The упражнения за корема са важни във всяка рутина, но може би не обръщате достатъчно внимание на наклонен (и те са много важни).

косите

Тези 5 тренировки, които можете да добавите към някоя от вашите процедури и направете още една стъпка по пътя си, за да се оправите.

Косо Хубава дума е да се каже, но не виждате олимпийци да ходят на фитнес само за правейки упражнения за корема по този начин, вярно? Е, макар че те може да нямат вездесъщи ръце или крака, наклонени кореми, разположени отстрани на корема, са жизненоважна мускулна група че по-широкото обучение си струва да се работи.

Както винаги, събрахме най-големите имена във фитнеса, за да ви преведем през някои нови начини да тествате корема си следващия път, когато тренирате у дома.

Както при всички по-малки мускулни групи, можете използвайте тези упражнения за корема за вдъхновение да се комбинира с други тренировки, но не пренебрегвайте важността на коси: помогнете да поддържате гръбначния си стълб и да подобрите цялостното си представяне.

Ако сте напълно доволни от вашия рутинна тренировка за корем но искате да намерите друга мускулна група, върху която да работите, можете също да проверите нашите ръководства за латове, капани и подколенни сухожилия.

Или може би търсите нещо силно, което да направите по-нататък и ние можем да ви помогнем - разгледайте нашите ръководства за ракла, гръб, бицепс, трицепс и рамо.

Луси Коуън, Трето пространство в Лондон

Abs упражнения едно: TRX странична дъска

Оптималният начин да укрепим наклонените си мускули е да ги работим изометрично (с напрегнат, но неподвижен мускул). The странична плоча TRX, Вариант на нормалната странична дъска, това е отлично средство за това. Също така може да се включи елемент за въртене, добавяне динамична работа за стабилност на ядрото в равнината на напречно (ротационно) движение често се пренебрегва. Страничната позиция плюс добавената ротация ще поставят по-голям акцент върху ротационни мускули на ядрото, като вътрешните и външните коси.

Легнете настрани, с предмишницата на пода, място един крак на всяка от TRX лентите, една зад друга, и подравнете главата в права линия с тялото. Раменете трябва да са подредени едно върху друго и над лакътя, като другата ръка е изпъната нагоре. Запази ядрото е напълно стегнато за да предотвратите увисване на бедрата: потърсете най-правилната линия от главата до глезена.

Оттук, обърнете торса си за да спуснете горната част на ръката и да преминете пространството под торса отпред назад, след което се завъртете обратно в изходна позиция. Повторете 8-10 пъти, след това сменете страните и повторете.

Направите това упражнение, поддържано от ръцете ви след като го направите с предмишниците ще увеличи предизвикателството за раменете си, докато продължавате да работите по своето ядро. Уверете се, че сте съкратили дължината на TRX лентите, за да сте сигурни, че остават успоредни на земята.

Упражнения за абс две: TRX коса криза

TRX наклонената криза е динамично упражнение, което работи както на стабилността на сърцевината, така и на раменете, с модела на движение на махалото, работещ върху фронталната/страничната ос на движение, а не само върху сагиталната/фронталната, върху която обикновено работим. Движението може да създаде някакъв импулс, така че можете да работите повече върху забавянето на движението, а не просто като редовно концентрично движение, което е идеално за предотвратяване на наранявания, ако се правят резки движения в спорта или изобщо в живота, което може да наложи тялото да реагира рязко.

С Ленти TRX, поставени на около 7 сантиметра от земята, поставете краката си върху презрамките с горната част на краката си надолу. Поставете двете ръце на земята под раменете и вземете a позиция на дъска (корема и глутета стегнати, раменете надолу от ушите, за да се фиксира стабилността на раменете).

Преместете тежестта си леко напред, така че раменете ви да са пред ръцете, докато движите коленете си към едното рамо, в a движение на дъгата успоредно на земята, фокусирайки се върху работата на корема (не флексорите на тазобедрената става). Внимателно се върнете в позицията на дъска, след това поставете коленете на другото рамо.

