Вече сте решен! Утре ще започнем да бягаме ... Е, това е отлична цел, но както при всяка друга физическа или спортна дейност, би било препоръчително да се имат предвид няколко фактора, особено тези, свързани с храненето. Ако се погрижите за него от първия момент, това ще ви позволи да продължите да напредвате и да растете като спортист, а това, което тренирате днес като забавление, в бъдеще може дори да го правите, за да се състезавате

Започнете да бягате

ефективно, бягането е чудесен вариант като спортна дейност. Наистина е доста евтино, нямате нужда от големи финансови разходи, освен според мен, подходящи маратонки за бягане. Дори и да излезете за кратко, мисля, че е доста удобно да проверите обувките си, тъй като в много случаи това може да бъде свързано с определени видове наранявания. Следващото нещо е да изберете мястото или терена, където ще бягате. Така че имаме няколко възможности: бягане на улицата или на бягаща пътека, по асфалт или пътища или дори бягане на плажа.

бегачи

Започнете да изпълнявате цел

В повечето случаи започването на бягане има причина да търси a контрол на теглото или "отслабване". Очевидно е да се получи намалете нашето тегло основно -> дефицит на калории. Чрез физическа активност вече ще произвеждаме значителна консумация на калории, въпреки че ..., ключът -> хранене. Ако този разход на калории е „погрешно“ компенсиран с неподходяща диета, ние ще бъдем почти в същото.

Запомнете: отслабването не е същото като загубата на мазнини, така че, Важното ще бъде да поддържате мускулна маса и да губите мазнини!

Станете брокер

Вероятно след няколко екскурзии, които правите, ще започнете да получавате "вкуса" за бягане. Ще изпитвате „емоциите“ от изминаването на първите си километри и всеки път дори с по-добро темпо. Всичко е резултат от принципа на прогресия, на знанието как да започнете да бягате, малко по малко, докато консолидирате a аеробна база. Има грешка и тя е от състезателя през уикенда: някой, който прави 0 физическа активност през седмицата и когато пристигне уикендът, се приютява в този спорт, тоест взима спортно преяждане.

Е по-добре дефинирайте спортен план, като коригирате продължителността и ритмите, дори ако целта е да загубите мазнини

Значение на хидратацията за бегачите

Ако това е нещо често срещано във всяка спортна дейност и още повече, извършвано на открито или при донякъде неблагоприятни метеорологични условия, това е необходимостта от адекватна хидратация. Потта е резултат от охлаждащата система (терморегулация), която тялото използва за борба с повишаването на температурата, тъй като мускулните контракции се появяват по време на интензивни упражнения и енергиен метаболизъм. Всеки спортист или спортист, независимо дали е начинаещ, начинаещ или най-опитният, не е освободен от страх от дехидратация. Чрез тази система, повечето от Вода в допълнение към важни вещества, като електролити, и че намаляването на нивата им може да доведе до риск от спазми, които дори могат да ви принудят да да спрем.

The хидратация това трябва да е приоритет независимо от нашето състояние. Без правилен вход можем да видим намалена издръжливост, повишена умора, нарушен терморегулаторен капацитет, намалена мотивация и повишено възприемано усилие

Признаци на дехидратация

Освен ако не плащаме минимално значение, това никога не трябва да се случва, но за да бъдете предупредени, е важно да оцените ситуацията. Сред признаците, които могат да ни дадат улики, че може да сме дехидратирани (особено ако сме в много гореща среда ...), са:

  • Тъмната урина
  • Намалена честота на уриниране
  • Повишен пулс в покой
  • Продължителна миалгия

Колко вода трябва да пием преди, по време и след тренировка?

Въз основа на препоръките оптималното би било:

* На час могат да се загубят до 1,8 литра течност

Хранене за начинаещи бегачи

Занимаването със спорт е нов стимул. Като такова, що се отнася до храненето, то също ще изисква нови енергийни нужди. В този смисъл е много вероятно да се наложи да обновим ежедневните си хранителни навици и да се съсредоточим върху нови Хранителни изисквания.

Защо храненето е важно за начинаещите бегачи?

  • Решете търсене на калории които ще дойдат от физическа активност.
  • Насърчавайте възстановяване на мускулите
  • Позволява предаване в последователни спортни сесии

Диетата е основният стълб от които да поддържаме себе си и благоприятната ни еволюция като спортисти ще зависи от това

Какво трябва да ям като бегач?

