Диетата за планинско колоездене преди, по време и след тест е от съществено значение за подобряване на представянето и възстановяването на спортиста. В тренировките, преди сезона и сезона, е от съществено значение да имате достатъчно енергия, пълноценни хранителни вещества и здравословна диета. По някакъв начин практикуването на MTB наподобява интервални спортове със силен компонент на анаеробни упражнения (субмаксимален интензитет в неравен терен) с висока консумация на глюкоза (съхранявана в тялото като мускулен гликоген предимно) и силен компонент на устойчивост (аеробни упражнения) това включва умерена до висока консумация на триглицериди (натрупаните мазнини в спортиста), което означава, че въглехидратите в практиката на този спорт придобиват специално значение.
ПОДГОТОВКА ЗА ТЕСТА
Седмицата преди старта или състезанието диетата на спортиста е практически същата като при другите спортове: с високо съдържание на въглехидрати, като се уточнява, че 2-3 дни преди това е с ниско съдържание на фибри, протеини и мазнини. Натоварването/претоварването с въглехидрати също е приложимо в този спорт, следвайки същите насоки, както при спортовете за издръжливост.
За кратки състезания или кратки излети с висока интензивност:
- 7 g въглехидрати на kg тегло на ден
За състезания или дълги излети:
- 9-11g въглехидрати/кг от този и ден.
В повечето случаи диета с високо съдържание на въглехидрати (с ниско съдържание на фибри, протеини и мазнини) ще бъде достатъчна, за да се постигнат оптимални нива на мускулен гликоген (запас от глюкоза в нашето тяло за спортни упражнения), ако MTBiker е в предишни тестове не са открили енергия. Тази практика може да ви помогне. Много е важно тази консумация на въглехидрати да идва от храни като хляб, макаронени изделия, кус-кус, ориз и др ... Избягвайте сладкиши, сладкиши и всякакъв вид храна. Освен това спортистът трябва да тренира в изходите (тренировка между състезанията) този модел на натоварване/претоварване с въглехидрати. За да получите представа за количеството храна, включено в това натоварване, разгледайте този запис: Триатлон на разстояние IronMan. През тези предходни дни не забравяйте правилната хидратация.
ПРОСТО ПРЕДИ ТЕСТА
При диетата с планинско колоездене, през 3-4 часа преди теста, съвпадащ в повечето случаи със закуска, най-препоръчителен е добрият прием на въглехидрати, но в съответствие с това, което спортистът обикновено приема: Чаша сок, 2 тоста бял хляб с обезмаслено сирене и конфитюр и гел преди състезанието (от тези, които осигуряват около 30 g въглехидрати) ще осигурят на спортиста 200-300 g въглехидрати, които са им необходими в тези часове преди да завършат мускулния гликогенен товар.
До началото на теста пийте вода на равни интервали и на малки глътки и до половин час, преди да оставите някаква изотонична напитка или гел или дори банан.
ХРАНА ПО ВРЕМЕ НА СЪСТЕЗАНИЕТО
При храната за планинско колоездене моделът по време на теста е много подобен на този при повечето спортове за издръжливост, въпреки че предимството на карането на мотора е, че механично, поради факта, че сме седнали, тялото ни е способно да усвоява повече храна, тоест можем да приемаме по-голямо количество твърди, полутвърди и течни храни, без първоначално да създаваме стомашен дискомфорт. Поради тази причина някои велосипедисти са способни да усвоят около 90 g въглехидрати на час, въпреки че повечето спортисти ще се възползват от вноските между 40-60 g въглехидрати на час. Минералът натрий е особено важен поради връзката му със спазми и дръпвания, което заедно с липсата на прием на течности е един от основните проблеми, които могат да възникнат.
Храна за Mountainbike
Най-простият начин да се покрият тези нужди и въглехидрати, вода и минерали е като се приемат вода и изотоник на редовни интервали, като се редуват глътки вода и изотоник на всеки 20-25 минути и поне веднъж на 45-60 минути за поглъщане на храна, богата на въглехидрати (гелове, барове, натурални храни) вижте тази публикация за храни, които да приемате по време на спорт.
СЛЕД СЪСТЕЗАНИЕТО
След като тестът приключи, не е необходимо да пропускате половин час, за да ядете храна под формата на въглехидрати + протеини (съотношение 4/1) по естествен начин (сандвич с пуйка или сок с кисело мляко, плодове и ядки ... ) или чрез въглехидратни и протеинови шейкове (растителни протеини или животински протеини), известни като възстановителни шейкове. Пийте вода редовно през 6-те часа след това, за да покриете загубите на вода, ако тази напитка е леко хипертонична, това ще помогне да се поддържа задържането на вода и да се подобри възстановяването.
ПРОБЛЕМИ, КЪМ КОИТО СЕ СПРАВЯВА СПОРТИСТЪТ И КАК ДА ГИ ИЗБЯГВА
Дехидратация: питейната вода и изотониците редовно преди/по време и след теста ще избегнат дехидратация и възможна хипертермия. Носенето на подходящо облекло също улеснява разсейването на топлината, без да увеличава изпотяването и последващите загуби на течност.
Стомашни проблеми: Избягвайте храни, богати на фибри и мазнини в дните и часовете преди теста, те могат да причинят забавяне на изпразването на стомаха и газове. Освен това трябва да тренирате какво ще се вземе по време на теста, точно както се правят дълги издънки и специфични упражнения, регулирането на приема на храна е ключов момент: каква храна, време и начин на приложение, текстура, консистенция и т.н. ., намерете онази храна, която ви харесва най-много и се чувствате по-добре.
Дръпвания и спазми: редовният прием на натрий по време на състезанието ще предотврати ужасни спазми (редовен прием на 300-800 mg натрий на час). Изотоничните напитки и някои гелове обикновено осигуряват добро количество натрий. В някои случаи има хапчета за тази цел.
Не се препоръчват практики: Яденето на храни, богати на прости захари като сладкиши и сладкиши, преди, по време и след това, несъмнено ще ви накара да хапете праха. Пиенето на алкохолни напитки в помощната станция след финалната линия (бирата след това е нещо, което стана много модерно на някои състезания) не е препоръчителна практика, малкото алкохол, който пием, ще ни дехидратира още повече и ще забави възстановяването след състезанието.
ПОМНЯ
Това са основните насоки за всички MTBikers, въпреки че индивидуализацията на диетата от регистриран диетолог (Диплом по човешко хранене и диететика, завършил човешко хранене и диететика, старши техник по диететика) е от съществено значение за повишаване на производителността и подобряване на възстановяването.
Може да се интересувате и от: СПОРТНО ХРАНЕНЕ