висока

Ако има хора, които мислят, че упражняването е свързано с извършването на едни и същи съчетания отново и отново с единствената цел да отслабнат или че трябва да живеят във фитнеса, за да са във форма, то това е, защото те не знаят, че в света на фитнеса винаги има нови, забавни и дори много интензивни начини за тренировка.

И точно интензивността търсят не само опитни спортисти, но и любителите на фитнеса, и дори тези, които имат натоварени графици, но не се колебайте да спортувате малко, когато имат малко място, и за всички тях има интервални тренировки с висока интензивност, или по-известен като HIIT.

The Обучение за интервал с висока интензивност Това не е нещо ново, въпреки че може да изглежда така, това е често срещана практика сред бегачите, които от повече от 100 години познават ползите от превключване между бързи бягания и бавни джоги по време на тренировките ви, за да подобрите издръжливостта си .

През последните години HIIT стана много популярен по няколко причини, но сред тях е и тази можете да постигнете страхотни резултати, които не са свързани точно със отслабването, Въпреки че това също е отчасти едно от предимствата му, нека научим малко повече за него:

Какво точно е HIIT?

Има малко объркване относно този тип тренировки, тъй като мнозина твърдят, че упражненията в интервали с висока интензивност могат да се правят само от хора, които вече имат определено физическо състояние, и това не е напълно вярно, тъй като, въпреки че е предимство на притежаващи известен опит в различни видове упражнения, дори заседналите хора могат да го направят ефективно, ако разбират как работи.

В HIIT има много препоръки за рутини, но в действителност не става въпрос за спазване на точна схема от упражнения, m да се да добре става дума за редуване на кратки периоди на много интензивни упражнения, при които сърдечната честота на човека достига 80% или повече от максималния си капацитет, с фази на почивка или нежно упражнение.

Това ще рече, основата на HIIT е сърдечният ритъм, и да се определи по-прост начин какъв е пулсът ни по време на тренировка, най-добре е да използвате пулсомер, часовник или интелигентна гривна които интегрират фитнес приложения.

Нещо, което трябва да имате предвид, е, че има и подобна практика, която включва интервали, наречени SIT (Обучение за интервал на спринт), с тази разлика, че този метод трябва да достигне близо 100% от сърдечния капацитет на човека, но за практически цели SIT е в същата категория като HIIT.

Как да разбера максималния си пулс (HRmax)?

Като се има предвид, че при HIIT (и SIT) сърдечната честота е от голямо значение, за да се определи, че правим упражненията с добро темпо, трябва да приложим формула, която ни позволява да знаем каква е нашата максимална сърдечна честота, която е определена като посочения брой сърдечни удари за една минута по време на физическа активност.

Най-популярен е този, измислен от лекарите Уилям Хаскел и Самюел Фокс през 1970 г., който се състои в изваждане на възрастта ви от числото 220, ако сте мъж, и 215, ако сте жена.

Примери:

  • 45-годишен мъж: 220 - 45 = HRmax от 175 удара в минута.
  • 45-годишна жена: 215 - 45 = HRmax от 170 удара в минута.

Съгласно тази концепция, за да се извършат интервалите с висока интензивност на HIIT, трябва да се достигнат 80% от тези цифри, така че за 45-годишен мъж 80% от неговия HRmax е 140, докато за жена на същата възраст е 136.

Трябва обаче да се има предвид, че сърдечната честота на двама души от един и същи пол, възраст и състояние може да бъде много различна, когато са изправени пред една и съща физическа активност, и това беше демонстрирано от Д-р Фриц Хагерман, физиолог по физически упражнения от Университета в Охайо, който установява, че в група от 20-годишни олимпийски гребци, всички с еднакви спортни способности, някои са имали пикови честоти от 220, а други 160.

Конклукция? Вземете числата като ориентир, а не като конкретна цифра, тоест да останем около посочения брой, в крайна сметка е важно да сме наясно с физическото си състояние и способностите си.

Всъщност има трик което може да се използва за емпирично измерване, че сърдечната честота е правилна за HIIT или SIT, ако извършвате физическа активност като бягане и дишате бързо, не можете да говорите с дълги изречения, но чувствате, че не сте достатъчно изтощени, за да бягате още 4 минути, тогава сте на 85% или повече от вашия HRmax.

Този метод за измерване на честотата карта ca ca е част от рутината на HIIT, Проектиран от Норвежкия университет за наука и технологии (NTNU) и ще ви бъде от голяма полза, ако в момента нямате интелигентен часовник или интелигентна лента.

