Умните спортисти използват интервални тренировки с висока интензивност, за да отслабнат. Защо? Защото интервалните тренировки с висока интензивност (наричани още HIT или HIIT) наистина работят, когато искате да отслабнете. Дори научни изследователи са установили, че тренировките за отслабване с HIT наистина работят.
Но този стил на обучение с кратки интервали трябва да бъде създаден правилно. Трябва ли да наемете треньор, който да организира тренировката? Не. Можете да бъдете свой личен треньор и да създадете план, който ще ви помогне да отслабнете и да промените телесния си състав за нула време. Ето как.
Настройте вашата програма за отслабване HIIT
Преди да започнете програма за упражнения, която включва активност с висока интензивност, трябва да сте сигурни, че сте достатъчно здрави за енергични дейности. Ще работите много усилено, затова се консултирайте с Вашия лекар, за да сте сигурни, че сте в добро здраве.
След това трябва да съобразите програмата си за интервални тренировки в добре проектирана програма за упражнения. Това означава, че трябва да си починете добре, когато започнете тренировката си и тогава ще ви трябва ден за възстановяване (не ден за почивка!). Никога не правете последователни HIIT тренировки, за да отслабнете. Вярвате или не, това може да направи плана за обучение за отслабване по-малко ефективен.
И накрая, ще трябва да бъдете снабдени с хронометър и някакъв метод за контрол на интензивността на вашето обучение. Мониторът за сърдечен ритъм работи най-добре. Ако нямате монитор, можете да използвате възприемано усилие или да вземете пулса си ръчно.
Интервални тренировки за отслабване
Интервалите са просто кратки периоди от време. Когато правите интервални тренировки, редувате кратки периоди на упорита работа с по-кратки периоди на по-лесна работа. Цикълът на работа/почивка се повтаря няколко пъти по време на интервална тренировка.
Изследователи, които са изучавали тренировки с висока интензивност, са използвали различни интервали на продължителност и са открили успех с различни видове интервали. Добър пример:
- 2 минути усилено, след това 3 минути активна почивка, x 5 цикъла
Можете да коригирате интервалите си, ако е необходимо. Общото правило е, че колкото по-кратък е интервалът от време, толкова по-интензивен трябва да бъде той. Но не забравяйте, че интензивността е ключът, а не продължителността. Така че по-дългите интервали не са непременно по-добри, защото не можете да работите толкова усилено за пет минути, колкото можете за 20 секунди.
Завършете HIIT тренировка за отслабване
След като сте избрали продължителността на интервала и графика на тренировка, е време да се захванете за работа. Изберете любимото си занимание за тренировка; почти всичко работи. Ако сте бегач, можете да завършите тренировката си на местна спринт писта. Ако харесвате колоездене, можете да правите интервални тренировки с велосипед, за да отслабнете. Можете да правите интервали на стълбите, с въже за скачане или дори да танцувате на място! Интензивността има значение повече от режима.
Не забравяйте да започнете вашата интервална тренировка с равномерно загряване за седем до 10 минути. Добре е да правите по-малко напрегната версия на каквото и да е занимание, което сте избрали за вашата тренировка. Ако правите интервално бягане например, загрявката ви ще се състои от лек джогинг или бърза разходка.
Пример за обучение изглежда така:
Отопление: 10 минути
Интервали:
2 минути @ 85-90% от максималния пулс (работи много усилено)
3 минути @ 60% от максималния пулс (леко натоварване)
2 минути @ 85-90% от максималния пулс
3 минути @ 60% от максималния пулс
2 минути @ 85-90% от максималния пулс
3 минути @ 60% от максималния пулс
2 минути @ 85-90% от максималния пулс
3 минути @ 60% от максималния пулс
2 минути @ 85-90% от максималния пулс
3 минути @ 60% от максималния пулс
Общо: 25 минути
Охлаждане: 10 минути
Общо време за обучение: 45 минути
Резултати от програмата за отслабване на HIIT
Преглед на интервалните тренировъчни програми установи, че много треньори са използвали високоинтензивна интервална тренировъчна програма за своите клиенти в продължение на две до 16 седмици, за да видят загуба на мазнини и увеличаване на чистата мускулна маса. Повечето от най-успешните програми за отслабване на HIIT продължиха осем седмици.
Докато напредвате през вашата интервална тренировъчна програма, не забравяйте да ядете достатъчно протеин, за да помогнете на тялото да изгаря калории и да изгражда мускули с всяка тренировка. Спазването на HIIT приятелска диета ще ви помогне да видите резултатите по-бързо. И не забравяйте, че последователността е най-важният компонент на всяка програма за отслабване. Ако се придържате към него, ще видите, че нивото на фитнес се подобрява и тялото ви се променя към по-добро.