Когато температурата на термометъра спадне и външността е сива и влажна, доставката на хранителни вещества като витамин С и цинк е особено важна. Защо е по-добре да се използват местни зеленчуци вместо вносни плодове и кои храни съдържат толкова много хранителни вещества.

витамини

Рискът от настинка е особено висок през мократа есен и студената зима, не на последно място, защото сега по-често има недостатъчно количество защитни витамини и минерали.

Предотвратяване на недостиг на витамини: накратко съдържанието на статията

Избягвайте загубите на витамини в плодовете и зеленчуците.

Много витамини са чувствителни към топлина, светлина и кислород. Те често се губят по дълги транспортни пътища от далечни страни и когато временно се съхраняват плодове и зеленчуци. Поради това експертите от Германското дружество по хранене (DGE) и Германската федерация за опазване на околната среда и природата (BUND) препоръчват използването на местни и прясно събрани плодове и зеленчуци.

Размерът на загубата на витамини поради съхранение зависи от витамина и въпросното растение. Витамин С например е особено чувствителен; кореноплодните зеленчуци са по-малко податливи от листните. Богатите на витамини зеленчуци, които се предлагат тук през зимата, включват бяло, червено, розово и зеле. както и спанак и картофи. Що се отнася до плодовете, има например ябълки и круши като сортове за съхранение.

Ако използвате местни сортове, ядете не само сезонно, но и регионално и по този начин допринасяте за опазване на климата, тъй като дългите транспортни маршрути вече не са необходими.

Зелето като идеална защита срещу недостиг на витамини

Въпреки голямото си количество хранителни вещества, зелето има малко калории, но благодарение на високото съдържание на фибри и вода, то осигурява дълготрайна ситост. 100 грама зеле, в зависимост от сорта, между 15 и 40 калории.

От артишок до тиквички, от ябълки до цитрусови плодове: ние ви казваме какво съдържа и кога продуктите са особено свежи и здравословни.

към общия преглед

Различните видове зеле са пълни с витамин С, желязо, калций, фосфор и магнезий. Витамин С играе едно СКлючова роля в много важни задачи на имунната система: тя поддържа лимфоцитите, подгрупа от бели кръвни клетки и един вид защитна сила в нашето тяло. Той също така увеличава серумната концентрация на имуноглобулини, специални протеинови вещества, които също са важни за нашата имунна система. В комбинация с витамин А, той укрепва лигавиците, които са първата бариера срещу патогените.

Любим на витамин С: Кале

Калцият, фосфорът и магнезият помагат за поддържането на здрави костисевер да се. Това е важно и за превенцията, тъй като слънчевата радиация и следователно образуването на витамин D е много по-ниско по това време на годината. Тялото се нуждае от витамин D за оптимално усвояване на калция през червата в кръвта. Поради тази причина комбинацията от зимни зеленчуци с мазни морски риби е добра идея, тъй като е идеален източник на витамин D.

Като общо правило, витамин С е много чувствителен към топлина: съдържанието му в плодовете и зеленчуците значително намалява при готвене. При зеленчуците от зеле е различно: варените съдържат повече витамин С, отколкото суровите. Зелето съдържа аскорбиген, предшественик на аскорбиновата киселина, който се разгражда по време на процеса на готвене и отделя витамин С. Лидер по отношение на витамин С е кейл, следван от брюкселско зеле и след това броколи.

Екзотични видове, богати на витамини, допълват менюто през зимата

Тези, които не искат да ограничат предлагането на храни, богати на витамини през зимата, могат да се обърнат към вносни продукти. Цитрусовите плодове също са особено популярни през студения сезон, тъй като те са през сезона в съответната развиваща се страна. Портокалът, грейпфрутът, лимонът и мандарината имат около 50 милиграма витамин С в 100 грама целулоза. Горещият лимон често се препоръчва като домашно лекарство при настинки.

За целта смесете лимоновия сок и една чаена лъжичка мед с чаша гореща вода. Лимонът осигурява витамин С, казват, че медът има анти-зародишен и противовъзпалителен ефект. Топлата вода обаче унищожава част от витамина. Оттук и препоръката: само леко загрейте лимоновия сок или пийте прясно изцеден сок, по възможност и с прясна мандарина и портокалов сок, смесени с вода и пийте отделно (билков) чай с мед.

През зимата все повече екзотични плодове обогатяват предложението. Подобно на местните цитруси и плодове, те осигуряват много витамин С и други ценни съставки, но само малко калории. Фаворит за витамин С е черешата ацерола, която има средно 1500 милиграма витамин С в 100 грама целулоза, последвана от гуава с 275 и папая с 80 милиграма.

Предотвратете недостига на витамини чрез подходяща подготовка

Както всички зеленчуци, зелевите зеленчуци трябва да се приготвят възможно най-пресни. Червеното зеле, бялото зеле, китайското зеле и зелето могат да държат в хладилника до две седмици, зелето от пет до 10 дни, а брюкселското зеле от три до четири дни.