Развитието на това упражнение на напреднало ниво би било поддържайте позицията на дъгата по-дълго, оказване на по-голям натиск върху раменете, китките и ръцете, като когато останете в позиция на стойка на ръка. Необходими са силни мускули на сърцевината, за да може това упражнение да се прави добре и да се избегне свръхкомпенсация чрез използване на тазобедрени флексори.

Кейти Андерсън, директор на обучението в FLY LDN

Абс упражнения едно: косо подгъване на коляното TRX

Спуснете TRX така че долните ремъци да са на средна/висока височина на пищяла. Качете се на земята и поставете краката си върху TRX с връзките на обувките надолу и поставете ръцете си в позиция на дъска. Уверете се, че раменете ви са над китките, а бедрата са в една линия с торса.

Носете и двете колене отстрани на тялото (към подмишницата) и поддържайте контрол, докато удължавате краката си назад в позиция на дъска. Повторете от другата страна.

Ако имате нужда от модифицирана версия, опитайте един по един крак. Ако нямате достъп до TRX, a алтернатива би била да използвате плъзгащи се дискове или кърпа под краката си на дървен под, идеален за тренировка в хотелска стая на почивка. Повторете 8/20 пъти редувайки се в зависимост от нивото на вашата фитнес и се опитайте да направите четири кръга.

Абс упражнения две: странична дъска с TRX

Спуснете TRX, докато долните ленти останат в средата на пищяла. Оттам, слезте да спите и поставете краката си върху TRX с супинатора надолу. Уверете се, че имате подложка или нещо, което да омекоти пода и поставете предмишницата за това.

Оттук изпънете краката си, завъртайки краката си в панделките, докато пръстите на краката, бедрата и гърдите са обърнати към стената. Хълбоците, раменете и коленете трябва да са в една линия и бедрата от земята.

За по-усъвършенствана опция бавно огънете горния си крак към гърдите си, след което го разтегнете отново, за да добавите повече баланс към косата близо до земята. Горната част на ръката може да се държи на бедрото, за да се подпомогне стабилността, или да се удължи към тавана, за да се добавят усилия. Ако нямате TRX, направете това упражнение на пода, като държите гира към тавана. Задръжте 30 секунди и превключете настрани, увеличаване на времето за престой там за 15 секунди наведнъж. Опитайте се да направите няколко кръга.

Тренировки за корема три: дъска за предмишницата с дъгообразни спадове на бедрата

Поставете предмишниците си на земята и вземете краката си до дъска или позиция на дъска, като се уверите, че раменете са над лактите. Обикновено предлагам да сложите краката си заедно, защото това улеснява маневрирането с бедрата. Оттук спуснете едното бедро на земята и го повдигнете на няколко сантиметра.

Рисувайки дъга, ангажирайте ядрото и изведете бедрата нагоре и от другата страна. Направете 8-20 повторения на редуващи се страни в зависимост от нивото на фитнес и се опитайте да направите 4 сета. \

Четири упражнения за абс: вятърна мелница с гири

Застанете с крака по-широки от ширината на раменете, вземете един гиря в едната ръка и я вдигнете над главата си, с тежестта на гирята, падаща на гърба на ръката.

Оттук завъртете пръстите на краката си, така че да са обърнати встрани от носещата ръка. Инициира движение на тазобедрената става под тежестта изпращайки го по диагонал обратно, за да направи панта на тазобедрената става.

В зависимост от вашата гъвкавост, опитайте се да държите ръцете, краката и торса изправени. Ако предният крак е малко стегнат, можете да го огънете малко. При издигане от ханша, дръжте гирята повдигната и я гледайте, поддържайки контакт с очите през цялото време по време на лицевата опора. Противоположната ръка трябва да следва вътрешната страна на крака ви към земята.

