[email protected]

Индекс на съдържанието на статията

максималният

Съществува противоречие относно максималното количество протеин, което може да се използва с цел изграждане на чиста тъкан, в едно хранене, за тези, които участват в силови тренировки. Дългогодишно погрешно схващане сред неспециализираната общественост е, че „има ограничение за количеството протеин, което може да бъде усвоено от организма“. .

Предлага се синтезът на мускулни протеини да бъде увеличен при млади възрастни, като се приемат приблизително 20-25 g висококачествен протеин (Areta 2013. Moore 2012). Смята се, че всяко по-голямо количество се окислява за енергия или се трансаминира, за да образува урея и други органични киселини. Тези открития обаче са специфични за приема на бързо смилаеми протеини без добавяне на други макронутриенти (абсорбция от 10 грама/час според Bilsborough 2006).

Консумирането на бавно действащи протеинови източници (Готвеният яйчен протеин се абсорбира със скорост от около 3gr/час според Bilsborough 2006; по този начин, например, за абсорбиране на омлет с 20 грама протеин ще са необходими 7 часа), особено когато се консумира в комбинация с други макронутриенти, това ще забави абсорбцията и следователно ще подобри използването на съставните аминокиселини (АА) (Bilsborough 2006). Целта на този документ беше двойна:

1) преглед на научната литература за определяне на горен анаболен праг за прием на протеини на хранене;

2) да се направят подходящи заключения въз основа на текущите данни, за да се изяснят насоките за ежедневно разпределение на протеини на хранене, за да се оптимизира развитието на чиста мускулна тъкан .

Бяха оценени краткосрочните и дългосрочните проучвания по този въпрос и техните констатации относно употребата на протеин на хранене и последиците, свързани с разпределението на протеините през целия ден, бяха контекстуализирани.

Абсорбцията не е ограничаващ фактор по отношение на пълните протеини, в това отношение обаче може да има проблеми с индивидуалната употреба на свободна форма AA. По-конкретно, доказателствата показват потенциал за конкуренция в чревната стена с АА, които присъстват в най-високите абсорбирани концентрации, за сметка на тези, които са по-слабо концентрирани (Gropper 2009).

Все пак някои изследвания показват сходни ефекти между бързите и бавните протеини, в баланса на нетния мускулен протеин (Tipton 2004) и скоростта на фракционен синтез (Mitchell 2005. Reitelseder 2011. Dideriksen 2013), други проучвания показват по-голям анаболен ефект на суроватката в сравнение с по-бавно усвояваните източници, както в покой (Pennings 2011. Burd 2012), така и след упражнение за съпротива (Burd 2012. Tang 2009):

  • Повечето от тези открития обаче са за по-кратки периоди (4 часа или по-малко), докато по-дългите периоди (5 часа или повече) обикновено не показват разлики между суроватката и казеина в синтеза на мускулен протеин (MPS) или в азотния баланс (Witard 2016).
  • Освен това повечето проучвания, показващи повишен анаболизъм със суроватка, използват относително малка доза протеин (≤ 20 g); не е ясно дали по-високите дози биха довели до по-голямо окисление на бързодействащи протеинови източници спрямо бавнодействащи протеинови източници.

Добавянето на въглехидрати, с мицеларен казеинов протеин, забавя храносмилането и усвояването, но не засяга нарастването на мускулния протеин в сравнение с протеина сам (Горисен, 2014). Изводът е, че потенциалът на макронутриентите да променят скоростта на храносмилане не се превръща непременно в промени в анаболния ефект на протеиновото хранене, поне в случай на бавно усвояване на протеини като казеин.

Macnaughton (2016) установява в двойно-сляпо, рандомизирано проучване на мъже, обучени след обучение на цялото тяло, че a 40-грамова доза суроватъчен протеин увеличава скоростта на синтез с 20% миофибриларен фракционен. В сравнение с проучването на Moore (2012), което показва само 11% подобрение за 40-грамовата доза спрямо 20-грамовата доза, авторите предполагат, че причината може да се дължи на голямото количество активирана мускулна маса от цялото тяло тип тренировка, в сравнение с аналитично движение на удължаване на крака.

Тъй като развитието на мускулите е функция на динамичния баланс между синтеза на мускулен протеин (MPS) и разграждането на мускулния протеин (MPB), тези две променливи трябва да се вземат предвид при всяка дискусия относно дозировката на протеина в диетата. Ким през 2016 г. разследва този проблем с помощта на доставка на 40 или 70 g телешки протеин, консумиран като част от смесено хранене (протеини, въглехидрати и мазнини) по два различни повода.

