Храненето е процес, чрез който тялото ни използва храната, за да поддържа изправността и да възстановява увредените зони.

хранене

Написано от фармацевта Мария Вижанде на 13 ноември 2019 г.

Последна актуализация: 13 ноември 2019 г.

Според СЗО, храненето е прием на храна във връзка с хранителните нужди на организма. Доброто хранене, разбирано като достатъчна и балансирана диета, съчетано с редовни физически упражнения, е основен елемент за поддържане на здравословен живот.

Храненето Това е процесът, чрез който тялото ни използва храната, за да поддържа изправността и да възстановява повредените зони. За това се извършват различни процеси, включително усвояване, усвояване и трансформация на храната. Те позволяват на тялото да включи хранителните вещества, предназначени за неговото поддържане, растеж и правилно функциониране.

Доста често терминът храна се използва като синоним на хранене. Тези два термина обаче се различават в някои точки, които трябва да се вземат предвид. Основната разлика е в това храненето е неволен акт и храната зависи от доброволните и съзнателни действия когато ядете храна.

Поради тази причина, можем да действаме върху храната си, включително здравословни храни в правилните пропорции, за да се наслаждаваме на правилното хранене на нашето тяло.

Храненето е един от стълбовете на здравето. Във всички възрастови групи, адекватната диета помага за укрепване на имунната система, да получите по-малко заболявания и като цяло да сте в добро здраве.

Важни термини в храненето

Ето някои основни термини в областта на храненето:

  • Индекс на телесна маса (ИТМ): Този индекс се изчислява в зависимост от теглото и ръста на хората, за да се знае дали те са в здравословния диапазон на теглото. За да го изчислите, трябва да разделите теглото в килограми на височината в метри на квадрат. Според техните резултати:
    • Правилно: индексът трябва да бъде между стойностите 18 и 25.
    • По-малко от 18 и повече от 25 ще показват недохранване и наднормено тегло, съответно.
    • Тези диапазони са приложими за хора на възраст между 25 и 34 години. За всеки десет години над 25, диапазоните трябва да се увеличават с една точка. По този начин ИТМ от 28 е нормално за хора на възраст 55-65 години.
  • Основни енергийни разходи: показва минималните калории, които са необходими на човек, за да поддържа основни функции на тялото, като дишане, ходене, поддържане на температура и мускулен тонус и т.н. Това е минималният разход на калории, който ще бъде направен, без да ядете нищо в продължение на 14 часа, докато сте в покой. За да го изчислите, трябва да следвате следната формула:
    • При мъжете: TMB = (10 х тегло в килограми) + (6,25 х височина в сантиметри) - (5 х възраст в години) +5.
    • При женитеs: BMR = (10 х тегло в килограми) + (6,25 х височина в сантиметри) - (5 х възраст в години) –161.
  • Калорични изисквания: показва калориите, които трябва да консумирате по време на ежедневната си дейност въз основа на вашите лични характеристики и посоченото ниво на физическа активност.

Хранене: ние сме това, което ядем

Антонио Ескрибано, лекар, специалист по ендокринология и диетология и спортна медицина, описва ролята на храненето в здравето, намеквайки за факта, че „Тъй като сме родени, имаме нужда от три неща, за да живеем: кислород, вода и храна“.

Много патологии зависят от правилната диета, като рак. Смята се, че 30% от рака се причинява от лоша диета. Има също така данни, че средиземноморската диета намалява вероятността жените да страдат от рак на гърдата например. За разлика от тях западната диета увеличава тази възможност.

По този начин, диетата може да повлияе и на други аспекти като функционалното развитие на мозъка или стареене. За да се избегне това, този лекар посочва, че първото нещо е да се контролира количеството изядена храна, като се намали до точното количество. Втората точка на този професионалист е да носи здравословен стил на хранене.

Хранене: препоръчителен дневен прием

Препоръчителният дневен прием или RDI е в храненето, минималната доза хранително вещество, което трябва да се консумира, за да бъдете здрави.

