Здравейте всички, днес ви предлагам a HIIT тренировка у дома. Но може да се чудите какво е HIIT тренировка?.

HIIT означава Обучение за интервал с висока интензивност, т.е. интервална тренировка с висока интензивност. Този тип процедури са революция, тъй като е доказано, че са по-ефективни при изгаряне на мазнини от конвенционалните аеробни тренировки, използвайки много по-малко време, тъй като те продължават приблизително 15 минути.

HIIT се състои от редуващи се интервали с умерена интензивност (50% -60% от вашия HRmax) с кратки периоди с висока интензивност (80% -90% от вашия HRmax) .

Интензивността се изчислява спрямо нашия максимален сърдечен ритъм (HRmax) според нашия пол и възраст. Но не се притеснявайте, тъй като всъщност е много просто. За да изчислите своя HRmax, трябва да извадите възрастта си от 220, ако сте мъж, и възрастта си от 225, ако сте жена. Тоест вие сте 30-годишен мъж, вашият HRmax би бил 190 удара.

Мъж HRmax = 220 - Възраст.

Жена HRmax = 225 - Възраст

дома

Но за хората, които тренират, има малка разлика, тъй като много свикнали да спортуват, размерът на сърцето обикновено е малко по-голям и следователно пулсът му е по-нисък, така че вашият HRmax ще бъде:

Мъже: HRmax = 209 - (0,7 x възраст)

Жени: HRmax = 214 - (0,8 x възраст)

Но наистина, тъй като всичко това е бъркотия, най-добре е да го направите, като измервате силите си малко на око, освен ако не тренирате на високо ниво и не искате да следите подробно тренировките си.

Проблемът с HIIT е, че тъй като са толкова интензивни, те не са подходящи за всички. Хората със сърдечно-съдови заболявания или всякакъв друг вид заболяване, което им пречи да могат максимално да принудят тялото си, трябва да се въздържат от този тип тренировки.

Но ако сте нормален човек без никакъв проблем, този тип тренировки имат много предимства, тъй като са много полезни за хора с малко време, те изгарят повече калории, не е необходим материал и можете да го правите навсякъде.

Трябва също така да се отбележи, че заседналите хора трябва да започнат малко по малко с HIIT тренировка за начинаещи. Но аз ще спра да се търкаля и нека да предприемем действия.

Съдържание на тази статия

17-минутна HIIT тренировка у дома

Обучението се състои от 10 упражнения, редуващи умерено упражнение с по-интензивно. Умерените интервали ще се извършват за 30 секунди, а интензивните - за 20 секунди.

Обучение:

Лакът до коляното 30-те (умерено)

Клек и предни 20-те (интензивно)

Отворете и затворете крака с скок 30 секунди (умерено)

Скок и колене до гърдите 20-те (интензивно)

30-годишно изпълнение на сайта (умерено)

Докоснете глезените и скочете 20-те (интензивно)

Напади 30s (умерени)

Burpees 20s (интензивно)

Странични скокове 30-те (умерено)

Отворени крака и клякам 20-те (интензивно)

повторете 3 пъти.

Преди да започнете, от съществено значение е да се загреете, тъй като принуждавайки тялото си, рискувате да получите нараняване.

По отношение на интензивността е просто, в интензивните интервали правете всичко, което можете, а в умерените, търсете ритъм, който ви позволява да намалите сърдечната честота и да се възстановите.

HIIt видео за обучение у дома.

Как се правят интервални тренировъчни упражнения:

Лакът до коляното:

Застанете с крака на ширината на раменете и ръце зад врата. Повдигнете дясното коляно възможно най-високо, докато спускате левия лакът, без да отделяте ръката си от главата и се опитайте да накарате лакътя и коляното да се докоснат. Върнете се в изходна позиция и повторете редуването на ръцете и краката.

Клякания с ритници отпред:

Застанете с крака на ширината на раменете, сгънете коленете, като държите гърба си напълно изправен, докато краката ви са под ъгъл от 90 градуса. След това се върнете в изходна позиция и автоматично стартирайте преден ритник. За да стартирате ритника, първо трябва да вдигнете добре коляното си и с едно и също движение да изпънете крака си едновременно с усилването на движението с бедрото. Повторете редуващи се крака

Отворете и затворете крака със скок:

Застанете със събрани крака и ръце до тялото. Отворете краката си до височината на раменете едновременно с кръстосването на ръцете. Върнете се в изходна позиция и повторете с равномерно темпо.

Скок и колене към гърдите:

Заставайки с крака на височина на раменете, скочете се опитайте да приближите коленете си възможно най-близо до гърдите си.

Кариера на място:

Това упражнение изисква малко обяснение, започнете да джогирате, без да напускате сайта.

Докоснете глезените и скочете:

Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Поддържайки гърба изправен, сгънете коленете и докоснете глезените с ръце. Изпънете отново краката си и накрая правите добър скок, като се възползвате от инерцията, която носите.

Крачки на място:

Стоейки с един крак напред и един гръб. В скок разменете краката си в позиция, придружавайки движението с ръце.

Бърпи:

Застанете с крака на ширината на раменете. Приклекнете, докато докоснете дланите на земята на земята, след което с малко скок изпънете краката си, за да почивате върху топките на краката и дланите на ръцете си. След това направете лицева опора, като държите торса изправен и без да докосвате гърдите си на земята. Върнете се в изходна позиция в обратна посока, но завършете упражнението със скок. Ако не можете да задържите или нямате сили да направите лицевата опора, застанете на колене вместо топките на краката си.

Странични скокове:

Заставайки със събрани крака, скачайте надясно и наляво с равномерно темпо.

Разтворени крака и клякам:

Застанете със събрани крака, скочете краката си и автоматично сгънете коленете, докато не образуват ъгъл от 90 градуса. Върнете се в изходна позиция в обратна посока и повторете.

Това обучение може да се прави 3 пъти седмично и само с това ще получите страхотни резултати, тоест стига да ядете достатъчно храна.