Контролирайте скоростта си, докато забавяте, като правите втора пауза когато стигнете до дъното и издишайте, докато се издигате отново, обръщайки действието и поддържайки гирята над главата през цялото време. Практикувайте в безтегловност няколко пъти, преди да натоварите товара. Повторете четири до осем последователни пъти от всяка страна и направете четири кръга.

Упражнения за корема пето: Twist Kettlebell

Седейки на пода, дръжте гирята с две ръце към гърдите си. Докато издишвате, търкаля се бавно на земята докато не оформите малка извивка във формата на C, с 20% повече от тялото си на пода, отколкото когато сте седели.

Обърни се и вземете тежестта отстрани на тялото и я задръжте от земята. Издишайте и повторете от другата страна.

За да бъде просто, не използвайте никакви тежести. За да го направи трудно, дръжте краката си от земята, сгъвайки коленете. Направете 8 до 20 повторения редуващи се страни и опитайте 4 серии.

Алекс Крокфорд, фитнес модел и личен треньор

Абс упражнения едно: руски обрат

Руският обрат трябва да бъде в тренировките на всеки джентълмен, когато се опитва да укрепи косите. Най-хубавото на това упражнение е това можеш да го направиш със и без материал.

Най-добрият начин да работите по косите си е съсредоточете се върху ротацията, така че не забравяйте да извивате торса си, доколкото можете (която и страна да изберете). Накланянето назад също ще увеличи интензивността на движението и ще ви помогне да тонизирате и работите цялото си ядро. Друг чудесен начин за увеличаване на интензивността е добавете тегло. Ще бъде достатъчен гиря или книга, която имате у дома.

Направете 15 повторения от всяка страна, общо 30, в 4 серии.

Упражнения за корема две: чистачки с вдигнати крака

Това е едно от любимите ми и е сред най-добрите наклонени упражнения на фитнес професионалистите. Използвайки щанга, цялата ви горна част на тялото влиза в игра. Докато висиш, карай сърцевината си да работи, като завърташ краката си срещу гравитацията.

Това упражнение може да се направи и легнало на пода чрез комбиниране на a косо завъртане с докосвания на крака. Направете 10 повторения за всяка страна и 4 серии.

Abs упражнения три: кабел дървен котлет

Дървеният котлет задейства мускулите на гърба, раменете и краката. С пълно завъртане на 180 градуса, ще се фокусирате върху тези коси, изграждайки сила и мощ.

Това упражнение се прави изправено, леко сгъване на коленете и въртене на торса с помощта на сърцевината подобряване на способността да се противопоставят на силата на завоя.

Направете 15 повторения от всяка страна, общо 30, за 4 серии.

Диван Комбринк, главен треньор в клиниката Khera-Griggs Cleanse на Urban Retreat

Абс упражнение 1: Руски обрати или руски обрати

Перфектно упражнение за тези, които са започнали по-сложна тренировъчна рутина вместо начинаещи. Ще накара вашето ядро ​​да работи с максималната си мощност.

Седнете на постелка с леко огъване на коляното. Колкото повече се облягате назад, толкова по-прогресивно ще бъде упражнението. Добавете медицинска топка или гири за увеличаване на интензивността на упражненията.

направете завъртания с дъмбела като същевременно поддържате долната част на тялото неподвижна. Между 12 и 15 завъртания от всяка страна това е добър начин да започнете.

Упражнение за абс 2: претеглена странична дъска

Има много начини за практикуване на това упражнение. През годините установих, че комбинирането на лифтовете на тазобедрената става и завъртанията на ръцете действа наклонено.

Поставете краката си един върху друг. Станете в позиция на дъска с протегната ръка над теб. След това направете a въртене на ръката с лакът, докосващ килима.

Започни с 15 вдигане и спускане на бедрата, поддържане на контролиран ритъм. След това продължете с десет лакътни крана, обърнати към земята. Разменете страните и се опитайте да направите три повторения от всяка страна. Добавете малка гира, за да увеличите интензивността.