  • Резултатите показаха, че по-високият прием на протеин насърчава значително по-голям анаболен отговор на цялото тяло, което се дължи предимно на по-голямото затихване на разграждането на протеина, в резултат на забавено храносмилане и абсорбция на АА и от своя страна на по-бавно освобождаване на АА в циркулацията.

Би било изкушаващо тези значителни намаления в протеолизата да се отдадат на повишен отговор на инсулина, като се има предвид включването на голямо количество въглехидрати в консумираните ястия. Въпреки че инсулинът често се счита за анаболен хормон, основната му роля за балансиране на мускулните протеини е свързана с антикатаболни ефекти (Abdulla, 2016). Като се имат предвид доказателствата, че доза от 45 g суроватъчен протеин кара инсулина да се повиши до нива, достатъчни да максимизират нетния баланс на мускулния протеин (Power, 2009), изглежда, че допълнителните макронутриенти, консумирани в проучването от Kim et al. (2016) има малко отношение към резултатите.

Въпреки че обсъдените по-рано проучвания предлагат информация за количеството протеин, което тялото може да използва при дадена диета, острите анаболни реакции не са непременно свързани с дългосрочни мускулни печалбиили (Мичъл, 2014). На въпроса може да се отговори само чрез оценка на резултатите от надлъжни изследвания, които пряко измерват промени в чистата маса с доставяне на променливи дози протеин, както и протеини с различни скорости на храносмилане/усвояване:

За разлика от предишни открития, показващи неутрални до положителни ефекти от временно концентриран прием на храна:

  1. Arciero et al. (2013) сравняват 3 диети: 2 високо протеинови (35% от общата енергия), състоящи се от 3 (HP3) и 6 хранения/ден (HP6), и традиционен прием на протеини (15% от общата енергия), консумирани в 3 хранения/ден (TD3). По време на началната 28-дневна нормокалорична фаза HP3 и HP6 консумират протеин съответно 2,27 и 2,15 g/kg, докато TD3 консумира 0,9 g/kg. HP6 беше единствената група, която значително натрупа чиста маса. По време на следващата 28-дневна нормокалорична фаза HP3 и HP6 консумират протеин съответно 1,71 и 1,65 g/kg, докато TD3 консумира 0,75 g/kg. HP6 запази своя прираст на чиста маса, надминавайки останалите 2 диети в това отношение (HP всъщност показа значителна загуба на чиста маса в сравнение с контрола). Разминаването между тези най-нови открития и тези в изпитванията IF/TRF (по-ранни положителни проучвания) все още не е съгласувано. Във всеки случай е забележително, че сравненията в този смисъл, специално насочени към целта за увеличаване на мускулите, особено хиперкалоричните сравнения, не съществуват.

  • Надлъжните проучвания, изследващи телесния състав, не потвърждават последователно резултатите от краткосрочни проучвания, изследващи мускулния протеинов поток.
  • Най-пълният синтез на находките в тази област е направен от Morton et al. (2015), който заключи, че 0,4 g/kg/хранене би стимулирало оптимално синтеза на мускулни протеини.
  • Moore et al. (2015) отбелязват, че тези констатации са оценени като средства за максимизиране на синтеза на мускулен протеин и това дозиращите тавани могат да бъдат толкова високи, колкото:
    • до 0,60 g/kg за някои възрастни мъже.
    • и до 0,40 g/kg за някои по-млади мъже.
  • Тези оценки се основават на единственото осигуряване на бързо смилаем протеинов източник, който вероятно би увеличил окислителния потенциал на АА, когато се консумира в по-големи количества. Изглежда логично това източник на протеин с по-бавно действие, особено когато се консумира в комбинация с други макронутриенти, забавя абсорбцията и по този начин подобрява използването на АА.
  • Общият дневен прием на протеини с цел максимизиране на печалбите, предизвикани от силови тренировки и мускулно развитие е приблизително 1,6 g/kg, поне при условия без диети (нормокалорични или хиперкалорични) (Morton 2017).
  • Въпреки това, 1,6 g/kg/ден не трябва да се разглеждат като негъвкава или универсална граница, над която приемът на протеин ще бъде загубен или използван за физиологични нужди, различни от мускулния растеж.. Неотдавнашен мета-анализ на протеиновите добавки, който включваше участници в силови тренировки, установи a норма от 2,2 g/kg/ден (Morton 2017). Bandegan et al. (2017) също показва горен диапазон от 2,2 g/kg/ден в кохортно проучване (т.е. наблюдателно и не експериментално) с млади мъже културисти, въпреки че техният метод за оценка не е получил всеобщо признание. Това засилва практическата необходимост от индивидуализиране на диетичното програмиране и остава отворено за надвишаване на очакваните средни стойности. .
  • Последната препоръка относно консумацията на протеини с основна цел развитие на мускулите и въз основа на настоящите доказателства заключаваме, че за максимално увеличаване на анаболизма:
    • Целевият прием от 0,4 g/kg/хранене, при минимум четири хранения, да достигне минимум 1,6 g/kg/ден.
    • Използването на максимален дневен прием от 2,2 g/kg/ден, по време на същите четири хранения, ще изисква максимум 0,55 g/kg/хранене, тактика за максимизиране на остри анаболни реакции, както и хронични анаболни адаптации . Докато изследванията показват, че консумацията на по-високи дози протеин (> 20 g) води до по-високо окисление на АА (Witard 2014), доказателствата сочат, че това не е съдбата на всички погълнати допълнителни АА, тъй като някои се използват за изграждане на тъкани.
  • Schoenfeld BJ, Арагон AA. Колко протеин може да използва тялото в едно хранене за изграждане на мускули? Последици за ежедневното разпределение на протеини. J Int Soc Sports Nutr. 2018 февруари 27; 15:10. [Вижте статията в JISSN] [PubMed]

