Експертът по хранене Никлас Густафсон разкрива какво да правите, за да отслабнете въз основа на това, което ядете. Упражнение, храна и калории. Трио под контрол!

Актуализирано на 17 март 2020 г.

упражнения

Идеалното тегло зависи от нашата диета

„За да поддържаме идеалното си тегло, по-важно от упражненията е храната. Практикуването на целия спорт на света, без да обръщате внимание на това, което ядете, ще ви донесе малко добро ", заявява Никлас, експерт по хранене и автор на книгата Промени какво ядеш и ще промениш света. Така че, за да отслабнете, трябва да вземете предвид храната, калориите и физическите упражнения.

Какво упражнение трябва да практикуваме, за да отслабнем?

„Важно е да се премахне убеждението за свързване на упражненията със спортната практика. Достатъчно е да позволим на тялото и сърцето ни да работят малко по-усилено от обикновено за известно време! ”, По думите на специалиста по хранене. Така че сега знаете, че няма да се налага да се занимавате с екстремен спорт. Прочетете и открийте практиките на Никлас за изгаряне на калории и еквивалентността между упражнения и храна.

Разходки, джогинг или бягане, упражнения за изгаряне на калории

„Разхождайте се, това е най-лесно и достъпно. За да започнете, не ви е необходимо специално оборудване и можете да го направите, като намалите използването на автобуси, автомобили и електрически скутери. Не забравяйте да се насладите на возенето! ”, Съветва Никлас. Дори най-плавният джогинг ще ви помогне да промените сърдечния ритъм, укрепете сърдечния си мускул и увеличете притока на кръв към мозъка.

Изгаряйте калории, карайки колело

Никлас предлага да вземете велосипеда повече: "подобрява подвижността на ставите, както и сърдечно-съдовата и дихателната система". Колкото по-интензивна сърдечно-съдова дейност практикувате, толкова повече калории ще изгорите.

Функционално обучение

Това се състои в това да използвате или собственото си тегло, за да изпълните серия от упражнения или елементи, които имате около къщата си (например бутилки с вода, пълни с пясък или книги). "Ще развиете мускулна маса." Да, освен това вземете някои фитнес аксесоари, ще имате малка фитнес зала у дома това ще е чудесно за вас да спортувате по всяко свободно време.

Тичане за изгаряне на калории. Колко?

Бягането или извършването на друга сърдечно-съдова дейност е идеално за изгаряне на калории. Ако възприемем бягането като еталон, ще трябва да избягате 13 минути, за да изгорите еквивалент в храната до банан (89 калории); 16 минути бира от 33 cl (150 калории). Паднал ли е шоколад? Пригответе се да бягате за 30 минути (520 калории на 100 грама черен шоколад) и 117 минути за чийзбургер и картофи (почти 500 калории).

Един набор от упражнения = 200 калории (почти авокадо!)

Започнете с енергичен джогинг или бърза разходка из хола ви за 5 минути. След това със стъпало, кутия, стъпало или по стълбите на пода си, вървете нагоре и надолу (можете също да си направите добър танц с пълен тръс) за още 5 минути. Ще изгорите около 200 калории. 125 грама авокадо има 200 калории. Една супена лъжица майонеза също има тези калории.

Абс за изгаряне на калории

Ако го направиш 100 коремни преси за 10 минути, ще изгорите 60 калории. Винаги изгарянето на калории зависи и от теглото на човека. При коремните е важно да ги изпълнявате правилно, като дърпате корема, а не врата. По-долу ще намерите таблица с калории и храни, за да можете да правите математиката.

Клякане или лицеви опори = 48 калории за 5 минути

68-килограмов човек ще изгори около 48 калории когато правите клекове или лицеви опори анимирано за пет минути. Ако полагате по-леки или умерени усилия, ще изгорите около 21 калории за същото време.

По-нискокалорични храни

Да приемем, че те са тези, които можете да си позволите най-много:

  • моркови (37 кал/100 гр)
  • ягоди (34 кал/100 гр)
  • аспержи (20 кал/100 гр)
  • целина (15 кал/100 гр)
  • броколи (34 кал/100 гр)
  • тиквички (31 кал/100 гр)
  • диня (30 кал/100 гр)
  • пъпеш (36 кал/100 гр)

Ако се чудите колко упражнение, което трябва да правите, за да отслабнете, тоест, за да изгорите това, което ядете, тогава е най-добре да помислим за някои храни и какво трябва да направите, за да ги изгорите. Това ще рече, упражнение и неговият еквивалент в храната. Това ще ви помогне да разберете колко усилия трябва да положите и по този начин, когато почувствате желание да ядете нещо, имайте знанието какво струва, за да се отървете от тези калории.

