С малко креативност и място за движение можете да направите кардио тренировка у дома, която си струва времето. Не се нуждаете от никакво изискано оборудване или блестяща техника, за да имате добра сесия за пот. С тези прости упражнения с телесно тегло можете да увеличите сърдечната честота и да изгорите калории, без да удряте фитнеса.

lifestyle

Най-добрите кардио упражнения без материал

Вашите кардио тренировки трябва да бъдат бързи и предизвикателни. Когато правите почивки, давате време на сърцето и белите дробове да наваксат, намалявайки интензивността на вашата тренировка. Целта е да се състави тренировка, която е лесна за следване, за да не се налага да спирате често.

За щастие упражненията с телесно тегло обикновено са безопасни за начинаещи и са лесни за учене. Първото нещо, което трябва да направите, е да загреете. Започването на интензивна тренировка със студени мускули е рецепта за бедствие. И не забравяйте да носите подходящи обувки.

Преди да проектирате тренировъчната си програма, изберете зона в дома си с достатъчно място за движение. Би трябвало да можете да лежите, да скачате и да се движите от една страна на друга. В идеалния случай можете да поставите постелка за йога и да оставите допълнителни три или четири фута от всички страни. След това включете едно или всички тези кардио упражнения с телесно тегло.

Високи колене

Застанете с крака на ширината на бедрата. Докарайте едно коляно до гърдите си, докато помпате противоположната си ръка. Превключете коляното и ръката си и редувайте с бързо темпо. Отскачайте бързо, останете леки и прекарвайте възможно най-малко време на земята.

Катерачи

Алпинистите или алпинистите започват на висока дъска с ръце под раменете. Дръжте тялото си в права линия, избягвайте ходене или потъване на бедрата. Приведете едното коляно до гърдите си и след това бързо сменете краката, като върнете единия крак назад и избутате другото коляно нагоре. За допълнително предизвикателство поставете коленете си, кръстосани по тялото, към противоположните лакти.

Кръстосани крикове

Застанете с крака на ширината на бедрата, с ръце, изпънати на нивото на раменете. Скочете нагоре и кръстосайте единия крак пред другия, докато кръстосвате ръце пред себе си. Скочи и разкръсти ръцете си. След това кръстосайте другия крак и ръка и продължете да редувате.

Burpees

Застанете с крака на ширината на бедрата. Поставете ръцете си на земята и скочете или донесете краката си зад вас на висока дъска. Скачайте или вкарвайте краката си в ръцете си и скачайте с ръце над главата. Можете да добавите лицеви опори след кацане на висока дъска или да се качите нагоре в скок.

Стълбище

Ако имате достъп до стълба у дома (или близо до парк), качете се стълбите една по една възможно най-бързо. След това тръгнете надолу, за да избегнете препъването. Повторете за 10 минути или докато не сте твърде уморени, за да продължите.

Лесна кардио верига за правене у дома

След това можете да започнете да сглобявате упражнения в цялостна тренировъчна програма. Някои от най-добрите упражнения с телесна тежест са клекове, лицеви опори, дъски и удари. Комбинирайки тези упражнения в схема, можете да създадете бърза кардио тренировка у дома.

Правете всяко от следващите упражнения за 30 секунди, след това починете 10 секунди, преди да преминете към следващото упражнение. След като свършите и четирите, починете за минута и стартирайте веригата отново. Извъртете цялата верига три пъти.

Клекове

Застанете с крака на ширината на раменете или ханша и ръцете, изпънати пред вас. Облегнете бедрата назад и приклекнете, докато краката ви са под ъгъл от 90 градуса. Ако видите, че коленете ви се изплъзват покрай пръстите, избутайте глутеусите по-назад, сякаш седите на въображаем стол.

Лицеви опори

Започнете на дъска с ръце под раменете и крака на земята. Спуснете гърдите, като поддържате права линия от раменете до краката или коленете, докато носът ви е близо до земята (или доколкото мобилността и силата позволяват). След това натиснете отново. Дръжте лактите под ъгъл от 45 градуса спрямо торса.

Плочи

Влезте в лицева опора с предмишниците на пода, вместо с ръцете си. Дръжте само краката и предмишниците си докосващи земята. Не позволявайте на бедрата ви да отпуснат: дръжте права линия от раменете до краката.

Крачки

Застанете с ръце на бедрата или зад главата. Направете голяма крачка напред и засадете предния си крак. След това сгънете двете колена, докато са под ъгъл от 90 градуса. Дръжте по-голямата част от теглото си на предния крак и не позволявайте на коляното да мине покрай предните пръсти. Натиснете предния крак назад, за да се изправите и повторете с другия крак.