Зад инициалите HMB е бета-хидрокси-бета-метилбутират, една от най-пълноценните добавки в културизма и от които имаме за цел да ви разкажем всичко, което трябва да знаете.

Въпреки казаното, кариерата му е пълна със светлини и сенки, тъй като това е една от добавките, които вдигнаха най-големи очаквания в последно време, но в никакъв случай не без противоречия.

каква

Това се дължи на резултатите от поредица от проучвания, които показват радикална промяна на нивото на телесния състав, която би генерирала печалба от 7 кг „мускулна тъкан“, в допълнение към загуба на 5 кг мазнини.

Какво е HMB и за какво е то?

The ß-хидрокси-ß метилбутират е естествено съединение, получено по време на метаболизма на л-левцин, една от аминокиселините с разклонена верига BCAA.

Приписва се на Д-р Стивън Нисен откриването на важната роля, която HMB играе в протеинов синтез и неговия потенциал да увеличи силата, както и да намали разграждането на мускулите и времето за възстановяване.

Именно той получи патента за HMB като хранителна добавка. С течение на времето добавките HMB станаха популярни сред културистите за целите на подпомагат изграждането на мускули, с ненадминати резултати. Това не е пречка за много хора, които не знаят как работи HMB и ролята, която играе в тялото.

Знаете ли, че HMB се произвежда естествено от собственото ни тяло чрез метаболизма на основната аминокиселина левцин?

Защо да го взема?

В момента, в който претърпим мускулни увреждания, HMB ще възникне, защото основната му цел е да смекчават мускулната тъкан. Това е причината, поради която е необходимо да предизвикваме стрес или стимул в тялото си чрез обучение като основен метод за модулация на целта, която трябва да бъде постигната, когато тогава тази добавка намери годност.

Следователно ще го каталогизираме в групата на добавките ориентиран към възстановяване и антикатаболен, главно, което може да доведе до следваща фаза на анаболизъм.

Тя се основава на факта, че органът действа като регулаторен механизъм и следователно е склонен да действа балансира хомеостазата. Поради тази причина той ще реагира чрез съответните адаптации, получени от стимулирания стимул.

5 Предимства на HMB

Широко използван от спортисти и културисти, ползите от HMB са безброй, въпреки че ще направим компилация от основните:

1. Стимулира синтеза на протеини

HMB увеличава мускулната маса, предотвратявайки катаболизма, чрез варират баланса на протеиновия синтез, което балансира баланса в полза на мускулите. Към момента, когато протеиновият синтез се равнява на разграждането на протеините, няма нетна печалба в мускулните протеини.

Това е от значение при съотношението на поддържане/увеличаване на силата. HMB допринася за увеличаване на мускулния протеин чрез два механизма:

  • Намалява разграждането на протеини които провокират тежки тренировки на молекулярно ниво чрез нарушаване на протеолизата (естественият процес на разграждане на мускулната тъкан, произведен след интензивна физическа активност, като повдигане на товари или тежести) чрез протеолитичния път убиквитин-протеазома, протеолитичният ензим, отговорен за разграждането на мускулния протеин
  • Това е метаболизмът на левцина, които съставляват BCAAs, до степента, до която е доказано, че стимулират синтеза на протеин чрез mTOR/p70S6k, физиологичен процес, насочен към производство на хормонален сигнал, който стимулира рамката за началото на протеиновия синтез

Доказано е, че след три седмици добавяне на HMB, комбинирано с тренировки с тежести, дори нетренирани лица са били в състояние да увеличете чистата си маса с 300% в сравнение с недопълнената група (Nissen et al, 1996a). Откритие, което е подкрепено и от други изследователи (Gallagher et al, 2000; Jowko, 2001).

2. Помага за загубата на телесни мазнини

Във всички гореспоменати проучвания, при които е имало слаби печалби, е установено, че загубата на мазнини, произведена от добавки с HMB, е по-голяма в сравнение с групите без добавки.

Към това трябва да се добави, че субектите, които са имали висок холестерол, са се възползвали от a намаляване на LDL или "лош холестерол" и общ холестерол, като последица от добавянето на HMB (Nissen, 2000).

3. Ускорява периода на възстановяване на мускулите

Бета-хидрокси-бета-метилбутиратът намалява мускулните увреждания, свързани с упражненията, съкращаване на времето за възстановяване между тренировъчните дни. И то е, който не обвинява ефектите от интензивното обучение на следващия ден?

Въпреки това, HMB помага да се сведе до минимум увреждането на мускулите по време на интензивни упражнения, намаляване на разграждането на протеините до минимум.

По-малко разграждане на протеини означава повишена стабилност на мускулните клетки и по-малко увреждане на мембраната, Такова намаляване на увреждането на мускулните клетки се измерва чрез намаляване на маркерите за увреждане на мускулите като креатин фосфокиназа (CPK) в кръвния поток.