В редовно актуализирани доклади публикувана поредица от насоки за хранителните нужди при здрави хора. RDI, които се изразяват според пола и възрастта, като се модифицират в случай на бременност и кърмене, са предназначени да отговорят на хранителните нужди на практически всички здрави хора.

Характеристики на дозата

Дозировките могат да варират за едно и също хранително вещество, вариращи в зависимост от препоръките на една или друга организация. Потребностите също могат да варират при много обстоятелства. Например консумацията на вода може да се промени в зависимост от условията на околната среда.

Препоръчителният хранителен прием на протеини, които осигуряват азот, желязо и калций, се основават на експерименти, при които са определени нормални нужди, като прием, необходим за постигане на нулев баланс между прием и загуба.

Относно витамините, вноските в дневния прием се определят според поддържането на пълноценно функциониране и безопасни граници за органични отлагания.

Хранителни вещества и балансирана диета

Както вече знаем, хранителните вещества са веществата, които храната съдържа. Те са от съществено значение за живота на организма и са следните:

  • Въглехидрати или въглехидрати.
  • Протеин.
  • Мазнини или липиди.
  • Витамини.
  • Минерали.
  • Вода.
  • Фибри.

След това ще разгледаме всеки един по-подробно, тъй като те са в основата на храненето.

Въглехидратите

Тези хранителни вещества намира се главно в растителните храни. Основната им функция е да произвеждат енергия и да действат като енергиен резерв.

Има два вида въглехидрати, прости и сложни:

  • Сред простите въглехидрати най-важната и известна е захарта. Храните, които съдържат въглехидрати в най-голям процент са сладкиши, бонбони и безалкохолни напитки.
  • От друга страна, сложни въглехидратиса тези, които се намират в зърнените култури и производни, картофи и бобови култури, наред с други.

Протеини

Тези хранителни вещества са изградени от вериги от аминокиселини, които следователно са основните единици на протеините. Тялото използва протеини предимно за изграждане и възстановяване на тъканите.

Те се намират в храни от животински произход, въпреки че има храни от растителен произход, които също ги съдържат в своя хранителен състав, но в по-малка степен. Какво още, счита се, че животинските протеини са с по-високо качество от растителните протеини, тъй като те съдържат всички основни аминокиселини в количества и пропорции, изисквани от човека.

По този начин, Следователно протеините от животински произход се считат за протеини с висока биологична стойност. Напротив, тези от растителен произход се различават по протеини със средна биологична стойност (бобови растения, зърнени храни и ядки) и ниска биологична стойност (зеленчуци, зеленчуци и грудки, плодове).

Липиди или мазнини

Те са хранителни вещества, които осигуряват преди всичко енергия на тялото. Освен това те имат и други функции като:

  • Улесняват транспорта на някои витамини.
  • Бъдете част от някои хормони.
  • Те са основни компоненти на клетъчните мембрани.

Липидите се намират както в растителната, така и в животинската храна. Подобно на въглехидратите, те също могат да бъдат класифицирани, но в този случай те са групирани в:

  • Наситени мазнини: са тези, които в своята структура имат само прости връзки. Те присъстват главно в храни от животински произход като месо и производни, мляко и цели производни. Те обаче са основните компоненти в сладкишите, сладкишите и предварително приготвените ястия, приготвени с кокосови и палмови мазнини.
  • Ненаситени и полиненаситени мазнини: ненаситените мазнини са тези, които имат двойна връзка в структурата си и полиненаситени, тези, които имат 2 или повече връзки от този тип. И двете се намират в мазна риба, масло от семена и ядки.

Витамините

Витамините са хранителни вещества, които действат като катализатори в химичните реакции които се произвеждат в човешкото тяло, причинявайки освобождаването на енергия.

Недостигът или липсата на витамини в диетата може да причини нарушения. По същия начин, пълната липса на тези хранителни вещества в диетата може да доведе до появата на сериозни заболявания, като скорбут или рахит.

