Мислите ли, че трябва да сте перфектни във всеки ден, за да можете да трансформирате тялото си?
Нищо от това не е вярно! Изтеглете "ръководствата за водене на истински подходящ живот", за да видите, че не е нужно да имате голяма сила на волята, за да постигнете тялото и здравето, които искате.
Звучи логично да се мисли така разтягането преди тренировка ни помага да се представяме по-добре, вярно?
Но Какво казва науката за това?, Има ли солидни основи, чрез които бихме могли да мислим, че има ползи?
Въпреки това, статично разтягане това е често срещана практика във фитнес залите.
Да, има два вида разтягане, Статичното и динамичното.
Статичното е този, който обикновено познаваме, като да се опитваме да докараме върховете на пръстите до краката си, без да сгъваме коленете, и да задържим тази позиция за няколко секунди.
От друга страна, динамичното разтягане е това, при което ние не заемаме позицията, но ние се разтягаме само динамично (duh) като балистични разтягания или правим сетове с много малко тегло.
Но ние вървим на части, които очевидно вече навлизаме в темата, така че нека започнем с причината, поради която искаме да се простираме на първо място:
Бихте ли предпочели да слушате тази статия? Натиснете бутона за възпроизвеждане:
Ако искате да чуете повече статии, можете да направите обиколка на моя подкаст на ябълков подкаст , Spotify , или в iVoox : Изкуството и науката за фитнеса!
Публикувайте съдържание
Физиологични ефекти на затоплянето
Какво търсим при една добра загрявка?
Това, което са ни казали (или какво мислим) е, че ако се разтегнем, ще „подготвим мускула“, така че работи по-добре, за избягвайте болката след тренировка или дори за да се избегне нараняване.
Но наистина, какво търсим при ефективно затопляне?
По принцип, когато се нагряваме, ние искаме увеличаваме консумацията на кислород, увеличаваме телесната температура и увеличаваме сърдечната честота.
Всичко това е от полза за анаеробните показатели, но не го правете в излишък за да се избегне умората преди време.
Целта на самото загряване е подходящо да променят физиологичните променливи, свързани с обучението какво ще правим.
Има обаче променлива, която може да повлияе отрицателно на силовите тренировки.
Тази променлива е мускулна скованост.
Когато се разтягаме статично, се засяга мускулната скованост.
Затова трябва да си зададем няколко въпроса:
- Какво разбираме под термина мускулна скованост?
- Променяйки тази твърдост, добра или лоша е преди вдигане на тежести?
Ще отговорим на тези въпроси в тази публикация.
Също така, нека видим подробно какви ефекти имат различните видове разтягане (статично и динамично) върху анаеробните характеристики.
Ефекти от статично разтягане в анаеробно изпълнение.
Ще анализираме ефектите, които има разтегнете статично в нашата силови тренировки и в спринт тренировки.
Тези два вида тренировки се изучават, защото са два от най-често срещаните анаеробни спортове.
Статично разтягане преди спринтове.
В това проучване [1] участниците бяха елитни състезатели и се разтегли за 30 секунди статично.
Те съобщиха, че дните, в които не са се разтягали, не се чувстват толкова добри за бягане.
Най-интересното в това е това всички условия, в които се разтягаха преди бягане, имаше по-лоши времена.
Да!, Въпреки че тези спортисти смятаха, че ако не се разтягат преди да не се представят добре, тестовете показват, че когато се разтягат преди бягане имаха по-лоши времена в кариерата си.
Статично разтягане преди силова тренировка.
В това друго проучване имаше 13% по-малко способност за упражняване на сила на участниците 15 минути след разтягане [2].
Това намаляване на силата продължи до 60 минути след разтягане и беше придружен от a 14% по-малко скованост на мускулите (отново тази концепция, която ще видим веднага).
Искам да кажа, очевидно, мускулната скованост е свързана със способността за упражняване на сила... интересно.
