Инсулинът е един от двата хормона, най-известни на хората. Другият, очевидно, е тестостерон.
Проблемът е, че много малко хора наистина познават хормона и как действа, така че много хора го мразят с цялата си душа, а другите го обожествяват. В тази статия ще обясня какво представлява инсулинът, неговите ефекти, митовете, които го заобикалят и като цяло цялата обективна информация, която ви помага да разберете по-ясно него.
Първо забелязвам, че тази статия няма да лекува задълбочено диабета, тъй като ще го подготвя, това ще бъде обсъдено във втората част.
Ако се интересувате от темата за хормоните, напомням ви, че имам още 2 статии от тази поредица, които можете да видите в линковете по-долу:
Надявам се че го харесваш!
Също така коментирайте, че тези статии, които говорят за инсулин, са до голяма степен адаптации на статиите по същия въпрос от Джеймс Кригер на уебсайта му Weightology.
КАКВО Е ИЗУЛИН?
Това е хормон, съставен от 51 аминокиселини, който се секретира в панкреаса в отговор на повишена кръвна глюкоза. По-точно в част, наречена панкреатични островчета или Лангерханс. Има различни видове клетки, които произвеждат различни хормони.
Например, алфа клетките произвеждат глюкагон (което ще обсъдим по-късно в съответната статия), докато бета клетките произвеждат инсулин.
КАКВИ ФУНКЦИИ ИМА ИНСУЛИН?
Инсулинът е хормон, който има няколко функции, сред които е процесът на регулиране на кръвна захар .
Инсулиновата секреция се предлага в 2 фази:
- ПЪРВА ФАЗА: Когато ядем храна, богата на СН, тези СН се разграждат до глюкоза (тя е по-сложна от тази, но в противен случай няма да свършим 🙂) и тази глюкоза се абсорбира и постъпва в кръвта. Панкреасът забелязва повишаването на глюкозата и отделя инсулин, който се съхранява, което прави така, че глюкозата да може да се въвежда на различни места (мускули, черен дроб, адипоцити). Тази първа фаза продължава около 10 минути и е когато се отделя най-голямото количество инсулин.
- ВТОРИ ЕТАП: Втората фаза продължава, докато гликемията остава висока и основно се отделя новосъздаден инсулин.
След като нивата на глюкозата спаднат, нивата на инсулин съответно спадат и всичко се нормализира.
Тук виждаме графика, която сравнява инсулиновата реакция на здрав човек и диабетик.
Инсулинът обаче има и други функции:
- Стимулира синтеза на протеини
- Стимулира синтеза на гликоген (гликогеногенеза)
- Инхибира разграждането на гликогена (гликогенолиза)
- Инхибира апетита
- Инхибира липолизата
- Насърчава липогенезата
Тези две последни функции направиха инсулина толкова зле познат и мразен от голяма част от населението. Но нека се опитаме да изгладим нещата.
ИНСУЛИН И КОНТЕКСТ
Нека започнем с това, че инсулинът инхибира способността на организма да губи мазнини и че насърчава съхранението на мазнини. Хайде, горното е вярно.
НО има няколко неща за разглеждане.
- Инсулинът се повишава само след хранене за определен период от време при здрави хора.
- Инсулинът не е необходим за съхранение на мазнини.
- CH не са единственият макронутриент, който стимулира секрецията на инсулин.
- Високите нива на инсулин не са свързани с високи нива на телесно тегло сами по себе си.
Ще ги обясним един по един.
1- ИЗУЛИНОВО ВДИГАНЕ
Както казахме по-рано, инсулинът се повишава само след определен период от време след хранене. Вярно е, че след това хранене инсулинът значително ще предотврати изгарянето на мазнините и ще насърчи липогенезата, но когато нивата на инсулин спаднат, изгарянето на мазнини ще бъде възможно отново.
Това означава, че това, което наистина ще направи разлика между загубата или напълняването, е енергийният баланс.
Тук можем да видим графика, която ясно показва горното:
2- ИНСУЛИНЪТ НЕ Е НЕОБХОДИМ ЗА СЪХРАНЕНИЕ НА МАЗНИНИ
Не е. Има тенденция сред няколко диетолози да мислят, че ако поддържаме нивата на инсулин винаги ниски, ще отслабнем и няма да го качим. Това не е вярно. Връщаме се към горното: ЕНЕРГИЙЕН БАЛАНС.
Но като малко по-конкретни, виждаме, че в организма има два ензима, които са отговорни за насърчаването или загубата на мазнини:
LPL: LipoProtein Lipase (Той е отговорен за повишаване на липогенезата)
HSL: Хормоночувствителна липаза (отговорна е за насърчаване на липолизата)
Инсулинът инхибира действието на HSL, поради което липолизата се инхибира. Но това, което промотира живота на хронично ниски нива на инсулин, изглежда пропуска HSL също се инхибира от мазнините , дори когато нивата на инсулин са ниски.
Освен това трябва също да се има предвид, че когато нивата на мастни киселини в кръвта са високи и липсва инсулин, адипоцитите създават хормон, наречен Стимулиращ ацилацията протеин (ASP), който е отговорен за пренасянето на тези мастни киселини до адипоцитите. И този хормон е по-ефективен от инсулина за натрупване на мазнини.
Това означава, че дори да се опитвате да държите инсулина под контрол цял ден, докато не сте в калориен дефицит, ще наддавате. Толкова просто като това.
3- ИНСУЛИН И МАКРОНУТРИЕНТИ
Виждаме, че страхът от инсулин е свързан със страх от СН.
