Ще говорим малко повече за този хормон, тъй като той е един от най-важните и най-интересните. Една статия не ми беше достатъчна хехе.
Ако не сте прочели първата част, препоръчвам ви да го направите. Можете да го прочетете в следния линк:
По същество и обобщено стигаме до извода в първата част, че:
- Инсулинът е хормон, който реагира на повишената кръвна захар. Прави го на 2 фази.
- Повишаването на инсулина се случва само след хранене, след което се нормализира.
- Съхранението на мазнини може да възникне при диети с ниска СН и когато нивата на инсулин са ниски.
- Протеинът повишава драстично инсулина. Повече дори от много източници на СН.
- Диета с висок инсулинов отговор не е свързана с увеличаване на телесното тегло само по себе си.
- Има храни, които повишават хормона и са тясно свързани с контрола на телесното тегло, дори загубата на тегло.
- Инсулинът не може да се променя, за да го направи по-анаболен.
В тази част, както споменах, искам да говоря за ГИ и преди всичко за връзката между млечните продукти и инсулина.
ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС
Гликемичният индекс (GI) е мярка, с която се увеличава кръвта кръвна захар което причинява СН след консумация след определено време.
За да се определи GI на храната, на доброволец се дават 50 грама от въпросната СН при гладуване и след 2 часа се вземат кръвни проби за определяне на концентрацията на глюкоза. След това беше решено да се направят таблици, подреждащи храните според техния GI и беше определено, че трябва да се избягват храни с висок GI, тъй като те стимулират много инсулина и това води до увеличаване на мазнините.
Очевидно има няколко проблема с този метод, тъй като условията за ГИ на храните да бъдат приложими в реалния живот, трябва да бъдат на гладно и да консумират въпросната СН самостоятелно, без да я придружават с нищо. Рядко се сблъскваме с този сценарий, така че основаването на диета на ГИ ми се струва загуба на време лично.
Фибрите, протеините, мазнините, дори други СН ще забавят усвояването на въпросния СН. Толкова много, че СН с много висок ГИ може да бъде понижен толкова, колкото СН, който обикновено смятаме за „здравословен“. Например, добавете 10 грама масло към една супена лъжица трапезна захар и ще имате захар с ГИ на овес.
За да завършим твърденията, че високият ГИ насърчава по-голямото наддаване на тегло, имаме мета-анализ който се опита да отговори на следния въпрос: Трябва ли хората със затлъстяване да бъдат посъветвани да спазват диета с нисък ГИ?
И отговорът, ясен и ясен: НЕДЕЙ.
В метаанализа се сравняват 31 проучвания с кратка продължителност и 20 с продължителност и заключава се, че храните с нисък ГИ не показват подобрение в дългосрочния контрол на теглото в сравнение с храните с висок ГИ.
Обикновено висококачествените инхибитори имат особеността, че имат по-малко микроелементи и фибри, така че това би било причината наистина да се умери консумацията им. Не IG само по себе си.
МЛЕЧНИ И ИЗУЛИН
В първата част на статията видяхме, че повишената секреция на инсулин не е синоним на наддаване на тегло, тъй като мазнините могат да се съхраняват без наличието на инсулин, а теглото може да се загуби дори чрез ядене на инсулиногенни храни, докато е в калориен дефицит.
Ярък пример за последното са млечните продукти.
Основната СН в млечните продукти е лактозата, дизахарид, съставен от глюкоза и галактоза, с GI приблизително 43 и който води до много бавно повишаване на кръвната глюкоза. Млечните продукти обаче предизвикват изключително висока инсулинова реакция, както можем да видим в това проучване.
В това друго проучване получаваме подобни резултати. Млечните продукти показват по-висока инсулинова реакция от белия хляб, но те създават много по-нисък гликемичен отговор.
В това проучване виждаме, че добавянето на суроватка към закуска и обяд повишава инсулиновия отговор съответно с 31-57%, докато отговорът на кръвната глюкоза намалява с 21% при хората с диабет тип 2.
В това други, добавянето на мляко към хранене на основата на хляб повишава инсулиновия отговор с 65%, без да променя гликемичния отговор.
Добавянето на мляко към спагети повишава инсулиновия отговор с 300%. Гликемичният не се е променил.
Мисля, че вижданото от видяното е повече от ясно, че млечните продукти стимулират секрецията на инсулин изключително много. Това според вярващите, че инсулинът е причина за затлъстяването, трябва да е фатално и че млечните продукти трябва да ви напълнят.
Е, нека видим какво казва научната литература за него (подгответе се за дълъг списък 🙂).
- СТУДИЯ 1: Добавките с кисело мляко намаляват теглото и увеличаването на мазнините при плъхове в сравнение с контролната група с изокалорични диети.