4. Увеличете силата

Едно от предимствата на използването на HMB би било да максимизирайте печалбите на сила. Не е изненадващо, че мета-анализ на тренировъчни тренировки за съпротива с добавки HMB показва положителни резултати при увеличаване на силата. Всъщност проучванията показват увеличение както при обучени, така и при нетренирани мъже, но също така и при жени, деца и възрастни хора.

Докато степента на ефекта варира в зависимост от интензивността на обучението и изследваната популация, общият ефект не е под съмнение (Nissen and Sharp, J. Applied Physiol. 94: 651-659, 2003).

5. Увеличете VO2 max и съпротивлението

Добавката, която ни касае подобрява аеробното представяне при спортисти с издръжливост, като велосипедисти, бегачи или триатлети, обстоятелство, което от своя страна подобрява нивото на обучение.

Може да се твърди, че HMB увеличава максималната консумация на кислород (VO2 Max) и подобрява точката на дихателна компенсация (CPR). Изглежда, че намалява метаболитната киселинност и изследванията показват, че помага на спортистите да толерират активност с висока интензивност за дълги периоди от време.

Какви нежелани реакции има HMB?

Тази добавка е продукт на нормалния метаболизъм, разтворим във вода и излишъкът от който може да се отдели с урината. Неговата безопасност е оценена в няколко проучвания, доказващи, че консумира 3 до 6 g/ден в продължение на няколко месеца не е имало странични ефекти.

Как да го взема? Препоръчителна дневна доза

RDA за HMB е около 3-6g дневно за обект, чието тегло е около 80 кг. Като се има предвид, че за да получите това количество само с диетата, ще трябва да консумирате около 180 g левцин, приемът на бета-хидрокси-бета-метилбутират е силно препоръчителен.

С цел персонализиране на дозата (Сила и изграждане на мускулите: 2000: Gallagher), различни изследвания показват, че 17-38mg на кг на телесно тегло и ден е оптимално количество.

Най-доброто време за прием е обикновено в след обучение, в комбинация с протеиновия ви шейк, въпреки че като втори вариант можете да разпределите дозата в три ежедневни момента:

  • Просто се събуди
  • Веднага след тренировка
  • 4 часа след тренировка

Като експерти и в контекста на HMB в дефиницията препоръчваме да вземете

HMB прах от HSNraw, повишаване на дозата до 6g, на две дози, закуска и след тренировка.

Отговаряме на някои често задавани въпроси

Знаем, че един от най-добрите начини да ви предложим информацията, от която се нуждаете, е да отговорите на често задаваните въпроси, които потребителите обикновено задават за него.

Как действа бета-хидрокси-бета-метилбутиратът?

HMB смекчава мускулния катаболизъм чрез:

  • Намаляването на разградените от физическото действие тъкани (обучение). По този начин се наблюдава намаляване на протеолитичния път на убиквитин протеазома
  • Повишен синтез на протеини, чрез повишена експресия на mTOR и намалени концентрации на кортикостерон в кръвния серум. Този хормон се подчертава в периоди на тревожност и стрес, като тренировки

Какви ползи носи това за спортиста?

Ако сте лице, което преминава обучение, основното ви използване на HMB ще се състои от ефектите:

Какво означава това? Ами в:

  • Повишена мускулна сила
  • Подобряване на производителността, тоест повишена устойчивост и VO2 МАКС
  • Предотвратяване на претрениране
  • Намаляване на мускулната болка
  • Ускоряване на процесите на възстановяване
  • Намаляване на процента мазнини

От друга страна, в здравния сценарий ще постигнете a намален риск от инфаркт което се основава на:

  • Защита на клетъчната мембрана (разграждане на протеиновите структури след тренировка)
  • Намаляване на кръвното налягане

След колко време могат да се оценят неговите ефекти?

Основните ефекти, свързани с HMB по отношение на силата и натрупването на мускулна маса, ще зависят от човека и неговото състояние, въпреки че като общо правило при обучени лица, които поддържат точните навици, те започват да се оценяват в периоди на „Влез 2-4 седмици.

Може ли да се комбинира с други добавки?

Да, за да увеличите максимално ползите от HMB, трябва да го приемате като част от балансирана диета, която включва a дневен прием на протеини (около един грам на кг телесно тегло), особено ако тренирате редовно.

Диетата ви е небалансирана или с ниско съдържание на протеини? В този случай комбинирайте HMB с витамини, минерали и протеини.

Последните изследвания разкриват, че комбинирането на HMB с креатин дава по-добри резултати от приемането на HMB или креатин изолирано. И това защото стека HMB + креатинът помага на спортистите да увеличат силата си, Тествано!

Могат ли жените да приемат HMB?

