The плочи са един от упражнения за корема ефективни неща, които можете да правите у дома, за да постигнете a плосък и силен корем.

прости

Тук ние ви учим пет прости вида плочи така че да започнете в това движение и да можете да го направите специфични тренировки и предизвикателства.

The упражнения за корема Те са сред най-търсените от мъжете, които по някаква причина винаги са давали приоритет на горната част на тялото ни (въпреки че знаем, че за да го развием правилно, трябва да работим цялото тяло). Е, по някаква причина не, защото ние обичаме да се фукаме ръце, печ, гръб, рамене и разбира се, шест пакета. И ние вярваме, че краката са за ходене и малко друго. Но не.

Това каза, ако сте търсили YouTube в търсене упражнения за корема за тренирайте у дома, Може би сте забелязали, че има много изроди в социалните мрежи и че повечето от рутините, които откриете, надхвърлят вашето ниво или не се адаптират към вашите цели.

Ето защо ние предпочетохме да ви ги покажем пет вида плочи, че освен едно от най-ефективните движения във фитнеса, можете да ги правите няма фитнес уреди (нито преместване на мебели) и те са за всички нива.

Упражнения за корема у дома: ползи от дъските (и често срещани грешки)

The плочи са станали много популярни в фитнес тренировки за неговата ефективност за укрепване на корема. Противно на онова, което се е вярвало в историята, науката е доказала това мускулите на корема са предназначени да забавят движението, да не го започне. Така желязото е естествено движение (държи лумбалната част) и корема (коремни преси и коремни преси), които вашият учител по фитнес ви е накарал да не го правите.

Плочите ни помагат да подсилим мускулите, които изграждат ядрото (долната половина на багажника ни), активирайки корема (всички), раменете, гърдите и глутеусите. Ако освен това практикувате различни видове, като посочените по-долу, вие също ще работите ръце и крака.

И ако това не беше достатъчно, дъските са много по-безопасни от другите упражнения за корем традиционно, стига да успеем да поддържаме перфектен диагонал, поддържан от мускулите на корема, раменете и седалището. С други думи: без дупе нагоре, без талия надолу, това не е танц Кудуро.

Упражнения за корема: 5 вида прости дъски, които можете да правите у дома

Има много видове плочи за да работите с корема си, но ние избрахме пет от тези, които използвате редовно в HIIT тренировки Ритуална гимнастика и какво можете да правите у дома без усложнения и с много нисък риск от нараняване.

Дъска с разперени ръце

Дъската с права ръка е най-основният тип. Както всички от тях, започнете в наклонена позиция, с ръце и крака, отпуснати на земята, и оформяйки перфектен диагонал с тялото си. Дръжте корема и седалището стегнати през цялото време И както ви казахме преди, уверете се, че дупето и бедрата ви са на мястото си, не са твърде високи и не са твърде ниски.

Желязо с докосване на ръце

За да се развиете в очарователния свят на чиниите, е важно да се научите да го правите изпълнявайте ги с по-малко точки за подкрепаили по такъв начин, че балансът ви да лежи върху сърцевината ви и крайниците, които имате на земята. По този начин успяваме да активираме повече всички участващи мускулни групи.

За това се препоръчва да започнете с плочите с докосване на ръце, които се състоят от преместване на една от ръцете, които имате на земята, докато докосвате другата, последователно. Това упражнение ще ви помогне да прецените дали наистина владеете дъски с протегнати ръце и дали сте готови да преминете към следващото ниво.

Ютия с докосване на раменете

Нека усложним още малко предишния вариант с дъската с докосване на раменете. Започвайки от обичайната позиция, последователно повдигнете ръце, за да докоснете противоположното рамо. За да изпълните това упражнение правилно, трябва здраво да заковите ръцете си на земята и да не завъртате багажника или кръста си, когато докосвате рамото с ръка. Това движение ще засили работата в ръцете, раменете, гърдите и, разбира се, корема и глутеусите.

Желязо -1

Сега, когато контролирате баланса на тежестите върху плочата, е време да започнете да елиминирате различни опорни точки. В този вариант започвате от изходна позиция и първо вдигате протегната ръка, докато тя стане успоредна на земята. След това правите същото с противоположния крак. И така до завършете упражнението с всичките си крайници. Уверете се, че не въртите торса и кръста си по време на движението. В допълнение към активирането на корема и глутеусите много повече, с -1 дъски също ще увеличите работата в останалите участващи мускулни групи.

Т-ротационна плоча

Тази вариация е за табели, което е първият сертификат за английски: Ако успеете да ги направите, сте готови да преминете към по-сложни и взискателни типологии. Ако в предишните сме ви казвали да не въртите бедрата и багажника си, сега е моментът да го направите. Голямо време, в допълнение.

Започнете в обичайната позиция. Уверете се, че ръцете ви образуват перфектна перпендикулярна линия с пода и ги повдигайте последователно към тавана, изчертаване на „Т“ с тялото си. За разлика от страничните плочи (което ще бъде друга глава), в този вариант трябва да запазите топките на краката, фиксирани на земята. Ще видите това вашите коси са изстреляни, в допълнение към увеличаване на усилията в ръцете, гърдите, раменете, задните части и краката.

Тренировки на Abs: Тренировки и предизвикателства

Както видяхте, дъските са много пълно упражнение, така че те са много често при рутинни коремни мускули и цялото тяло, и те дори могат да съставят a завърши специфично обучение Какво да добавите в края на ежедневната си практика, за да поставите допълнително домашно на онези коремни мускули, които ви притесняват толкова много.

За да можете да правите конкретни тренировки с планк, първото нещо, което трябва да направите, е да овладеете упражненията, които сме ви обяснили. Правете ги на периоди от по 30 секунди всеки и запишете себе си за да проверите дали ги правите правилно.

След като контролирате пет вида прости плочи, време е да направите някои специфично обучение за укрепване на корема. Класика на 5 минути може да е този от Darebee:

Дъска с разперени ръце - 60 секунди

Планка, поддържана на лакти - 30 секунди

Дъска с повдигнат крак - 60 секунди (по 30 крака)

Странична плоча - 60 секунди (по 30 от всяка страна)

Дъска с разперени ръце - 30 секунди

Планка, поддържана на лакти - 60 секунди

Ако видите, че ютиите са вашето нещо и сте доволни от резултатите, можете да се изправите предизвикателства като този от Shape, в който ще научите до 30 вариации на упражнения.

Очакваме две, които публикувахме в нашия раздел Салон за фитнес, където експертите спортисти ви учат как да правите най-добрите упражнения, за да тренирате у дома: