Прегледано и одобрено от инструктора по фитнес и йога Ева Мария Родригес Диего на 20 март 2020г.
Последна актуализация: 20 март 2020 г.
Храненето по време на бременност е въпрос, който не бива да се оставя на случайността. По време на бременността жената трябва да гарантира, че диетата й осигурява на плода достатъчно хранителни вещества и енергия, за да може да се развива и расте правилно. Освен това трябва да се уверите, че тялото ви е достатъчно здраво, за да се справи с настъпващите промени.
За здравословна бременност диетата на майката трябва да бъде балансирана и питателна. Това предполага, че трябва да има правилен баланс на протеини, въглехидрати и мазнини, както и консумацията на голямо разнообразие от зеленчуци и плодове.
Яжте за двама, а не за двама
По време на бременност нуждата на майката от калории се увеличава. Това обаче не означава, че трябва да ядете за двама. Консумацията на калории не се удвоява, а просто се увеличава малко.
По време на бременност теглото обикновено се увеличава значително. Според Американския медицински институт, жена, чийто нормален индекс на телесна маса (между 18,5 и 24,9) трябва да тежи между 11 и 16 килограма през деветте месеца. Жената с наднормено тегло обаче в началото на бременността трябва да наддава само между 7 и 11,5 кг.
Във всеки случай, специалистите трябва да диктуват препоръките за увеличаване на теглото, тъй като те могат да варират в зависимост от възрастта на жената, развитието на плода и здравословното състояние както на плода, така и на майката.
Във всеки случай, прекомерното или недостатъчно наддаване на тегло може да повлияе на здравето на плода и майката.
Хранене по време на бременност
Яденето на плодове и зеленчуци е от съществено значение за здравословната бременност. Най-малко трябва да ядете пет порции плодове и зеленчуци на ден под всякаква форма: пресни или варени, цели или смути/сок, замразени или не.
тСъщо така е важно да ядете храни с храни, богати на нишесте и сложни въглехидрати, като ориз, тестени изделия и хляб (по-добре пълнозърнести храни), както и картофи.
Протеини и мазнини по време на бременност
Протеинът е важен и по време на бременност и консумацията му не може да бъде пренебрегвана. Протеините могат да бъдат от животински произход (риба, постно месо, птици, ракообразни, млечни продукти и яйца) или растителни (бобови растения, семена, ядки).
Що се отнася до мазнините, те не трябва да представляват повече от 30% от калориите, консумирани на ден от бременна жена. Всъщност изследователи от Университета на Илинойс публикуват в Journal of Physiology Research, че диетата с високо съдържание на мазнини може генетично да програмира бебето за бъдещ диабет. .
От друга страна, екип от университета Complutense в Мадрид публикува в European Journal of Clinical Nutrition разследване, което трябваше да бъде балансът на мазнини, протеини и въглехидрати са важни за настоящото и бъдещото добро здраве на развиващото се бебе.
Според изследователите, повече от половината от жените имат нискокачествени диети, които включват много животински продукти, богати на наситени мазнини, както и малко количество въглехидрати, зеленчуци и бобови растения.
Освен това екип от Университета за здраве и наука в Орегон обясни в списание Endocrinology, че диета с високо съдържание на мазнини по време на бременност увеличава риска от мъртво раждане тъй като притока на кръв на майката към плацентата е намален.
Фибри, калций и цинк по време на бременност
Жените са изложени на по-висок риск от развитие на запек по време на бременност. Яденето на много фибри е ефективно за намаляване на този риск. Пълнозърнести храни, като пълнозърнесто брашно от хляб, див ориз, пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци са богати на фибри.
Проучванията показват, че cЯденето на много фибри по време на бременност намалява риска (или поне тежестта) от хемороиди, които също стават все по-чести с растежа на плода. Фибрите също могат да помогнат за предотвратяване на затлъстяването.
Какво още, бременна жена, имаща здравословен дневен прием на калций. Млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко са богати на калций.
От друга страна, напрЦинкът е друго жизненоважно хранително вещество по време на бременност, тъй като играе важна роля за нормалния растеж и развитие, целостта на клетките и различни биологични функции, включително метаболизма на нуклеиновата киселина и синтеза на протеини. Тъй като всички тези функции участват в растежа и деленето на клетките, цинкът е важен за растежа и развитието на плода.
Най-добрите източници на цинк са пиле, пуйка, скариди, раци, стриди, месни продукти, риба, млечни продукти, бобови растения, фъстъци, орехи, слънчогледови семки, джинджифил, лук, пшенични зародиши, ориз, тестени изделия, зърнени храни, яйца и тофу.