противовъзпалителни свойства и по-малко храни, считани за противовъзпалителни.

Какво е възпаление?

Възпалението е начинът, по който тялото ви се защитава от нашественици и се предпазва. Този телесен отговор помага за лечение на инфекция и нараняване. Проблемът започва, когато агресията е постоянна и възпалителният отговор продължава безкрайно, причинявайки хронично възпаление.

Хроничното възпаление е като мълчалив враг, внасящ хаос в цялото тяло, без дори да го осъзнавате. Вашият лекар може да бъде в състояние да го диагностицира, като наблюдава нещо, наречено скорост на утаяване на еритроцитите (ESR) или С-реактивен протеин (CRP). Тези тестове обаче може да не открият възпаление, докато състоянието не се влоши. И дори повече, те не разкриват причината, породила проблема.

С други думи, можете да живеете в безсъзнателно състояние на хронично възпаление, докато симптомите започнат да се появяват. По това време може да сте развили хронично заболяване, като диабет, сърдечни заболявания или някои видове рак. Повечето американци спазват диета, която обикновено е противовъзпалителна, а не противовъзпалителна. Вярно е, че други фактори, като околната среда и наследствените, влияят върху риска от възпаление и заболяване. Но можете да поемете контрола и да намалите риска, като ядете здравословна диета, която включва храни с противовъзпалителни свойства.

Как да намалим възпалението с правилно хранене:

Калории

Яденето твърде много може да увеличи възпалението. Особено когато се случва заедно със заседнал начин на живот, излишният калориен прием кара тялото ви да развива повече мастни клетки, наречени адипоцити. Тези клетки отделят противовъзпалителни съединения и колкото повече клетки от този тип присъстват, толкова повече възпаление ще имате.

Напротив, яденето на по-малко калории с достатъчен прием на хранителни вещества има противовъзпалителни ефекти. Храненето по-малко помага за понижаване на инсулиновата резистентност и кръвната захар и намалява оксидативния стрес. Яденето на по-малки порции, яденето по-бавно и бдителността по време на хранене помага да се поддържат нивата на кортизол под контрол и да се намали възпалението.

хранене

Въглехидрати

Яжте повече: пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Пълнозърнестите храни, които не са рафинирани, натрошени или смлени, все още имат непокътнати трици, зародиши и ендосперми и следователно имат повече хранителни вещества. Изберете храни, които съдържат елда, ечемик, ръж или кафяв ориз.

Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества, като фибри, витамини, минерали и полифеноли (растителни съединения, които влияят на цвета и противовъзпалителните свойства). До две трети от общия ви прием на храна трябва да се състои от плодове и зеленчуци за борба с възпалението. Трябва ли да са органични? Според мета-анализ, публикуван в British Journal of Nutrition, биологичните продукти са по-противовъзпалителни от конвенционалните.

Яжте по-малко: рафинирани въглехидрати и добавени захари.

Те присъстват в повечето пакетирани закуски (бисквитки, пържени картофи и др.), Десерти, бял хляб и други храни, приготвени с рафинирани брашна. Редовната консумация на този тип въглехидрати може да свръхстимулира отговора на инсулин, генерирайки противовъзпалителни съединения, като арахидонова киселина.

Мазнини

Яжте повече: Омега-3 мастни киселини.

Тези мазнини се борят с възпалението, като намаляват производството на арахидонова киселина. Те също така помагат за генерирането на противовъзпалителни съединения като резолвини.

Омега-3 мастните киселини се намират в:

  • Семена от лен и чиа, масло от рапица, масло от коноп, орехи
  • Мазни студеноводни риби (сьомга, скумрия, риба тон, херинга, сардини)
  • Рибено масло, масло от крил, водорасли

Ако не обичате рибата, можете да приемате добавки с рибено масло в капсули или течност.

Яжте по-малко: Омега-6 мастни киселини и избягвайте трансмазнините.

Те се превръщат в провъзпалителни съединения в тялото ви. Колкото повече консумирате, толкова по-високи са нивата на възпаление. Омега-6 мастните киселини се намират в масла, получени от царевица, соя, слънчоглед, шафран, фъстъци или памучни семена; тлъсти меса и пълномаслени млечни продукти. Избягвайте изцяло транс-мазнините, като елиминирате от диетата си храни, които включват хидрогенирани масла в техния списък с съставки.

Протеин

Яжте повече: Храна от растения.

Опитайте соя под формата на едамаме, тофу или темпе. Доказано е, че приемът на соя намалява маркерите за възпаление в кръвта. Ако ядете животински протеини, включете риба и постно месо с високо съдържание на здравословни мазнини. Това означава мазни сладководни риби, като сьомга, скумрия, морски език или камбала, сардини и херинга. Изберете месо с храна на трева или свободно отглеждане за по-високи нива на омега-3. Трябва ли да са органични? Ще откриете по-високи нива на здравословни мазнини в органичните меса и млечните продукти, отколкото в конвенционалните версии.

Яжте по-малко: Животински протеини.

Животинските протеини съдържат повече омега-6 мазнини, които се считат за противовъзпалителни.

Дори когато избирате добри източници на животински протеини, като изброените по-горе, ги гответе внимателно. Преварените или изгорени меса са свързани с по-висок риск от рак.

Напитки

Пийте повече: Зелен чай и бял чай.

Докато черният чай е добър вариант, сортовете зелен чай и бял чай съдържат повече противовъзпалителни свойства. Вливането на чаени листа в почти вряща вода освобождава противовъзпалителни съединения, като оксиданти и полифеноли. Опитайте се да вземете органичен чай, за да избегнете токсини и пестициди, открити в конвенционалните чайове.

Пийте по-малко: Алкохол (пийте умерено).

Умереността означава 1 напитка за жени и 2 напитки за мъже (една напитка = 12 унции бира, 5 унции вино или 1,5 унции спиртни напитки). Доказано е, че умерената консумация на алкохол намалява маркерите за възпаление в кръвта.

Билки и подправки

Използвайте повече: Джинджифил и куркума.

Включете билки и подправки в готвенето толкова често, колкото можете, за да засилите противовъзпалителните ползи. Джинджифилът и куркумата са храните, които са изследвани най-много, но чесънът, кайенът и риганът също са много полезни.

Ricker MA, WC Haas. Противовъзпалителна диета в клиничната практика: Преглед. Храненето в клиничната практика. 2017; 32 (3): 318-325.

Още статии за храненето: