Всички знаят, че клякането е може би основното упражнение за силова тренировка за долната ни зона. Упражнявайте директно бедрената, тазобедрената и глутеалната мускулатура. Укрепва костите, сухожилията и сухожилията на краката и бедрата. Но има важен въпрос, който може би сме си задавали много пъти: Докъде трябва да слезем в клека?
Преди да отговорим на този въпрос, трябва да добавим някои важни твърдения, които да вземем предвид. Въпреки че отдавна е и се счита за жизненоважно упражнение за развиване на сила и обем в мускулите на краката и седалището, то също е обект на значителни спорове през последните години поради потенциалното нарастване на вероятността да се получат наранявания в кръста и коляното. Това е може би защо и предвид злоупотребата, която може да се направи с тях, много автори предполагат това практикувайте модифицирани форми на клякам. Въпреки това, други по-пуристи или ортодоксални автори защитават използването на традиционния начин за практикуване на клякам, базиран на прилагането на правилна техника за избягване на наранявания.
Изпълнение на клякам
Нека бързо запомним, че упражнението за клякам винаги започва в изправено положение. Най-често това е да се прави с тежести, или да ги държите в ръцете, или да поставяте шина с тежести, кръстосани над трапецовидния мускул, зад врата. Движението се извършва чрез огъване на коленете и бедрата, за да се спусне тялото към земята, без да се губи вертикалност, след което се връща в изправено положение. Препоръчва се вдъхновението да се извършва низходящо, а стремежът - възходящ.
Типове клякам
Можем да говорим за три нива на спускане: полуклек (бедрата не са успоредни на земята); пълен клек (бедрата завършват спускането, когато са успоредни на земята); или дълбок клек (бедрата преминават от успоредната ос, сякаш искате да седнете на пода, да се подпирате на глезените и прасците).
Колкото повече слизате, логично, толкова по-голям е ефектът върху тренировките. По-голямата част от този ефект се получава в обхвата на движение между полуклек и пълен клек. Теоретиците предупреждават, че за да увеличим мускулната маса, трябва да се приближим до дълбокия клек възможно най-близо, дори ако това струва, според други автори, причиняването на наранявания.
Заредете
Ще имаме само една информация, която да добавим към основните основи на упражнението, за да определим вида клякам което ни устройва и е натоварването.
Това биха били типовете или нивата, които бихме могли да изпълним според нашите интереси:
1.- При много леки или умерени товари можем да извършим дълбоки клекове. Ще постигнем по-голяма работа в седалището, а връзките и хрущялите ще постигнат оптимални адаптации благодарение на по-големия обхват на ставите. Може да говорим за изпълнение на повече от петнадесет повторения.
2.- Ако използваме субмаксимални натоварвания, за да хипертрофираме, е по-препоръчително да извършим пълни клекове. Вече знаем, ще търсим бедрената кост да бъде успоредна на земята като еталон. По този начин ще получим най-добрите якостни предимства с най-малък риск. Този път бихме говорили за десет или дванадесет повторения.
3.- За работа с максимална сила при много големи натоварвания е за предпочитане да се извърши полуклек. Ако свалим повече, с тези големи тежести, бихме могли да достигнем критичната точка да се нараним.
Всички тези основни и общи обяснения мислят за изпълнението на тези упражнения от спортисти, които нямат целта на световното първенство по вдигане на тежести или развиват квадрицепсите, за да победят 100-метровата стрелба през следващата олимпиада. Въпреки че, ако е вярно, те са основни критерии при разработването на други по-сложни упражнения за съчетанията на истински професионалисти и спортни звезди.