Скованост на мускулите.
На първо място, трябва да анализираме какво е мускулна сухожилна единица или MTU за съкращението на английски: Мускулотендинозна единица.
По принцип тази единица е където сухожилието „прилепва“ мускула към костта.
Представете си мускула като a еластична лента.
Какво се случва, ако опънем тази еластична лента и я оставим така за известно време?
Ще загубите способността да се върнете към нормалното, нали?
Е, нещо подобно се случва и с мускулите.
Колкото по-разтегнат е мускулът във времето, способността за производство на сила временно намалява, тъй като има по-малко „Оттегляне или отскачане“, когато упражняваме сила.
Резултатът е такъв, по-малко еластична енергия = по-ниска якост.
Точно, статично разтягане прави това, който компрометира стреч рефлекса (стреч рефлекс) мускул.
Проблемът с термина "мускулна скованост" е в това имаме негативно възприятие на тази концепция.
Защото ние мислим повече за мобилността, отколкото за силата. Тоест, ако имаме скованост на мускулите, това означава, че не можем да се движим добре.
Сковаността на мускулите не се отнася до това, а по-скоро до способността на мускула да държат се като "ластик".
Именно това искаме да имаме по-добри резултати, когато правим анаеробни тренировки.
Ефекти от динамично разтягане в анаеробно изпълнение.
Както направихме със статично разтягане, сега ще анализираме динамичното разтягане със сесии на анаеробни упражнения за сила и спринтове.
Динамично разтягане преди спринтове.
В това проучване, представяне на участници в спринтове на 20 метра [3].
Те бяха използвани 4 групи, с професионални състезатели по ръгби (... Те знаеха малко за бързо бягане).
The динамичното разтягане показа по-добри времена, докато статичното разтягане показва дефицит в пъти.
Четвъртата група направи и двата вида стречинг; статични и динамични.
Тази група, не показа подобрение, нито по-ниска производителност.
Вероятно това е така, защото статичното разтягане първо намалява ефективността си, а динамичното го подобрява по-късно.
Така трябва да се опитаме да избегнем статично разтягане, но ако по някаква причина трябва да се разтегнете по този начин (поради нараняване например), би било много добра идея да се разтегнете динамично след това, за по-добро представяне.
Динамично разтягане преди силова тренировка.
За това проучване, статично разтягане, динамично разтягане и контролна група, която не се е разтегнала преди теста [4].
Участници те дойдоха 3 пъти в лабораторията и беше измерена способността за упражняване на сила (сила) при упражнението за удължаване на крака.
Намерих много забележима по-висока производителност при динамично разтягане:
Защо това се случва при динамично разтягане?
Това може да се дължи на 3 неща:
- Специфичност.
- По-висока интензивност от статичното разтягане.
- Възможна стимулация на алфа двигателни единици.
The специфичност защото тренирате за това, което искате в целите си; тоест, ако искате да бъдете по-добър тенисист, тренирате, за да бъдете по-ефективни с тенис ракетата. Динамичното разтягане е по-специфично, отколкото статично.
Когато говорим за по-голяма интензивност отколкото статично разтягане, имаме предвид увеличава VO2 (количество кислород, което можете да вдишвате) в покой, повишава температурата, а също и сърдечната честота.
Точно това искаме при добра загрявка.
По същия начин обяснение може да бъде стимулация на алфа моторни единици (връзката между неврона и мускулните влакна, която той може да активира).
Това евентуално подобрява цикъла на скъсяване или „подскачане“ на мускула при тренировка.
Основна рутинна динамична стречинг.
Ако вече сте убедени, че динамичното разтягане е "Браво", И така, ето рутина, която можете да направите като загрявка преди тренировка:
- Трябва да продължи между 5 и 10 минути.
- Можете да започнете с балистично разтягане.
- Упражнявайте се с телесното си тегло или с много леки тежести.
- Между 8 до 10 повторения.
