Тази спортна практика, която набира повече последователи всеки ден, включва няколко условия в зависимост от това къде, как и с какво се прави:

хранене

  • Където: скала, лед, смесен
  • В зависимост от това как и с какво: можем да различим изкуствено и свободно катерене
  • Изкуствено катерене. Такъв, при който се използват изкуствени средства, за да може да се изкачи по стената (стъпване върху колчета или плочи, придържане към експрес за преминаване на въжето, използване на стремена за изкачване ...)

  • Свободно катерене, състои се от изкачване на стена с единствената помощ на ръцете и краката, оборудването, което е в контакт със стената, се използва, за да се избегнат физически повреди или смърт в случай на падане. В рамките на свободното катерене има различни дисциплини.

Дисциплини на свободно катерене

Класически Това е свободно катерене като цяло високи стени. Застраховката, използвана в случай на падане, са възстановими елементи, които се внасят в пукнатини, кухини или естествени елементи, като например bagas, пирони, пукнатини или приятели.

Катерене. В този случай изкачването се извършва по стени с неподвижни анкери, където алпинистът може да се осигури по време на вертикалната прогресия.

Блоково катерене или боулдър. В този случай това е изкачване през големи скални блокове или не много високи стени. При този тип катерачни въжета не се използват за закрепване, а постелки или катастрофи, които се поставят под блоковете, за да амортизират падането, предотвратявайки нараняването на алпиниста.

Психоблок. При този тип катерене въже не се използва за осигуряване на падането, както се случва в блока, но за разлика от това маршрутите могат да надвишават 15 метра и падането става директно във водата, обикновено в морето.

В тази статия ще се съсредоточа главно върху скалното катерене и главно върху спортното катерене, както и специфичните му състезателни дисциплини.

Спортни характеристики

При катеренето, както и при другите спортове, ще открием от онези, които го практикуват развлекателно, тези, които го смятат за състезателен спорт. Независимо от това дали практиката ви е спорадична или начин на живот сам по себе си, целта ще бъде постигане на максимална ефективност: научете стъпки и последователности на движение за възможно най-кратко време, както и успешно завършете всяка стъпка, като използвате най-малко физически усилия. Какво е необходимо за това? Техника, баланс, гъвкавост, сила, сила-издръжливост, емоционална концентрация, както и способността да се избират хватки и опори и да се синхронизират движенията.

Физически характеристики

Правени са различни опити за описване на антропометричните и физиологични характеристики на алпинистите (Giles et al, 2006;. Grant et al, 1996;. Mermier et al, 2000; Sheel, 2004;. Watts et al, 2003)., като цяло, че алпинистите се характеризират с a нисък ръст, ниска телесна маса и нисък процент телесни мазнини и висока сила на сцепление спрямо вашата телесна маса. Въпреки това, въпреки че има обширни изследвания, все още има някои противоречия относно това кои физиологични и антропометрични фактори са важни за определяне на производителността при катерене.

От антропометрична гледна точка изглежда, че по-ниска телесна маса и по-нисък процент на мазнини Те могат да помогнат за намаляване на силата, необходима на мускулите, за да запазят позицията си и да изместят собственото си тегло, забавяйки умората. В същото време се счита, че повече от височината, което е от значение за този спорт, са пропорциите на тялото, така че субектите с по-голям обхват на ръцете и триъгълен торс (по-ниско съотношение на таза към раменете) би имало определени антропометрични предимства, които да се вземат предвид, за да се постигне по-високо ниво на спортни постижения.

От друга страна, трябва да се счита, че успехът в катеренето не става въпрос само за антропометрични и физиологични променливи индивидуален, но е резултат от a сложно взаимодействие на физиологични и психо-емоционални фактори. Тоест, въпреки че може да има определени антропометрични характеристики, които положително предразполагат към практиката на катерене, те не са задължителни за постигане на най-високо ниво на изпълнение. Трябва да се има предвид, че при катеренето, независимо колко благоприятни физически качества са представени, факторът "кокос" може да бъде решаващ за напредъка и подобряването в този спорт.

Състезание

Първите състезания възникнаха в резултат на срещи или концентрации, при които някои алпинисти бяха измерени спрямо други. Те бяха извършени в естествени скали, но в резултат на въздействието, причинено от увеличаването на хората и честотата на тези концентрации, те започнаха да се извършват в затворена верига, обикновено стени за катерене.

Състезанията се провеждат в три категории; трудност, блок и скорост (първите две имат своите колеги по спортно катерене и спортно катерене). В Испания FEDME отговаря за създаването всяка година на национален календар на състезанията.