Въпреки че като цяло препоръките за аеробни дейности Те обикновено са, че диетата се състои от голямо количество енергийни хидрати, защото те са хранителните вещества, които ще ни дадат енергия ... истината е, че в зависимост от интензивността, с която бягате, ще дойде голямо количество енергия от съхраняваните мастни киселини, така че нуждите от възстановяване след висок прием на въглехидрати няма да бъдат толкова критични.

При този сценарий приемът на мазнини е доста важен. Спрете да се страхувате от наситените мазнини и поддържайте приноса на моно и полиненаситени мазнини, като зехтин, мазна риба и ядки, като принос на омега-3 ... Те са хранителни вещества, които играят много важна роля за поддържането на здравето, като да действа като естествени противовъзпалителни средства. Препоръката е, че приносът на калории от този макронутриент не пада под 20% общо.

Отлични източници на мазнини: яйца, сьомга, прясно сирене

Друг много важен момент и този, който много бегачи обръщат по-малко значение, е ролята на протеина. Един спортист има по-високи нужди от останалата част от населението, както по отношение на енергията, така и по отношение на доставка на аминокиселини. Всъщност неспазването на протеиновите изисквания е един от най-вредните фактори в лицето на оптимално възстановяване. Колко протеин имате нужда на ден? Няма точен брой, въпреки че препоръки за бегачите може да варира около 1,3 до 2g протеин на телесно тегло, Променливите са: колкото повече опит, толкова по-малко нужда и ако тренировката е по-интензивна и има също калорични ограничения, можете също да се наклоните повече към горния край.

Примерна диета за бегачи Начинаещи

Закуска

      • Омлет или бъркани яйца с 3-4 пълни яйца + шунка Серано
      • 1-2 парчета плодове
      • Кафе или чай

Обяд

      • 150-200g гърди на скара Турция
      • Бъркани яйца от 40 г киноа със зеленчуци в стил «Уок»

Вечеря

      • 150-200г сьомга на скара
      • 60-80гр ориз басмати
      • 200 г зелен фасул на пара, облечен с екстра върджин зехтин и изцеден лимон

Бихме добавили закуски:

      • Ядки (бадеми, орехи, кашу ...) в средата на сутринта
      • 1 Натурално гръцко кисело мляко с канела като закуска

Добавки:

    • Напитка за тренировки на базата на въглехидрати с минерални соли (за серийни дни)
    • Протеинов шейк като след тренировка
    • 1 капсула мултивитамини с обяд

Допълнение за начинаещи бегачи

Защо да приемате добавки?

  • Добавките ни улесняват снабдяване с хранителни вещества Y. намаляване на хранителните дефицити това може да се случи в нашата диета. В перфектната диета добавката може да играе видна роля само в моменти, когато е доста трудно да се приеме твърда храна: по време на тренировка.
  • Добавките, в случай че не можем да вземем „всичко на милиметър“, ще ни помогнат да се наситим количество витамини, минерали, незаменими мастни киселини или за да се изпълнят дневните нужди от протеини.

Какъв резултат мога да получа от приема на добавки?

  • Подобряване на спортно представяне
  • Подобряване на състав на тялото (увеличаване или поддържане на мускулна маса и загуба на мазнини)
  • Подобряване на възстановяване на мускулите

Какви добавки се препоръчват за начинаещи?

Протеини: много хора (включително и аз) не го смятат за добавка, а за източник на протеин, тоест храна. Всъщност, ако пием протеинови шейкове, в общия ни калориен брой те трябва да бъдат включени точно както всяко друго ястие, което правим. Те осигуряват аминокиселини, ключовите елементи, които изпълняват редица основни функции в нашето тяло и които ще допринесат за фибриларна регенерация, създаването на нови мускулни тъкани.

Мултивитамини: те са подсилване на диетата на бегача. Това са основни витамини и минерали, които, както вече обсъждахме, поради по-високите нужди от хранителни вещества, понякога е доста често спортистите да страдат от някакъв дефицит. Може да не забележите нищо, един ден, два ... но в средносрочен план липсата на някои от тези ценни хранителни вещества може да причини някакъв вид разстройство. От друга страна, ако поддържаме правилна диета, според моите критерии, можем приемайте мултивитамините циклично.

Ставно здраве: Някои добавки се стремят да предотвратят или смекчат болки в ставите, като Хидролизиран колаген, което също помага да се забави влошаването на хрущяла, поддържайки го хидратиран и осигурявайки необходимите хранителни вещества.