Уейн л Уесткот

Статия, публикувана в списание PubliCE от 2004 г. .

Ключови думи: състав на тялото, чиста маса, мастна маса, физическа подготовка, тренировка за устойчивост

Нямате време да четете сега? Щракнете върху Изтегляне и получете статията от WhatsApp на място и я запазете на вашето устройство.

През последните няколко години научихме много за ефектите от силовите тренировки и връзката му със състава на тялото. Например, внимателно контролирано проучване, проведено в университета Туфс, показва значителни промени в телесния състав, произведени от основна програма за обучение на устойчивост (Campbell et al., 1994). Субектите натрупаха три килограма чиста маса, загубиха четири килограма мазнини, увеличиха основния си метаболизъм със седем процента и увеличиха дневната си нужда от енергия с 15 процента след 12 седмици тренировки.

Разследване на повече от 1100 възрастни със заседнал живот разкри подобно подобрение в състава на тялото след осем седмици стандартни силови тренировки (Westcott and Guy, 1996). Участниците в тази програма увеличиха теглото си с 2,4 паунда и намалиха количеството мазнини с 4,6 паунда.

Разбира се, хората с ниска физическа подготовка са склонни да подобряват телесния си състав по-бързо от хората, които редовно правят силови тренировки. Много хора искат да знаят дали силовите тренировки могат допълнително да подобрят състава на тялото при добре кондиционирани предмети.

Забелязахме, че много от участниците в програмата са избрали техниката преди изчерпване за своите шест седмици високоинтензивно обучение. Въпреки че не разполагаме с данни, които да показват, че този метод на обучение е по-добър от останалите, може да има определени предимства да правите повече сесии с метода за предварително изтощение. Психологически промяната на упражненията до степен на мускулна умора може да бъде по-интересна от това да правите повече повторения на едно и също движение с по-малко тегло или ръчно съпротивление. Психологически, изпълнението на две различни упражнения за една и съща мускулна група набира повече мускулни влакна, което може да увеличи стимула за обучение. В допълнение към повече упражнения, методът преди изчерпване изисква повече време за тренировка и следователно може да бъде най-добрата техника на тренировка с висока интензивност за изгаряне на калории.

състав

маса 1. Стандартен протокол за упражнения.

Тъй като много от нашите субекти със средно ниво на сила искаха да подобрят състава на тялото си, ние осигурихме високоинтензивни тренировъчни програми с по-голямо ударение върху метода преди изтощение (Таблица 2). Резултатите са обнадеждаващи, но ние се опитваме да бъдем предпазливи при претрениране. Нашите членове изглежда реагират добре на шестседмична тренировка с висока интензивност, последвана от шест седмици стандартна тренировка, за да поддържат новото си ниво на сила и фитнес.

Въпреки че преди това не бяхме давали хранителни съвети на субектите, които са участвали в тренировките с висока интензивност, това със сигурност би било полезно за онези клиенти, които искат да губят мазнини, както и да качват мускулна маса. Комбинацията от упражнения за тренировка с висока интензивност и разумна диета трябва да доведе до значителни подобрения в състава на тялото.


Таблица 2. Методи за обучение с висока интензивност.


Таблица 3. Примери за упражнения за метода за предварително изтощение.

Препратки

1. Campbell, W., M. Crim, V. Young & W. Evans (1994). Повишени енергийни нужди и промени в състава на тялото с тренировки за съпротива при възрастни хора . Американски вестник за клинично хранене, 60: 167-175

2. Westcott, W (1996). Силова тренировка за цял живот: Нека методът ви се брои . Списание Nautilus, пролет 5: 2, 3-5

3. Westcott, W. и Guy, J (1996). Физическа еволюция: заседналите възрастни забелязват значителни подобрения само за два дни в седмицата . IDEA днес 14: 9, 58-65

4. Уесткот, У. (1997). Изследвания: Изследвания за усъвършенствани силови тренировки . American Fitness Quarterly, 15: 4, 15-18

5. Уесткот, У. (1997). Силови тренировки 201 . Фитнес мениджмънт, 13: 7, 33-35

6. Westcott, W. La Rosa Loud, R (1997). По-добър начин да подобрите силовите тренировки . Перспектива, 23: 5, 32-34

Назначаване в PubliCE

Уейн Л. Уесткот (2004). Силна тренировка с висока интензивност за по-добър състав . Рекламирайте.
https://g-se.com/entrenamiento-de-la-forza-de-alta-intensidad-para-una-mejor-composition-535-sa-e57cfb271563c4

Получете тази пълна статия от WhatsApp и я изтеглете, за да я прочетете, когато пожелаете.