При предишни случаи сме говорили Обучение по тип HIIT (интервални тренировки с висока интензивност или интервални тренировки с висока интензивност), от научни изследвания, които подкрепят неговата ефективност при запазване на мускулната маса и увеличаване на калорийните разходи и какви са разликите, които има при другия най-практикуван тип кардио, LISS тренировка (стабилен с нисък интензитет състояние или кардио с ниска интензивност и по-голяма продължителност).

направите

Ние знаем това Тренирането на HIIT е предпочитаният вариант, когато става въпрос за изгаряне на мазнини и поддържане на мускулите, Но как можем да го приложим на практика, когато тренираме бягане? Това са различните опции, които трябва да направите, работеща тренировка HIIT.

Обучение на HIIT за плоско бягане с къси спринтове

Може би „кратките спринтове“ са излишни: „магията“ на спринтовете е, че трябва бягайте с максимално възможната скорост и това може да се направи само за кратки периоди от време (с изминаването на секунди губите сила и скорост), но не боли да го запомните.

В този случай ще се редуваме много кратки сетове, около 15 до 30 секунди, с по-дълги почивки, през които тялото се възстановява. Спринтовата част очевидно е работа с висока интензивност, последвана от няколко секунди почивка, която можем да направим при джогинг или просто ходене.

Колко време трябва да почивам? Зависи от всеки един, но основно до пулса ни, който със спринта е трябвало да се повиши много, да се върнат в „нормалното“ си състояние. В зависимост от физическото ни състояние това може да отнеме повече или по-малко. Добър пример за HIIT тренировка в плоската може да бъде пет серии от 15-секундни спринтове с възстановяване от 45 секунди до минута между тях.

Ако искаме увеличете интензивността на тренировките подходящото нещо би било да се добавят повече серии спринтове (винаги да се знае, че с всяка серия ще постигнем по-ниска скорост поради натрупаната умора) или да намалим малко времето за почивка между тях.

Обучение за бягане HIIT с къси спринтове на хълм

Ако преди говорихме за плоски спринтове, хълмови спринтове Те са друг от начините, по които трябва да увеличим сърдечната честота (основата на интензивността на HIIT обучението) по прост начин. Чрез комбиниране на високоскоростно бягане с бягане на хълм, това е една от най-страховитите тренировки за бегачи, но може да ни помогне да подобрим силата на бягане и мускулите на глутея.

В идеалния случай изберете a доста стръмен маршрут на състезанието за да бъде нашето обучение ефективно. Периодите на работа с висока интензивност трябва да бъдат много кратки (около 10 или 15 секунди), ако това, което искаме, е да можем да направим няколко спринта, като същевременно поддържаме висока скорост.

По време на периоди на почивка ще джогираме надолу, отпускайки краката си, без да форсираме състезанието, просто ни пуснаха. Ще ни трябват дълги почивки, за да върнем сърдечната честота в „нормалното“ си състояние. Очевидно най-добрият начин да се контролира това е с пулсомер, или с каишка за гърди, или интегриран в китката.

Какво Пример за обучение на HIIT със склонове Оставяме ви този, на видео, който споделихме отдавна: пет серии спринтове на хълм с продължителност между седем и десет секунди, последвани от едноминутна почивка при джогинг.

Тренировка на бягаща пътека HIIT

За повечето бегачи, бягайте на бягащата пътека това е изтезание, към което те прибягват само при много лоши метеорологични условия (прекалено горещо, за да тренират на открито, прекалено студено или проливни дъждове). Въпреки това, когато практикувате HIIT тренировки, това може да бъде много полезно, тъй като ни позволява перфектно да контролираме както състезателното темпо в спринтовете, така и наклона на терена.

Когато изпълняваме интервалите на спринт на бягащата пътека, ние се уверяваме, че ще бъдем със същата скорост през цялото време на този спринт (С изключение на частта за ускорение, докато не достигнем желаната скорост, разбира се), така че трябва да коригираме тяхната продължителност добре: както винаги, ще изберем кратки интервали, в които можем да поддържаме висока и стабилна скорост.

Има и предимството, че по време на почивките гарантираме, че не спираме внезапно (освен ако не скочим, за да поставим краката си от колана), но постепенно се връщаме на по-ниска скорост. Сякаш правим това обучение на открито, можем да изберем да си починем, като джогинг или разходка.

Фактът, че можете да контролирате наклона на бягащата пътека, също е плюс, когато тренирате на закрито: можем лесно да комбинираме плоски спринтове с други на наклон без да напускате сайта.

Тази статия първоначално е публикувана от Lady Fitness през юни 2018 г. и е прегледана за републикация.