Използвайки максимум 0,55gr/хранене на протеин (аз съм на почти 44 години - Още през 2015 г.), и смесвайки с други макронутриенти, забавям абсорбцията и подобрявам използването на аминокиселини.

В моя случай, като течно хранене след тренировка (без да се притеснявам за анаболния прозорец, който е много по-дълъг по продължителност, отколкото се смяташе преди, както в миналото), аз смесвам следните продукти и дози в този прием:

  • 30 грама 90% протеинов изолат (харесвам вкуса на шоколада и бисквитките)
  • 10 грама мицеларен казеин (общо бързо + протеин с бавно освобождаване: 0,55gr/хранене x 75 kg)
  • 5 гр креатин (предпочитам креапур монохидрат поради по-големите му научни доказателства)
  • 30 гр. смлян овес (или всяка естествена овесена каша, преминала през миксера)
  • 10 гр. 50% смес декстроза-малтодекстрин (или друга бърза захар)

По този начин улеснявам по-доброто и по-голямо усвояване, по-последователно и прогресивно.

Разбира се, можете да получите подобни предимства, ако приготвите естествен протеинов шейк или твърдо ястие без добавка. Много ми е удобно за моя ритъм на живот и не генерира тежко храносмилане, което ми позволява да се справям непрекъснато с други дейности, без да се чувствам тежък. Ако е вярно, че креатинът и кофеинът са добавки, чиято висока концентрация позволява да се максимизират техните ефекти, като се използват широко с висока производителност поради по-голямото им доказателство (където вдигнатите няколко десети или излишни килограми са много важни).

Но ако го правите за екстремно мускулно развитие, като този, който ви продават в списанията за културизъм, забравете. Хранителните добавки далеч не са магически и много по-малко, ако не тренирате, не ядете и не спите, както трябва, които са 3-те най-важни променливи, много над треперенето след тренировка ".

Изявление за намерение, прозрачност и добри практики: Допълвам с креатин и протеини в продължение на много години, препоръката ми се основава на научни доказателства, като се използва главно статус на креатин монохидрат и протеин в изолатна или мицеларна казеинова форма. Използвам Bulkpowders (фармацевтичен сертификат за качество) повече от 10 години, въпреки че можете да консумирате други марки, стига те да са със сертифицирано качество (бъдете внимателни с тази точка). Разбира се, моята препоръка винаги е предшествана от съветване относно диета, изготвена от спортен диетолог-диетолог. Ако е добър професионалист, той ще коригира вашите макроси и k вар по занаятчийски начин, като същевременно подобрява здравето и производителността.

Не забравяйте, че Брад Шьонфелд (един от авторите на тази научна статия) е част от научния комитет по Dymatize Nutrition и това не намалява достоверността на неговите изследвания, когато не е скрито в класическия колофон, наречен конфликт на интереси. Никога не бих препоръчал нещо, което не вярвам или използвам. Имате моята дума чест, че никога не бих изневерил на никого, защото считам, че моят професионализъм и етика са далеч над всеки друг аспект.
Хосеми дел Кастило Молина