- СТУДИЯ 2: След отслабване с нискокалорични диети, мишките, хранени с млечни продукти, натрупаха по-малко тегло и по-малко мазнини.
- ПРОУЧВАНЕ 3: Плъховете, които са яли млечни продукти, са натрупали по-малко тегло и мазнини при диета с високо съдържание на мазнини.
- ИЗСЛЕДВАНЕ 4: Млякото намалява наддаването на тегло при затлъстели мишки. Повече от суроватка и казеин.
- СТУДИЯ 5: Диетата с мляко и суроватка намалява количеството седмично тегло при плъхове в сравнение с други диети.
- СТУДИЯ 6: Диетите с високо съдържание на калций, включително мляко предотвратява наддаването на тегло при затлъстели мишки.
Виждаме, че поне при животните млякото изглежда не насърчава наддаването на тегло. Точно обратното.
А при хората? Какво се случва при хората? Много пъти вярваме, че резултатите от проучванията върху животни могат да бъдат екстраполирани на хората и доста често това не е така. Но в този случай можем да наблюдаваме много подобни резултати.
- ИЗСЛЕДВАНЕ ПРИ ХОРА 1: Две групи консумираха съответно 3,5 порции пълномаслено или обезмаслено мляко. Повишаване на теглото се наблюдава в групата, която консумира пълномаслено мляко. Следователно е логично да се мисли така не инсулинът насърчава наддаването на тегло, а излишните калории, както казахме в първата част на статията.
- ИЗСЛЕДВАНЕ ПРИ ХОРА 2: Нискокалоричните диети, които включват млечни продукти, не предотвратяват загубата на мазнини.
- ИЗСЛЕДВАНЕ ПРИ ХОРА 3: Увеличаването на консумацията на млечни продукти не променя телесния състав.
- ИЗСЛЕДВАНЕ ПРИ ХОРА 4: Повишената консумация на млечни продукти не променя телесното тегло и% мазнини при 135 жени за 1 година.
- 6-месечно проследяване: Повишените млечни продукти прогнозират намаляване на телесните мазнини.
- ИЗСЛЕДВАНЕ ПРИ ХОРА 5: Увеличаването на млечните продукти не попречи на адекватен контрол на тялото. Групата с високо съдържание на млечни продукти показа по-голямо окисляване на мазнините и им позволи да ядат повече калории, без да качват повече тегло.
Имаме и няколко наблюдателни проучвания, които потвърждават същото ( това, това, това, това )
ЗАЩО ИМА ТОЛКОВО ИНСУЛИН?
Млечните продукти стимулират инсулина, разбира се.
За това има няколко фактора, които трябва да се вземат предвид.
- Млякото съдържа СН лактоза, за която може да се смята, че е отговорна за скока на инсулина. Лактозата обаче няма достатъчно ефект върху инсулина, за да обясни драматичните скокове, които млечните продукти произвеждат.
- От друга страна млякото има BCAA които стимулират производството на инсулин след поглъщане, особено Левцин. Следователно е логично млечните продукти да генерират висока реакция, тъй като са с високо съдържание на този тип аминокиселини.
- Трябва също да се спомене, че млечните продукти стимулират хормон, наречен GIP (Инсулинотропен-зависим от глюкоза пептид), който се генерира в червата и който стимулира производството на инсулин.
В това В проучването беше забелязано, че млечните продукти стимулират производството на GIP между 21 и 64% повече от белия хляб, с последващото производство на инсулин.
ЗАКЛЮЧИТЕЛНО
Хипотезата, че високият инсулин води до по-голямо наддаване на тегло, изглежда погрешна. Храни като млечни продукти или различни протеинови източници като суроватка стимулират производството на инсулин толкова много или повече, колкото много източници на СН и въпреки това те не насърчават увеличаването на мазнините.
Лошата репутация на храни с висок ГИ също изглежда погрешна или поне не са вредни поради причините, на които всички вярват.
В третата част ще коментирам последното нещо, което исках да кажа за инсулина, а това е диабетът.
АКО ТАЗИ СТАТИЯ БЕ ПОЛЕЗНА, ЩЕ БЪДЯ БЛАГОДАРЯ, АКО ГО СПОДЕЛЕТЕ, ТОЛКОВА ПОВЕЧЕ ХОРА МОГАТ ДА СЕ ПОЛЗВАТ. АКО ИМАТЕ ВЪПРОСИ ИЛИ КОМЕНТАРИ, ОСТАВЕТЕ ГО В СЕКЦИЯТА ПО-ДОЛУ.
СЛЕДВАЙТЕ МЕН:
ТВИТЪР
FACEBOOK