- Можете да направите първото упражнение от рутината си с 50% от теглото, което ще носите.
- Идеята е да не се уморявате, преди да започнете да тренирате.
Добре, ей ... но ми казаха, че трябва разтягайте се редовно, за да не се нараним, или дори има такива, които казват това ни помага да нямаме болка след тренировка.
Нека анализираме този аргумент с известна наука.
ЗАБЕЛЕЖКА: Промяната на навиците и трансформирането на тялото не е лесно, но не е нужно да сте перфектни, за да водите истински подходящ живот. Също така не е нужно да имате огромна сила на волята. Ако искате да знаете какво е наистина важно, изтеглете ръководствата, за да водите истински подходящ живот напълно безплатно щракнете тук .
Ефекти от хроничното статично разтягане за предотвратяване и възстановяване на наранявания.
За да анализираме този проблем, можем да прегледаме това проучване [5].
По този повод проучването продължи 10 седмици, и разтягащите сесии бяха 40 минути, 3 дни в седмицата.
Участници не са тренирали на тежестите.
Изследването е проведено до вижте дали хроничното разтягане засяга обхвата на движение.
Да не ви разказвам дълга история, подобри се гъвкавостта на по-голямата част от участниците.
В друго проучване беше показано, че статичното разтягане, преди или след тренировка, няма ефект върху предотвратяването на наранявания нито при мускулни болки след тренировка (DOMS) [6].
Това ще рече, не подобрява възстановяването.
Ако искате да подобрите възстановяването, по-добра идея би била да подобрите притока на кръв.
Това можете да постигнете с a ходене сесия или с масажи в областите с най-голяма болка.
Връщането с фитнес с болка няма да ви създаде много проблеми, освен ако не е непоносимо и не можете да изпълнявате упражненията с добра техника.
Всичко изглежда показва това продължителността на статичното разтягане също се брои.
В това проучване беше установено, че произведеното статично разтягане намалява производителността с -3,7% [7].
От друга страна динамично разтягане подобрено представяне с 1,3%.
Установено е също, че колкото повече време прекарвате с разтегнат мускул, толкова по-лошо.
- > 60 секунди: Намаляване на -4.6% в изпълнение.
- Така че да или не на статичното разтягане?
Както видяхме в статията, не е добра идея да се разтягате статично непосредствено преди тренировка.
Има обаче изследвания, които показват това статичното разтягане може да удължи мускулните влакна чрез увеличаване на броя на саркомерите в серия [8].
По-удълженият мускул има по-голям потенциал да се скъси по-бързо; по същия начин мускул с повече саркомери в поредица може да генерира повече сила.
Тогава, добре е да включите статично разтягане, но отделно от тренировките си с тежести или в края на рутината си [9].
Това ще подобри вашата мобилност.
Можете да използвате статично разтягане, за да подобрите обхвата си на движение, но не във връзка с вашата силова тренировка.
Има и доказателства, които казват провеждането на сесии за разтягане, отделно от тренировката ви, може да подобри мускулната хипертрофия [10].
Актуализация март 2019: В това проучване беше установено, че лекото разтягане между времето за почивка между подходите може да генерира по-голяма хипертрофия на мускулите, отколкото просто почивка [I].
Така че между сетовете също е добре да се разтягате, но се уверете, че е леко, без болка или дискомфорт. Всичко останало, което видяхме в тази статия, все още важи.
Как да направя статични участъци ефективно.
Американският колеж по спортна медицина (ACSM) [11] препоръчва:
- Честота: Разтягайте всеки мускул 2-3 пъти седмично.
- Продължителност: 10 до 30 секунди на разтягане.
- Интензивност: станете малко неудобни.
- Общо време за разтягане: Натрупвайте общо 60 секунди на мускул.
И добре. йога също е много добър вариант да направя веднъж или два пъти седмично.
Не забравяйте, че най-важното е да не правите разтяганията непосредствено преди тренировка.