Зеленчуците не трябва да се поливат, а трябва да се почистват, измиват, нарязват и обработват непосредствено преди приготвянето. Ако зеленчуците не могат да се консумират сурови, задушени или приготвени на пара, те защитават чувствителните на топлина витамини С, В1, В2 и В6. С парчета плодове и зеленчуци за салати, няколко щипки лимон или оцет намаляват разграждането на витамините чрез кислород.

През зимата много хора обичат да използват замразени храни като алтернатива на пресните зеленчуци, които са замразили или просто са си купили готови за употреба. Хранителната стойност, вкусът и външният вид на зеленчуците, които са правилно замразени и съхранявани без сол, мазнини, сосове или други подобни, според DGE са почти еквивалентни на пресни продукти.

Загубата на витамини може значително да се забави чрез замразяване. Не може обаче да се предотврати напълно; все още зависи от температурата и продължителността на съхранение. Например, съдържанието на витамин С в зеления фасул или грах намалява с около седем процента всеки ден, когато се съхранява между два и четири градуса по Целзий. Ако, напротив, се съхранява при минус 18 градуса по Целзий, почти сто процента от витамин С се задържа след четири месеца и около 70 процента след дванадесет месеца.

Ако самите зеленчуци са замразени, DGE препоръчва повечето сортове да се бланшират малко по-рано, за да се намалят промените в цвета и витамините. За закупените продукти трябва да се даде предпочитание на суровите зеленчуци без приготвени сосове, за да се спестят ненужни калории. По-добре е да ги съхранявате в херметически затворени контейнери и е по-добре да ги размразявате бързо, например в микровълновата фурна.

Разсад и кълнове срещу недостиг на витамини.

Като допълнителна инжекция на витамин през зимата, DGE препоръчва разсад или кълнове за допълване на храната, тоест млади растения, които току-що са преминали през обвивката на семената или които вече са образували тънко стъбло. Такива разсад съществуват например от мангуста или соя, както и от пшеница. Те са богати на фибри и витамини, особено С, В1, В2, Е и ниацин. Докато някои микроби са безопасни за консумация в суров вид, като мунг боб, пшеница или ръж, други трябва да се бланшират за кратко преди това, като грах, соя или нахут.

Добавяйте цинк всеки ден

Освен това трябва да се уверите, че имате достатъчно количество цинк през есента и зимата - микроелементът не може да се съхранява в тялото ни и следователно трябва да се доставя отново всеки ден. Цинкът участва в много процеси в организма. Той не само укрепва имунната система, но също така участва в изграждането на клетъчен растеж и генетичен материал и ускорява зарастването на рани.

Дори много хормони изискват цинк за различните си функции. Между другото, цинкът се усвоява по-добре от организма от животински храни, отколкото от растителни източници. Високите количества мазнини и калций също възпрепятстват усвояването на цинка в червата.

Понякога може да има смисъл да се покриват минерали и витамини с помощта на хранителни добавки. Сега обаче знаем, че витамините в естествената им форма са най-добрите за използване от организма.

Следните ястия предлагат оптимална комбинация от цинк и витамин С:

  • Зеленчукова яхния с месо
  • Картофени и зеленчукови гювечи с месо или риба
  • Хляб със сирене с червен пипер като заливка
  • Тортила
  • Палачинки с пълнеж от зеленчуци или зеленчуци
  • Риба с картофи и броколи
  • Сурови моркови с портокалов сок и тиквени семки

Най-добрите храни за имунната система

Следните хранителни вещества и храни обикновено са особено ценни, когато става въпрос за укрепване на имунната система:

Витамин А е важен за здравето на лигавиците и може да предотврати инфекции. Сладките картофи, морковите, къдравото зеле, спанакът и червените чушки са особено богати на това жизненоважно вещество.

Витамин С има положителен ефект върху производството на стимулиращи антитела на имунната система. В допълнение към цитрусовите плодове, които все още са надценени като доставчици, зеленчуци като червен пипер, копър и броколи осигуряват много витамин С.

Витамин Е е естествен антиоксидант, който поддържа имунната система. Слънчогледови семки, бадеми, лешници, фъстъци, орехи, слънчогледово олио и шафран.

Цинкът може също да подобри функцията на имунната система. Ситуацията на изследването на този микроелемент обаче е противоречива. Цинкът работи за някои хора, а не за други. Така че определено си заслужава да опитате. Постно месо, пшенични зародиши, раци, пшенични трици, слънчогледови семки, бадеми, мляко и тофу са особено богати на цинк.

Протеинът е важен компонент на имунната система. Добри източници на протеини са не само риба и постно месо като птици, но също така боб и грах, соеви продукти, яйца и несолени ядки и семена като слънчоглед и тиквени семки.



* Статията е преведена въз основа на съдържанието на Lifeline | Das Gesundheitsportal от www.lifeline.de. Ако има някакъв проблем по отношение на съдържанието, авторските права, моля, оставете доклад под статията. Ще се опитаме да обработим възможно най-бързо, за да защитим правата на автора. Благодаря ти много!

* Ние просто искаме читателите да имат достъп до информация по-бързо и лесно с друго многоезично съдържание, вместо информация, достъпна само на определен език.