- Мария Луиза Хервиас, бивш водач по хранене
- |
- Вижте повече за храненето
В красивия етап на бременността всяка диета трябва да включва протеини, за предпочитане сложни въглехидрати, витамини, минерали и мазнини, особено от ненаситения тип. Също така, добре балансираната диета ще включва зеленчуци, плодове и зърнени храни.
Чрез следващите 8 данни той има за цел да ръководи здравословна диета по време на бременност. Ако се съмнявате, винаги можете да се консултирате със здравен специалист. Проверете съветите:
1. Консумирайте 4 порции калций; поне 3 пъти на ден млечни продукти като мляко, кисело мляко, сирене или прясно сирене, за предпочитане нискомаслено или нискомаслено. Млякото и неговите производни имат основен принос за калций, фосфор и витамин D и B2, като също така осигуряват витамин A, B1, B3 и фолати.
По отношение на калция е необходимо да се отбележи, че на този етап той е критично важно хранително вещество, тъй като неговите нужди са по-високи (1200 mg/ден), особено през третия триместър на бременността. Ето защо в нашето тяло настъпват хормонални промени, които увеличават чревната абсорбция и намаляват отделянето на това хранително вещество с урината. Тези защитни механизми заедно с адекватен прием на калций могат да предотвратят загубата на костна маса при майката, което е особено важно при жени под 25-годишна възраст, които все още натрупват калций за костите си.
Ако имате проблеми с млякото, можете също да използвате производни, обогатени с калций, самостоятелно или в други кулинарни препарати. Препоръчва се също да се избягва консумацията на кафе, тютюн и алкохол, които могат да повлияят на метаболизма на калция.
2. Яжте поне 2 зеленчукови ястия и 3 различни цветни плода всеки ден, за предпочитане сурови. Плодовете и зеленчуците осигуряват достатъчно количество фибри, витамини и минерали, което ще спомогне за оптималното развитие на плода.
3. Яжте фасул, нахут, леща или грах поне 2 пъти седмично, като замествате месото. Наред с други предимства, те осигуряват диетични фибри, което е от съществено значение, като се има предвид, че запекът при жените е често срещан проблем, тъй като действа чрез задържане на вода, увеличаване на обема на изядената храна, помага за балансиране на ситостта и предотвратява консумацията на прекомерна храна и подобрява чревен транзит.
4. Консумирайте бели меса без мазнини и без кожа. Месото като цяло осигурява протеин с висока биологична стойност, особено витамини и минерали, много необходими за правилното развитие на ембриона като цинк и желязо.
На този етап желязото е изключително важно хранително вещество, а месото е много добър източник на силно бионалично желязо. Друг начин за увеличаване на приема на желязо и подобряване на резервите на жената преди бременността е чрез подбор и прием на храни като зърнени храни.
5. Яжте риба поне 2 пъти седмично варена, печена, приготвена на пара или на скара: омега 3 мастната киселина, осигурена от меса от морски произход, подобрява развитието на мозъка и ретината на ембриона, като също така намалява риска от преждевременно раждане Освен това е открито възможно по-голямо когнитивно развитие при деца, измерени на 18 месеца, които получават DHA.
6. Предпочитайте храни с по-ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол. Консумирането на големи количества наситени мастни киселини допринася за повишаване нивото на холестерола в кръвта, докато консумацията на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини има редуциращ ефект. Практическият начин за ограничаване на консумацията на наситени мазнини е чрез ограничаване на приема на преработени меса като колбаси, пастет и изрезки като цяло.
7. Намалете обичайната консумация на захар и сол.
Препоръчително е да се консумират преработени храни с високо съдържание на захар в умерени количества: пакетирани закуски и газирани напитки, които осигуряват ненужно количество калории и малко хранителни вещества.
Намаляването на солта на този етап има много причини, сред които могат да се споменат:
- Натрият играе важна роля в регулирането на електролитите и кръвното налягане.
- Поради горното, той може да насърчи задържането на течности и образуването на отоци.
- Преувеличеният прием на сол също може да увеличи отделянето на калций с урината.
8. Пийте 6 до 8 чаши вода на ден. Водата е от съществено значение за избягване на дехидратация и дори за регулиране на кръвното налягане и намаляване на отока.
И накрая, разпределението на храната трябва да става с четири хранения и една или две закуски. В случай на майки с гестационен диабет е от съществено значение да се спазва времето на хранене, без да се пропускат храненията, за да се избегне хипогликемия и да не се комбинират храни, които причиняват хипергликемия.
Връзки:
Повече за Храненето
Диета на гладно: здравословна ли е за всички?
Специалистите не го препоръчват за деца, юноши и бременни жени.
Какво да ям, за да имам здравословен сън? Специални идеи за времена на пандемия
Специалистите препоръчват лесно смилаеми храни, ядки и млечни продукти.
Какво да ядем в карантина, за да укрепим здравето си срещу коронавируса?
Затлъстяването поставя хората в рисковата група за пандемия на коронавирус.
6 известни диети, които експертите препоръчват да се изхвърлят поради тяхната неефективност и опасности
Въпреки че са успели да се откроят в широкия набор от диети, които съществуват, ефектите им не се препоръчват.