„The физическа дейност Това е нещо повече от мода или социален акт, той носи ползи, които надхвърлят външните, от „да изглеждаш добре“. За мен основната цел на упражненията е да ми помогнат да се чувствам добре физически и психически, както и начин за възобновяване на естествените движения, които сме изоставили поради заседналия начин на живот, който преобладава днес ”, признава Никлас, отговарящ за марката на натурални хранителни продукти Natural Athlete.

Как да упражнявате, докато вършите домакинска работа

Разбира се, не става въпрос за елиминиране на всяка консумирана калория. Калориите са необходими за живот. Става въпрос за това да не се „вкарва“ повече в тялото или не поне тези, които няма да бъдат консумирани.

Wise Geek е събрал a списък, който събира какви храни и количества трябва да ядете, за да поемете 200 калории.

  • Целина: 1425 грама (твърде много целина, не бихте я изяли на едно заседание)
  • Броколи: 588 грама (две чинии)
  • Захарна сода с газ: 496 милилитра (две чаши)
  • Пъпеш: 553 грама (цял пъпеш)
  • Морков: 570 грама (морковът може да тежи от 40 до 100 грама в зависимост от размера си)
  • Ябълка: 385 грама (един и половина мензана)
  • Пълномаслено мляко: 333 милилитра (голяма чаша)
  • Кетчуп: 226 грама (много кетчуп за едно заседание)
  • Яйца: 150 грама (яйце L тежи 65 грама)
  • Паста: 145 грама (малка порция вече приготвени макарони)
  • Нарязан хляб: 90 грама (две филийки хляб тежат 56 грама)
  • Наденички: 66 грама (една наденица и малко)
  • Поничка: 52 грама (дори не достига цяла поничка)
  • Пържени картофи Churrería: 37 грама (чиния за кафе)

Трикове, за да ядете всичко и да отслабнете

6-те прости упражнения за отслабване, които Никлас препоръчва

Вече прочетохме защо диетологът препоръчва ходене, джогинг, бягане, колоездене или тренировки с функционални тежести. Освен отслабването, той настоява за важността на движението. Към този списък добавете:

1. Изкачете се по стълбите или направете клякания. „Това е ефективна и проста практика, която можете да правите навсякъде, ако нямате някакво медицинско противопоказание, което да го предотвратява. Помогнете за укрепване на долната част на тялото ".

2. Плувайте, че "освен че ви помага да упражнявате почти цялото си тяло, той има ниско въздействие върху костите и ставите"

3. Скейт. „Днес дори има места с пързалки, където можете да наемете екипировка и да се насладите на момент, докато тренирате“.

4. Танцуване. „Това е практика, която можете да правите, докато правите ежедневни дейности като оправяне на дома си или на срещи с приятели“.

5. Мини степер. „Направете стъпка - вървете нагоре и надолу по стъпала - докато гледате телевизия с този фитнес аксесоар“.

6. Обучение с вода от дома. „Възползвайте се от предимствата на социалните мрежи, за да ви вдъхновят и мотивират с вашия дежурен инфлуенсър, от уюта на вашия дом“.

Никлас Густафсон, който току-що публикува книгата Променете това, което ядете, и ще промените света, Никога не поглеждате количеството калории, което ядете, а се храните естествено, с ниска консумация на въглехидрати, нула преработени храни и че основният източник на енергия са мазнините. Фокусът на книгата се основава на идеята за палео диетата: „диетата се основава на естественото хранене, като се избягва преработката, освен броенето на калории“. Звучи добре, регистрирате ли се?

„Храната ни позволява да получаваме хранителните вещества, от които тялото се нуждае, за да изпълни основните си функции. Ако диетата ни не е разнообразна или пълноценна, няма да можем да дадем на тялото необходимия бензин, за да функционира добре ".

Домът ви може да ви накара да отслабнете: разберете!

A здравословното хранене подобрява живота ни и това не е синоним на „ядене на сурови зеленчуци и скучни ястия или ограничаване до ограничен списък с храни, нищо не може да бъде по-далеч от истината!“, обяснява Никлас, който добавя, че „идеалното е, че разбираме, диетата надхвърля простия начин на хранене и нека започнем да я възприемаме като начин на живот. Тя се основава на консумацията на безхимични продукти или храни (като багрила, консерванти и захари), дневния прием на зеленчуци и плодове (цели и за предпочитане сезонни), здравословни мазнини (от масла като зехтин, масло или риба) и качествени протеини. Нека не забравяме уважението към природата, като консумираме екологични и органични продукти (четенето на етикета е от съществено значение за това) ".