Абонирайте се за Vitónica

дълготрайно

Когато става дума за разговори за сърдечно-съдови тренировъчни протоколи, със сигурност ще ми дойде научен метод за обучение: HIIT метод. Този метод се характеризира с извършване на a високо интензивна сърдечно-съдова работа за намалени периоди от време, спестявайки ни време за обучение, в случай че нямаме много време за тренировка.

Но колко от вас са чували за метода за обучение на LISS? Съкращения LISS съответстват на съкращението на Стационарно състояние с ниска интензивност, и е a тренировка с ниска интензивност но в съчетание с постоянни усилия за дълъг период от време (приблизително от 30 до 60 минути).

Основни разлики между HIIT и LISS

HIIT обучение

Обучението в стил HIIT се характеризира главно със своята продължителност (не надвишава 20 минути) и с интензивност (80-90% от нашия FCM). Поради интензивността не се препоръчва да се изпълнява повече от 2-3 HIIT сесии седмично. Освен това системата за получаване на енергия, като кратки и експлозивни усилия, ще бъде фосфагенната система.

Въпреки че това са усилията на спринтьорите, има бегачи на дълги разстояния, които включват тренировките на HIIT в своите процедури, за да подобрят своите записи. Чрез обучителните сесии на HIIT ще можем увеличете нашия VO2Max, т.е. максималната ни консумация на кислород. Увеличаването на тази цифра е полезно, защото ще ни позволи да се представяме по-добре в аеробни тестове и ще ни отнеме повече време, за да се уморим.

Обучение по LISS

Обучителните сесии на LISS са продължителни сесии (обикновено 40-45 минути минимална продължителност), изпълнявани със средно ниска интензивност (60-70% от нашата максимален пулс).

Ярък пример за LISS сесия биха били маратонски състезания, ултра пътеки. Това ще рече, дългосрочни тестове при които е по-важно да се поддържа постоянен ритъм, отколкото да има експлозивна скорост.

HIIT или LISS? Какво е по-добре за изгаряне на мазнини?

Първото нещо, което трябва да се каже, е, че и двете системи ни позволяват да изгаряме мазнини от тялото си, така че можем да кажем, че и двете са ефективни методи.Ако и двете са ефективни, кое е най-доброто?

За да отговорим на този въпрос, трябва да анализираме всички аспекти, които съставляват тренировъчна сесия: времето, което инвестираме в сесията, изгорените калории (приблизително), ефектите, причинени в тялото ни.

  • Време, прекарано в сесията: Сесии от тип HIIT несъмнено са победители в това отношение, тъй като сесията на HIIT обикновено продължава 20 минути.
  • Калории, изгорени по време на сесията: В една HIIT сесия, можете да изгорите до 15 калории в минута, което ще ни даде общо около 300 калории за 20-минутна сесия).

В LISS сесия (или какво би било същото от сърдечно-съдови упражнения до умерена интензивност при 60-70% от нашия максимален пулс), средно от 57 калории на всеки 5 минути, което ще ни даде общо 513 калории за 45-минутна сесия.

  • Странични ефекти: Това е един от предимства на HIIT срещу LISS. С LISS сесиите нашето тяло, след като завършим сесията, на практика в процес на изгаряне на калории, докато с HIIT изгарянето на калории може да се удължи за 24 часа след приключване на нашата сесия, поради което се препоръчва разпръснати сесии LISS между сесии HIIT.
  • Разнообразие: LISS сесиите са "плоски" сесии без възможност за промяна и нововъведения в обучението. Въпреки това, Сесии от тип HIIT Те ни позволяват да сменяме упражненията и следователно варираме и че не правим две равни сесии.

Подходящи ли са HIIT и LISS за всяка публика?

HIIT е протокол за обучение, насочен повече към хора, които вече имат база и физическо състояние, тъй като те са тренировки с висока интензивност не е подходящ за начинаещи.

Относно LISS, или какво е същото, класическото сърдечно-съдово упражнение, трябва да обърнем внимание на въпроса за предишното физическо състояние, тъй като все повече хора бягат, без да правят стрес тест, който им позволява да знаят физическото си състояние и доколко можете да принудите тяло. В допълнение, познаването на тази информация ще бъде полезно за по-нататъшна възможност (или не) за включване на HIIT тренировки към нашата рутина за изгаряне на мазнини.

Следователно, ако приемете, че нямате никакви ограничения при упражнения, ако искате максимално изгаряне на мазнини При сърдечно-съдови упражнения най-добрият вариант би бил комбинирането на HIIT сесии (две или три седмично) с тренировки с умерена интензивност или LISS (една или две сесии на седмица биха били добре, тъй като повече от две може да са твърде претоварващи тялото.

Ако имате малко време, определено изберете сесии от типа HIIT, стига преди това да имате основно физическо състояние, което ви позволява да не умрете в първата сесия.

Наука и HIIT: как да използваме HIIT за отслабване?

През 2009 г. Tjønna et al. публикува проучването, озаглавено Аеробни интервални тренировки, намалява сърдечно-съдовите рискови фактори повече от подход на многолечение при юноши с наднормено тегло, в което те са изследвали Ефекти от аеробното интервално обучение при юноши с наднормено тегло. Споменатият протокол за обучение беше две HIIT сесии седмично в продължение на три месеца и резултатите не могат да се наблюдават само след тези три месеца обучение, но осем месеца след края на проучването, резултатите все още се наблюдават.

Контролните сесии след края на проучването бяха проведени на три и дванадесет месеца и някои от резултатите, получени в гореспоменатото проучване, бяха:

  • По-голямо увеличение на VO2Max в групата, която е преминала Протокол HIIT това, при което прилагам само мултидисциплинарен подход (упражнения, диетични и психологически консултации).
  • Групата, която направи HIIT подобрена ендотелна функция в сравнение с групата, която е била подложена на мултидисциплинарен подход на три и дванадесет месеца.
  • Резултатите в намаляване на ИТМ, процентът на телесните мазнини, средното артериално налягане и максималното увеличаване на кислородния пулс са по-добри за групата, която е извършила Протокол за обучение на HIIT.

Въз основа на това проучване можем да кажем това две HIIT сесии седмично вече са достатъчни, за да се наблюдават ползите от този тип обучение.

Следователно, наблюдавайки резултатите от това проучване и други консултирани и въз основа на препоръката да не се правят повече от три HIIT сесии седмично, бихме могли да планираме седмичен кардио тренировъчен протокол в който изпълнихме две сесии на HIIT се редуваха с две други сесии на LISS, Е, въпреки че резултатите са по-добри при пациентите, които са провеждали HIIT обучение, това, за което всички автори са съгласни, е целесъобразността на комбинирането на двата метода за по-голяма употреба и по-добри резултати при намаляване на процента на мазнини, коремна обиколка и намаляване на сърдечно-съдовия риск свързани с наднорменото тегло и затлъстяването.

Тази статия първоначално е публикувана от Miguel Fitness през ноември 2017 г. и е преработена за републикация.

Споделете обучението HIIT и LISS: как можем да се възползваме максимално от тях, за да отслабнем