Упражнение за абс 3: Алпинисти или алпинисти с извиване на коляното

A добър избор за начинаещи е да се направи алпинист с противоположното коляно, обърнато към лакътя.

Започнете в лицева опора. Превъртете коленете си навътре и навън помага да поддържате гърба и раменете си в неутрално положение.

Можете да прогресирате упражнението със скорост на коляното, започвайки от само удари в коляното до бързи, силни движения. Започни с 12 повторения на всяко коляно или направете една минута общо, ако сте по-напреднал спортист.

Арби Кехели, треньор по сила и кондиция

Упражнение за абс 1: Висока дъска с коса криза

Започнете упражнението в позиция с висока дъска със заключени ръце, гръден кош от земята (протракция), стегнати седалищни мускули и изместено тегло напред.

Коляното се издига и излиза отстрани на тялото към трицепса. Опитайте се да компресирате странично и да закачите през косите.

Върнете крака в позиция с висока дъска. Приведете същото коляно до брадичката, като го прекарвате между ръцете. Докато коляното върви нагоре, пробит през торса и се опитайте да докоснете коляното с противоположния лакът.

Упражнение за абс 2: Преминаване отстрани

Започнете в позиция Bharmanasana (сякаш сте маса с четири крака). Раменете, лактите и китките трябва да са в една линия, гърбът да е плосък, а ханша поставен директно на коленете.

Разпределете тежестта върху противоположната ръка и крак и започнете да се отваряте през гърдите, вдигайки ръката от земята, като в същото време подавате крака отдолу. Уверете се, че ръката остава изправена по всяко време.

Тогава, изпънете крака си и дръпнете ръката назад сякаш дърпате тетива. Дръжте бедрата си близо до земята, но повдигнати. Задръжте така за секунда и след това върнете се към поза Бхаманасана.

Страничното пробиване трябва да се извършва бавно, като по този начин се фокусира върху качеството на движението.

Упражнение за абс 3: Смачкане с велосипед

Легнете по гръб с лопатката от земята и брадичката, прибрана в гърдите. Доведете противоположния лакът до противоположното коляно, поддържане на напрежението през сърцевината.

Уверете се, че долната част на гърба остава в контакт със земята докато движението продължава.

Упражнение за абс 4: Дъска за дърворезба

Движението започва през ниска позиция на дъска с гръдния кош от земята (протракция), седалищните мускули стегнати и тежестта изместена напред.

Повдигнете лакътя от земята и обърнете торса нагоре поддържане на мостова позиция в багажника (задържане на ребрата от земята).

Спуснете лакътя и торса обратно надолу. Оттук започнете да вдявате лакътя зад опорната ръка.

Упражнение за корема 5: Наклонна криза с повдигане на коляното

Започнете упражнението легнал настрани, с тежестта, специално центрирана върху бедрото. Повдигнете краката си от земята и стиснете косите.

Вдигнете торса до бедрата и в същото време приведете коляното до лакътя, подчертавайки страничната хрускане.

Контролирайте спускането, отпускане на лакътя към земята и разтягане през торса.

Упражнение за абс. 6: Арки

Започнете с опиране на дланта на земята, заключете през ръката и завъртете лакътя към бедрото (външната ротация създава стабилност през рамото). Вдигнете бедрата нагоре и създава мост през багажника (странични гъвкави куки през наклонени).

Започвам да спуснете бедрата на земята като същевременно държите ръката си в заключено положение.

Вдигнете отново бедрата си. Акцентът в това упражнение е върху контрола, така че поддържайте темпото под контрол.

Как да превърнете всички тези упражнения в тренировка:

Дестинация 30 секунди за всяко упражнение последвано от 10 секунди почивка.

направете 4 кръга.

Позволявам 1 минута почивка между кръговете.