Щракнете, за да отворите инфографиката в по-голям размер

Научни изследвания, които подкрепят HIIT

Основната полза, ако още не сте го разбрали, е подобрете здравето на сърцето си, с предимството, че интервалните упражнения изискват по-малко време за подобряване на кардиореспираторната форма, отколкото непрекъснатите упражнения от типа.

Доказано е, че HIIT подобрява максималната консумация на кислород (VO 2 max), Това не е нищо повече от количеството кислород, което тялото може да метаболизира през определен период от време и това измерване според учените е един от най-добрите предсказатели за здравето като цяло.

Сред тези изследователи е Dr. Мартин Гибала, от Макмастърския университет в Канада, който в книгата; на Една минута тренировка, заявява: „Колкото по-аеробно сте в форма, толкова по-добре сърцето ви изпомпва кръв, отнема ви повече време, за да останете без дъх и можете да карате колело или да бягате или да плувате по-далеч и по-бързо“.

Джибала е добре известен в областта на интервалните тренировки и той проведе проучване заедно с колегите си, при което една група участници тренираха в продължение на 10 минути на интервали с висока интензивност, докато друга група тренираха с постоянно темпо в продължение на 50 минути и сред резултатите беше установено, че и двете групи, след 12 седмици, консумацията им на кислород се беше подобрила по същия начин.

От друга страна, мета-анализ на 50 различни проучвания показа това HIIT има основен ефект върху регулирането на глюкозата, в максималната консумация на кислород и намаляване на инсулиновата резистентност при пациенти със или с риск от диабет тип 2.

Анализът на проучванията показва, че макар да има още много за изследване, интервалното обучение с висока интензивност е представено като опция за разглеждане заедно с традиционното непрекъснато обучение, тъй като има още по-добри резултати за здравето, особено при хора с диабет тип 2 или метаболитен синдром.

HIIT съчетания, които можете да практикувате

Практика интервални тренировки с висока интензивност може да бъде толкова лесно, колкото да избягате и да смесите бързи писти с гладки джогинг, Но разбира се, казано по този начин, не звучи толкова привлекателно или структурирано, ако го сравним с някои преди тествани рутини.

Сред най-популярните HIIT процедури са няколко метода, които можете да опитате, като например следния:

NTNU 4 × 4 интервално обучение

Интересното при този тип рутина е, че е тестван в лаборатория и е безопасен за всички хора, независимо от възрастта или физическото състояние, той е разделен на:

1 фаза на загряване
10 минути умерен джогинг.

2. Интервална фаза *
4 минути бързо бягане
85% до 95% от максималния сърдечен ритъм
(Ще ви отнеме поне 1 до 2 минути от четирите, за да достигнете тази честота).

3. Фаза на възстановяване *
3 минути ниска интензивност при умерен джогинг.
Тази фаза ще ви позволи да премахнете натрупаната млечна киселина, така че тялото да е готово да извърши нов интервал с висока интензивност за 4 минути.

4. Фаза на охлаждане

5 минути умерен джогинг до финала.

* Интервалът и фазите на възстановяване се повтарят 4 пъти, преди да стигнете до фазата на охлаждане и ако искате да знаете дали сте направили добре тренировката, трябва да сте уморени, но не толкова, че да не можете да извършите пета фаза на интервалите.

Цялата тренировка трябва да отнеме около 40 минути, и най-хубавото е, че можете да променяте джогинга с друг вид аеробни упражнения като колоездене или дори плуване.

Ако сте зле обучен човек, NTNU препоръчва да правите 2 сесии седмично с едно от традиционните непрекъснати упражнения, тоест дълга сесия от около 50 минути умерен джогинг.

В случай на хора, които вече тренират редовно, те съветват да интегрират част от времето си за тренировка към интервалния метод, тъй като те ще подобрят и физическото си състояние.

Можете също да практикувате HIIT с колело

1 минутна тренировка

Върнахме се при д-р Гибала, за да поговорим за неговия метод на обучение, неговия "Една минутна тренировка"Това не означава, че трае само 60 секунди, всъщност е три интервални фази, включващи тези, които се събират, дават 1 минута интензивно упражнение, но трябва да ги редувате с умерени фази, които добавят още 9 минути.