Мнозина смятат, че тъй като СН повишават инсулина, а високите нива на инсулин предотвратяват загубата на мазнини (вече отрекохме това в точки 1 и 2), логичното би било драстично да се ограничи този макронутриент. Оттук и нисковъглехидратните, кетогенните диети и т.н ... Диети, които са на мода напоследък.
Проблемът с всичко това е, че СН те не са единственият макронутриент, който стимулира производството на инсулин.
Протеинът е мощен стимулатор на този хормон , и дори се видя, че някои протеинови източници Те стимулират повече инсулин, отколкото много източници, богати на СН, като кафяв ориз.
| Следователно, ако искаме да увеличим максимално загубата на мазнини, на теория трябва да намалим нивата на инсулин чрез ограничаване на СН и протеини. Но също така видяхме, че мазнините са способни да инхибират липолизата, дори при липса на инсулин. Хайде, ако се опитаме да продължим по този път, ще хапнем въздух в края. Без протеини, без мазнини, без СН. |
4- ВИСОКИ ИНСУЛИНОВИ НИВА = НАБЕГАНЕ НА ТЕГЛО?
Имаме няколко примера, които отричат тази асоциация.
Няколко общества като Окинава вълна Хавайски са примери за диети с високо съдържание на СН (следователно с високо съдържание на инсулин) и нисък ИТМ на съответните им популации.
Имаме и специфични социални групи като вегани, вегетарианци, плодоядни и други подобни, въпреки че те основават много висок% от диетите си на СН (и в много случаи са прости), имат ИТМ много по-нисък от средния за населението.
Различни изследвания ( Проучване 1, Проучване 2, Проучване 3, Проучване 4 ) са показали ясно, че е възможно да отслабнете перфектно, като спазвате диета, богата на СН и а 2014 мета-анализ наблюдава, че диета с ниско съдържание на СН не отчита по-добра загуба на тегло от диета с по-високо съдържание на СН стига протеините да са равномерни.
От друга страна имаме храни, които стимулират производството на инсулин в големи количества ( Суроватка , телешко и др.) и не са свързани с наддаване на тегло. Всъщност диетите с високо съдържание на протеини обикновено са много полезни за контрола на телесното тегло.
Много важен пример за гореспоменатите храни са млечните продукти, които са изключително инсулиногенен въпреки че не популяризира повишаване на кръвната захар и те не са свързани с увеличаване на телесното тегло (въпреки че тази тема е за цяла статия, така че няма да разглеждам твърде много)
Тук виждаме инсулиновия и гликемичен отговор на различни видове мляко в сравнение с бял хляб :
ИНСУЛИН И АНАБОЛИЗЪМ
Инсулинът има положителен ефект върху протеиновия синтез, както споменах по-горе, и много културисти искаха да се възползват от тези характеристики, за да им помогнат в тяхното развитие.
И това накара много естествени хора да мислят, че това може да повлияе на производството на инсулин по начин, който му дава анаболни ползи. Кой не е чувал, че трябва да приемате СН след тренировка, за да създадете анаболен инсулинов скок, който подобрява мускулните печалби?
Вероятно всички. И ако не сте чували, имате късмет 🙂
за да започнете, СН след тренировка не са необходими .
За да продължите, невъзможно е при естествените спортисти да могат да променят производството на инсулин (или който и да е хормон всъщност), за да получат предполагаеми анаболни ползи.
Тялото има обхват, в който отделя инсулин и в рамките на този обхват не е анаболен. Не поне както хората си мислят. Следователно, желанието да преминете към горния диапазон няма да ви донесе допълнителни ползи, тъй като за да видите анаболните ползи от инсулина, ще трябва да си инжектирате няколко десетки пъти по-високо от нивото, което тялото ви е способно да отделя по естествен път.
Следователно: СПРЕТЕ ВРЕМЕТО НА ОТПАДЪЦИТЕ, ЗА ДА ПРОМЕНИТЕ ХОРМОНАЛНИТЕ НИВА НА ВАШЕТО ТЯЛО.
ЗА СЛЕДВАЩАТА ЧАСТ
Тази статия е по-дълга, отколкото си представях, така че ще я разделя на 2 части: В следващата част Ще говоря за инсулиновата резистентност, ще развия темата за млечните продукти, гликемичния индекс, ще обясня връзката между инсулина и протеините и ще говоря по-задълбочено за диабета.
РЕЗЮМЕ
- Инсулинът е хормон, който реагира на повишената кръвна захар. Прави го на 2 фази.
- Повишаването на инсулина се случва само след хранене, след което се нормализира.
- Съхранението на мазнини може да възникне при диети с ниска СН и когато нивата на инсулин са ниски.
- Протеинът повишава драстично инсулина. Повече дори от много източници на СН.
- Диета с висок инсулинов отговор не е свързана с увеличаване на телесното тегло само по себе си.
- Има храни, които повишават хормона и са тясно свързани с контрола на телесното тегло, дори загубата на тегло.
- Инсулинът не може да се променя, за да го направи по-анаболен.
АКО ТАЗИ СТАТИЯ БЕ ПОЛЕЗНА, ЩЕ БЪДЯ БЛАГОДАРЯ, АКО ГО СПОДЕЛЕТЕ, ТОЛКОВА ПОВЕЧЕ ХОРА МОГАТ ДА СЕ ПОЛЗВАТ. АКО ИМАТЕ ВЪПРОСИ ИЛИ КОМЕНТАРИ, ОСТАВЕТЕ ГО В СЕКЦИЯТА ПО-ДОЛУ.
СЛЕДВАЙТЕ МЕН:
ТВИТЪР
FACEBOOK