В храненето витамините са разделени на две групи:

  • Водоразтворими витамини: са тези, които, както подсказва името им, се разтварят във вода. В тази група са витамините С, В1, В2, В3, В6 и В12. Освен това съхранението им в организма е минимално, така че ежедневната диета трябва да покрива нуждите на тези вещества.
  • Мастноразтворими витамини: може да се съхранява в тъкани, черен дроб и мазнини. Това са витамини А, D, Е и К. Тъй като те се съхраняват в организма като резерв, дефицитът им ще се основава на лоши хранителни навици. Какво още, съществува риск от насищане, ако се консумира прекомерно и неконтролирано.

Минералите

Те са неорганични природни елементи, които представляват между 4 и 5% от телесното тегло на тялото. Както и другите хранителни вещества, са необходими за правилното функциониране на тялото. Те са от съществено значение, наред с други неща, за формирането на костите, регулирането на сърдечната честота и производството на хормони.

Минералите се разделят на макроминерали и микроелементи:

  • Макронутриентите са тези, от които тялото се нуждае в по-големи количества. Тази група включва калций, фосфор, магнезий, калий, сяра, хлор и натрий.
  • Микроелементите са тези, които тялото изисква само в малки количества. Основните са:
    • Желязо.
    • Манган.
    • Мед.
    • Селен.
    • Йод.
    • Кобалт.
    • Цинк.
    • Флуор.

Както липсата на тези минерали, така и техният излишък могат да имат много сериозни последици за здравето.

Дали водата е хранително вещество?

Водата е основният компонент на нашето тяло. Човешкото тяло се състои от 75% вода при раждането и около 60% в зряла възраст. Във водата протичат реакциите, които ни позволяват да сме живи, да транспортираме кислород и хранителни вещества до нашите тъкани.

Освен това, благодарение на него, отпадъчните продукти от клетъчния метаболизъм също могат да бъдат отстранени. Много е важно да пиете достатъчно вода всеки ден за правилното мръщене на тялото. Препоръчително е да пиете между 1,5 и 2 литра вода дневно.

Както е обяснено от д-р Пилар Вакеро, изследовател на ICTAN от Висшия съвет за научни изследвания, водата може да се счита за храна, тъй като съдържа хранителни вещества като партньор, калций, магнезий или калий.

Фибрите

Диетичните фибри са ядливата част на растенията или въглехидратите аналози, устойчиви на храносмилане и абсорбция в тънките черва. Той може да бъде напълно или частично ферментирал в дебелото черво и подпомага благоприятните физиологични ефекти.

Сред някои от основните функции можем да споменем усвояването на водата, увеличава размера на изпражненията и ускорява чревния транзит.

Балансирано и здравословно хранене

Извършването на балансирана и адекватна диета ще осигури правилно хранене, тъй като тези две концепции вървят ръка за ръка. Следователно, диета от този тип е тази, която отговаря на хранителните нужди на човек.

Но какви са количествата хранителни вещества, от които се нуждае тялото? Количеството на всеки един от хранителните вещества, от които се нуждаем, за да постигнем правилно хранене препоръчана от СЗО, те са следните:

  • Въглехидрати: 50-55%.
  • Липиди или мазнини: 30-35%.
  • Протеини: 12-15%.
  • Фибри: 25-30 грама на ден.

За да се покрият тези препоръки, трябва да консумираме всички групи храни в определени пропорции. За това е проектирана хранителната пирамида.

Тази пирамида е разделена на храни за ежедневна консумация и храни за случайна консумация. В основата на пирамидата са храни, богати на въглехидрати. Поради това те са за ежедневна консумация.

На втората стъпка се появяват зеленчуци и зеленчуци. Тези храни трябва да се консумират в големи количества. Зехтинът трябва да се консумира ежедневно, в умерени количества, заради полезните му свойства за здравето.

В третата и четвъртата стъпка са съответно млечните и някои протеинови храни. Накрая, на върха на пирамидата те побират случайни храни. Това са пържолите и сладките.