яжте

Бременна ли сте или някой от близките ви? Без съмнение ще разберете колко важно е храненето по време на бременност. Има дори определени хранителни вещества, които се препоръчва да се консумират преди известно време, ако можете да планирате. Не оставайте с никакво съмнение хранене и диета за бременността и се наслаждавайте максимално на този етап! Ако сте запалени по тази област, също не пропускайте курса ни по хранене и диетология.

Преди бременност

Планирането на бременността има няколко предимства. Едно от тях е да започнете да се грижите за тялото си предварително. Най-важното е да посетите лекар за анализ, препоръки и персонализирано проследяване. Тук обаче посочваме елементи, които можете да контролирате.

Хранене и диета за контрол на теглото

Това, което се препоръчва бременността да протече възможно най-гладко, е, че сте с идеалното си тегло. "Идеално тегло" са две думи, които са изкривени и се използват много леко. Стойте далеч от невъзможните (и безумни) фигури и търсете онова тегло, в което сте добри. Вашият лекар или диетолог може да ви каже, но може би вече знаете.

Ако не сте с идеалното си тегло, можете да се възползвате от това предишно време, за да се приближите възможно най-близо до него. Не забравяйте, че ще напълнеете по-късно. Ще се почувствате много добре, ако в началото и няколко месеца сте с лесна за носене тежест. Не се опитвайте да отслабнете по време на бременност, поне без лекарско наблюдение, тъй като това може да навреди на плода.

Фолиева киселина

Както специалистите по хранене, така и диетолозите, както и Вашият лекар ще Ви посъветват да включите това хранително вещество без колебание. Той може да помогне за предотвратяване на дефекти на нервната тръба при вашето бебе. Можете да го намерите в следните храни: пълнозърнести храни, бобови растения, броколи, зелени листни зеленчуци, домати и цитрусови плодове. Нормално е, за да се осигури необходимия дневен прием, да се препоръчват добавки. Консултирайте се с вашия случай с лекаря.

Желязото

Консумирайте го в достатъчни количества и придружено от храни, богати на витамин С предотвратява анемия по време на бременност. Този витамин помага да се подобри усвояването му.

Причината, поради която анемията може да се появи по време на бременност, е увеличения обем на кръвта. Плодът и плацентата ще имат собствено кръвообращение, създадено от майчиното.

В такъв случай, добавки с желязо те не са особено ефективни. В идеалния случай изберете храни, които са източници на желязо. Можете да изберете хемово желязо (25% абсорбирано) от месо и риба. Можете също така да вземете не-хем желязо (5% абсорбирано) от зелени листни зеленчуци, бобови растения и някои зърнени култури. Яйцето също има не-хем желязо. Не забравяйте този хранителен и диетичен съвет, който ви дадохме по-рано: яжте храни, богати на витамин С, за да подобрите усвояването му. Също така избягвайте да консумирате едно и също хранене: калций, кофеин, фибри или млечни продукти, тъй като те възпрепятстват усвояването им.

По време на бременност

По време на самия период на бременност е нормално да имате въпроси относно храненето и диетата. Ще се опитаме да ги изясним:

- Калоричен прием. Ще увеличите 200 калории по време на бременност и 500 по време на кърмене.

- Откъде да вземем енергията. 50-60% трябва да идват от въглехидрати, 10-15% от протеини и 30-35% от мазнини.

- Колко тегло да спечелите по време на бременност. Въпреки че това е ориентировъчно и лекарят ще ви каже, се изчислява, че ще бъде между 12 и 13 кг.

Хранителни вещества

- Въглехидратите трябва да идват главно от: зърнени култури и пълнозърнести храни, в допълнение към това, което се осигурява от зеленчуците и плодовете.

- Протеините могат да бъдат от животински или растителен произход. Ако спазвате вегетарианска или веганска диета, бременната жена трябва да добавя витамин В12. Оптималното обикновено е да се използва цианокобаламид в дози от 2000 mcg седмично. Уместно е обаче да се консултирате за всеки отделен случай с експерт по хранене и диетология. Протеини от растителен произход се съдържат в бобовите растения, зърнените култури и ядките. Някои от тези храни имат ограничение в някои незаменими аминокиселини, но липсващата ще се намери в друга. Ако ядете леща с ориз, получавате всичко необходимо по отношение на протеините, с изключение на витамин В12, който посочихме.

- Мазнините трябва да са здравословни. Разбира се, че знаете как да ги различавате, поне по слух. Зехтинът, ядките, авокадото и сьомгата ви дават омега 9, омега 6 и/или омега 3. В идеалния случай трябва да консумирате повече омега 3, отколкото омега 6. Поради тази причина останалите растителни масла, като слънчогледово, не трябва да бъдат вашият първи избор.

Витамините

Разгледайте най-важните на този етап:

- Витамин С. Трябва да приемате 85 mg на ден.

- Витамини В1 и В2. Имате нужда от вноска от 1,4 mg на ден.

- Витамин В3. Идеалното е да увеличите приема до 18mg на ден.

- Витамин В6. Препоръчва се прием на 1,9 mg на ден.

- витамин В12. Приемът му зависи от това дали консумирате храна от животински произход или не. Както казахме, експерт по хранене и диетология ще ви посъветва относно този и другите витамини.

- Витамин А. Ще ви трябват 800 mg на ден.

- Витамин Е. В този случай се нуждаете от 15 mg на ден.

- Витамин D. Трябва да се консултирате с вашия експерт по хранене и диетология, ако имате нужда от добавки или не. В случай, че правите слънчеви бани правилно, може да нямате нужда от него. Въпреки това, в слънчева страна като Испания по случайност има голям дефицит на този витамин сред населението.

- Фолиева киселина. Трябва да следвате указанията, които са ви били указани преди бременността.

Минерали

Не трябва да ги пренебрегвате! Те са много важни за вашето здраве и за вашето бъдещо бебе:

- Желязо. Трябва също да следвате инструкциите преди бременността.

- Калций. Можете да си го набавите от зеленчуци, в случай че не пиете мляко. Ще го намерите в кале, броколи, тофу, нахут, бадеми, сусам, кресон и сушени смокини. Какво удоволствие!

- Йод. Дневната доза е 220 mg, затова се консултирайте с експерт по хранене ако се нуждаете от добавки или можете да ги приемате с храна.

- Цинк. Нуждаете се от 11-13 mg на ден, но тъй като желязото и цинкът могат да попречат на усвояването, консултирайте се с конкретния си случай.

- Магнезий. Трябва да приемате между 350-360mg на ден.

Въпреки че може да сте затрупани от количеството неща, които да обмислите, ще видите, че това не е толкова сложно. Запишете какво е наистина важно и го преведете в храна или добавки. Намерете рецепти, които харесвате, и се консултирайте с вашия експерт по диета и хранене.