Да, въз основа на факта, че при жените това може да бъде и много полезна добавка от гледна точка на повишена мускулна маса и постигане на a по-добра рекомпозиция на тялото.

За кого е взето?

  • Тези, които искат да избегнат разграждането на мускулите. Главно през периода на ограничаване на калориите, в който се стремите да елиминирате най-голямото количество мазнини (определение)
  • Тези, които искат по-добро и бързо постижение в процесите на възстановяване след обучение
  • Тези, които извършват интензивна и усърдна дейност

В какъв формат можете да намерите HMB?

От една страна намираме HMB-Ca (под формата на калциева сол) и, от друга, на HMB-FA под формата на свободна киселина.

В първия случай бионаличността на HMB е много по-ниска, така че плазмените му нива ще бъдат по-ниски в сравнение с HMB-FA, както можем да видим на следващата графика:

Вече споменахме, че HMB е метаболит на левцин или, което е същото, левцинът е предшественик на HMB. Само 5% от левцина обаче се трансформира в HMB, така че ще трябва да погълнете около 60 g левцин, за да се получат 3 g ß-хидрокси-ß метилбутират, поради което интересът под формата на добавки е бионаличен.

Смятате ли, че левцинът може да има същия механизъм на хормонално ниво? Ако е така, нека ви кажем, че нищо не е по-далеч от истината.

Неоспоримо е, че левцинът помага да се поддържа мускулна маса до степен, която благоприятства синтеза на протеини на мускулно ниво (заедно с определени места като нашите мазнини или чернодробни резерви). въпреки това, левцин не насърчава по-високи нива на IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор) 5, обстоятелство, което се случва, когато консумираме HMB-FA.

IGF-1 активира каскадата, свързана с растежа и развитието на мускулно ниво, в допълнение към инхибирането на пътищата, свързани с разграждането на протеина (чрез FOXO). Това би обяснило благоприятното въздействие на тази добавка върху мускулите.

Какви са хормоналните ефекти на HMB-FA?

Както виждаме на тази графика, IGF-1 подпомага мускулния растеж и предотвратява загуба, причинена от прием на наркотици или нараняване.

Площ под кривата на IGF-1. HMB-FA води до много по-високи нива на IGF-1 от плацебо.

Така се разработват първите изследвания ...

Първите проучвания, проведени с HMB, започват през 1996 г. сред поредица от участници, които са разделени в три групи. Докато единият от тях не получи никакъв принос от HMB, другите двама получиха 1,5 и 3 g, съответно, с намерение да се провери какъв е бил ефектът им на нивото на телесния състав.

Резултатът беше такъв се наблюдава отрицателна връзка между HMB и разграждането на протеини така че с увеличаване на дозата на добавката количеството мускулен протеин, който се разгражда, намалява.

Този факт доведе до нарастващ интерес към HMB и неговия телесен състав, въпреки че бяха получени умерени резултати в сравнение с плацебо, при което бяха натрупани 1,4% мускулна маса и 1,1% мазнини.

Каква роля играе в мускулния състав?

След като започнахме да преглеждаме литературата, свързана с HMB, открихме какво следва:

От съдържащата се в нея информация можем да изведем някои въпроси относно начина, по който HNB може да помогне на тези, които са склонни да губят мускулна маса, въпреки че при здрави субекти е по-трудно да се помогне за хипертрофия. Както вече споменахме, проучванията се основават на HMB-Ca, но не и на HMB, който се намира под формата на свободна киселина (HMB-FA).

Как HMB-FA влияе върху метаболитното ниво наскоро беше проучено. За да се постигне това, той беше тестван при здрави индивиди, чийто процент е сравнително нисък (13%) и които са имали минимум седем години обучение. Както се очакваше, плазмените нива на HMB бяха доста добри в сравнение с други проучвания, използващи HMB-FA.

Нива на HMB преди тренировка (PRE), непосредствено след тренировка (IP) и 30 минути след тренировка (30P)

В главата за тестостерон Y. хормон на растежа, това беше получено:

Установено е, че и в двете групи тестостеронът се е увеличил веднага след края на тренировката.

Не спирайте да четете резюмето ...

Има много информация, която доказва, че HMB е ефективен за:

  • Увеличете силата
  • Увеличете мускулната маса
  • Насърчават загубата на мазнини

Но ползите, които HMB добавките могат да предложат на тялото, стига да са полезни, не са тук. за подобряване на цялостното здраве. Възможни ползи за културисти и спортисти, но също така и за всички, които искат да се оправят или да отслабнат и при липса на странични ефекти!

Библиографски източници:

Намаляване на креатин киназата - 100%

Възстановяване на мускулите - 100%

Намаляване на процента мазнини - 94%

Повишаване на силата - 93%

Поддържане на мускулна маса по дефиниция - 100%