На международната сцена до 2006 г. UIAA-Climbing, комитетът по катерене на UIAA, отговаряше за установяването на международния календар. С разделянето на този комитет новата международна федерация, отговорна за катеренето, ще определи календара.

Обучение

По принцип елитните спортисти обикновено тренират 20-25 часа седмично. В тези тренировки те обикновено обхващат всички ключови елементи на катеренето: сила, издръжливост, гъвкавост и техника. Тези сесии обикновено съчетават катерене по стена, фитнес, специфични силови тренировки на стената, тренировки за съпротива ...

В случай на развлекателно катерене, някои сесии се провеждат на скала и в стена за катерене.

1. Физически аспекти

Извършвайки правилно хранително планиране, ние можем да постигнем адекватна морфология и състав на тялото, за да постигнем максимално спортно представяне:

  • Ниско телесно тегло. Сред елитните катерачи стойностите на телесното тегло варират от 62,4 до 74,5 кг при мъжете и около 50-55 кг при жените. Теглото на алпиниста е от съществено значение, за да може да се изкачва ефективно по вертикални маршрути и дори вертикални зони се срутват Свързване на ИТМ с атлетични представянето обикновено не е често срещано, въпреки че има някои проучвания, проведени при елитни катерачи, които изглежда дават доказателства за това при жените, като тази асоциация не е намерена в мъжката категория. Въпреки това, при дейности, при които телесното тегло се повишава или поддържа високо спрямо гравитацията, допълнителното тегло може да бъде недостатък
  • Нисък процент на телесни мазнини и преобладаване на чиста маса. Спортните алпинисти имат фундаментално мезоморфен соматотип при мъжете и ектомезоморфен при жените (предимно мускулната маса на горната част на тялото ще представлява интерес). В случай на мастна маса, процентите на телесните мазнини са между 7,51% и 14, 40% за мъже и жени, съответно сред елитни катерачи, следователно ще бъде интересно да го намалите и да го направите възможно най-сходен. При спортист, който се занимава с развлечения, намаляването на процента телесни мазнини може да помогне за подобряване на спортната практика (имайте предвид, че това няма да е единственият фактор и тренировките са много важен момент), обаче няма къде да се вманиачите да имате същите пропорции като тези, които го превръщат в своя професия. В крайна сметка целта, в този случай, е да се забавляваме със спорта, а не да се издържаме от него.

Въпреки че по-ниското тегло би могло да помогне при катерене, не бива да се забравя, че основното нещо за по-голямо представяне в този спорт е постигането на адекватно съотношение мощност/тегло. Следователно загубата на тегло може да бъде оправдана цел за някои, но тази загуба може да не подобри непременно съотношението мощност/тегло.

A Недостатъчният прием може да причини загуба на мускулна маса, както и лошо покритие на хранителни вещества като въглехидрати, протеини, калций и желязо, което може да доведе до умора и отслабена имунна функция. Препоръчително е да се консултирате със специализиран диетолог, за да определите дали тази загуба на тегло е необходима или не и да я планирате индивидуално. В тази статия обаче включвам някои общи препоръки по тази тема.

2. Планиране и обучение на храненето

Целите на тренировъчната диета за катерене ще бъдат:

Преди тренировка при катерене трябва да приготвим храна, която осигурява достатъчно количество въглехидрати и течности, а също и протеини за предотвратяване на глад, ниска кръвна глюкоза и дискомфорт в червата и трябва да е с ниско съдържание на мазнини (не забравяйте, че много мазна храна може да благоприятства храносмилането да бъде много по-бавно, което може да бъде много досадно по време на спортна практика) Като цяло, храненето преди тренировка трябва да осигурява между 1-2 g/kg въглехидрати/kg тегло, ако се консумира 1-2 часа преди тренировка или 3-4 g/kg въглехидрати, ако се консумират 3-4 часа преди това съответно. Например, 50-килограмова жена, която ще се изкачи в 10:00 ч., В 8:00 ч. Ще направи закуска, която осигурява 50-100 g въглехидрати, а вечерята предишната вечер ще консумира вечеря с принос от 150-200 g на въглехидрати. Някои примери: за вечеря чиния с тестени изделия/ориз/картофи със сотирани зеленчуци и протеини (риба, пилешко, пуешко, заешко, тофу ...) и плодова салата за десерт и за закуска обезмаслено сирене, разбито с мюсли и мед.

По време на тренировка, ако тренировката ще продължи повече от час, ще е необходимо да приемате въглехидрати по време на сесията (приблизително 30-60g/час). Спортните напитки с въглехидрати и соли могат не само да ви помогнат да поддържате адекватно състояние на хидратация, но също така могат да бъдат добър вариант, ако храната не се толерира в стомаха по време на тренировка.