Когато се изучава този тип обучение, участниците използваха стационарни велосипеди по следната 10-минутна схема:

  1. 2 минути загряване.
  2. 20 секунди педалиране с пълен капацитет *
  3. 2 минути умерено въртене на педалите *
  4. 3 минути охлаждане на нежно въртене на педалите. * 20-те секунди на интензивно педалиране се повтарят 3 пъти и се заменят с 2-те минути на умерено педалиране, които се повтарят 2 пъти до фазата на охлаждане.

Gibala не посочва, че е необходимо да се поддържа някакъв процент от максималната честота на автомобила д тук конкретно, но тези 20 секунди педалиране трябва да са с много висока интензивност и да генерират големи усилия за ускоряване на сърдечния ритъм.

Що се отнася до стационарните велосипеди, статия, която обикновено намираме най-вече във фитнес залите, в интервю за New York Times; Джибала заяви, че HIIT може да бъде адаптиран към други видове дейности (бягане или изкачване на стълби), стига да напуснем зоната си на комфорт за кратък период от време.

7-минутна тренировка

Едно от най-популярните, страхотното нещо на това обучение е, че съчетава HIIT със силови тренировки, всяко от упражненията, които ще видите по-долу, трябва изпълнете ги за 30 секунди и почивайте 10 секунди между тях, докато завършите 7-те и половина минути от рутината.

  1. Подскоци
  2. Клекнете до стената
  3. Лицеви опори
  4. Коремна хрускане
  5. Стъпка на стол.
  6. Клекове
  7. Трицепс се спуска на стол
  8. Желязо
  9. Тичане с повдигнати колене до бедрата на едно и също място
  10. Диспланти
  11. Лицеви опори с въртене
  12. Странична дъска.

Обучение по табата

Изработен от японския лекар Идзуми Табата и неговия екип от изследователи от Токийския национален институт по фитнес и спорт, Този тип тренировки са тествани при спортисти с положителни резултати, които не само са повлияли на подобряването на тяхната аеробна система, но и анаеробната.

Състои се от изпълнение 8 много интензивни 20-секундни сета, последвани от 10-секундни почивки между всеки, което би довело до общо 4 минути обучение

С протокола Tabata можете да изпълнявате почти всяко упражнение, което искате, стига да работите няколко мускулни групи едновременно, като лицеви опори, клекове или репеи и дори можете да интегрирате упражнения с гири или гири.

Можете да направите само 4 минути Табата, но ако сте в добро физическо състояние или смятате, че можете да продължите, можете да свържете два или три допълнителни комплекта от 8 комплекта от различно упражнение.

Пример:

  1. 4 минути лицеви опори *
  2. 4 минути клекове *
  3. 4-минутен алпинист *

* 8 комплекта от 20 секунди с висока интензивност и 8 почивки от 10 секунди

Интегрирайте обучението по HIIT във вашата програма и се възползвайте от предимствата му

Отначало може да изглежда невъзможно, че с толкова малко обучение можете да постигнете резултати, но науката е показала, че е вярно, Въпреки това учените предупреждават, че не се очакват магически резултати и това не означава пълна замяна на видовете непрекъснато обучение, с които сме свикнали.

Не забравяйте, че неговият най-виден ефект е особено фокусиран върху подобряване на здравето на сърцето, но това също ще повлияе подобряване на издръжливостта на мускулите на тялото за физически дейности.

А какво да кажем за отслабване? Това е често задаван въпрос за HIIT и да, това е ефективен начин за изгаряне на калории, така че можете да отслабнете, но не е задължително да постигнете по-добър резултат, отколкото бихте получили с упражнения с ти nuos, ключът остава да се съсредоточим върху намаляването на приема на калории, а не просто върху изгарянето на излишните количества.

Накратко, без балансирана диета в съответствие с всичко, което знаем за доброто хранене, без значение каква рутина правите, няма да можете да намалите тези излишни килограми.

И основната причина, поради която се роди HIIT, не може да бъде пропусната; време, защото ако хората, които обичат фитнеса, също могат да оптимизират физическото си състояние с интервални тренировки с висока интензивност, тя е още по-ефективна и без съмнение най-добрата алтернатива за всички онези хора, които нямат достатъчно време да тренират.

Добавки и лекарства за повишаване на вашата устойчивост към HIIT

Има мощни добавки и лекарства, които могат да издигнат сърдечно-съдовата дейност на следващо ниво безопасно и много мощно. Ако се интересувате от темата, можете да прочетете нашата статия за подобрителите на сърдечно-съдовата дейност тук.