След тренировка Важно е да ядете храна, която ви осигурява въглехидрати, протеини и мазнини, както и да хидратирате правилно. Ако не ядете правилно хранене, може да се окаже контрапродуктивно, за да се възстановите след натоварване по време на тренировка и също така ще затрудни обучението през следващите дни.

3. Състезание и хранително планиране

Една от целите на тренировъчната диета е да "тренира" състезателната диета. Тоест да привикнем тялото да се храни по определен начин, така че по време на състезанието да са били тествани различни храни/добавки преди и по време на спортна практика. В този случай тренировъчната диета е моделът, който трябва да се следва преди, по време и след състезанието (бъдете внимателни с храната след състезанието, тъй като тя обикновено се игнорира и е от съществено значение за осигуряване на адекватно възстановяване след тренировка)

4. Хранителни проблеми, свързани с катеренето

СЛУЧАЙ 1: "Ограничете диетата до максимум, поради страх от напълняване"

Търсенето на стройно и стройно тяло, което помага за повишаване на степента, води до глад в много ситуации. Трябва обаче да се помни, че недостатъчният енергиен прием може не само да причини дефицит на микроелементи, но и загуба на мускулна маса и трябва да се има предвид, че именно подходящото съотношение мощност-тегло е свързано с по-голяма производителност в тази дисциплина. Важно е да отидете на специалист по диетология и хранене, за да определите дали загубата на тегло е необходима или не и да установите хранителен план, който отчита вашите индивидуални характеристики (часове на тренировка, харесвания, нехаресвания, медицинска история ...)

СЛУЧАЙ 2: "Прекарване на практически целия ден в катерене, без да се яде нищо или почти нищо"

В много случаи катеренето „хваща“ кара катерача да забрави дори, че трябва да яде. Например при класическото катерене маршрутите са много дълги и включват прекарване на много часове, окачени на стената, без време за ядене. За да се подготвите за тези дълги дни на интензивни упражнения, a адекватна физическа подготовка но също така a добро предварително хранително планиране който отговаря на високите енергийни изисквания, които изисква. Това не е футболен мач, който продължава 2 часа и не се повтаря до 6 дни по-късно. В такъв случай, бързото възстановяване на мускулните запаси от гликоген е необходимо за забавяне на умората.

Ако изкачването ще продължи половин ден или повече, идеалното би било да се извърши a добра вечеря предния ден (вижте предишния раздел) и a добра закуска, която е лека, както и енергична (купичка мляко с какао и зърнени храни, кисело мляко с мюсли, мед и банан, препечен хляб със сладко и фурми, ...), което ви позволява да удължите следващото хранене до късно следобед. Можем да включим леки закуски, които са лесни за транспортиране и могат да се ядат бързо без да е необходимо да спирате, за да приготвите храна (барове, дехидратирани плодове, плодове, малки сандвичи, спортни напитки, ...) По този начин можете да дадете най-доброто от себе си в най-напрегнатите дни

СЛУЧАЙ 3: "Използване на всякакви добавки за подобряване на спортните резултати"

Някои алпинисти може да се изкушат да се обърнат към ергогенни добавки и помощни средства за подобряване на спортните постижения. The креатин Може да е един от тях, тъй като има няколко предимства, които трябва да се вземат предвид; При катеренето от по-голям тип, при което при всяко попадение се прави краткотрайно и високоинтензивно упражнение, може да е интересно, тъй като подобрява представянето.

Креатинът е a Азотно съединение, което съществува естествено в скелетните мускули. Освен това креатинът може да се получи от храната в малко количество в протеини от животински произход (свинско, телешко и някои риби като херинга, сьомга или треска) Външната консумация на този креатин ще увеличи концентрацията му на мускулно ниво.

Мускулът получава енергия за мускулна контракция от разграждането на молекулата АТФ. Този АТФ е много ограничен и позволява няколко секунди интензивна активност (1-3 секунди) Следователно, в допълнение към АТФ, нашите клетки имат и друга силно енергийна фосфатна молекула: фосфокреатин (фосфат + креатин). Това съединение, също ограничено, позволява " презаредете ”този АТФ благодарение на енергията, съдържаща се в връзката му, удължавайки усилието до максимум около 15 секунди, докато концентрацията му в клетката се изчерпи.

Чрез добавяне на креатин е възможно да се увеличи концентрацията му на мускулно ниво, това би означавало, че можем удължете усилието с висока интензивност за по-дълго и ускорете възстановяването, след това усилие, АТФ; Казано по отношение на катеренето: това ще позволи да се "натиска повече" по-твърди блокове за по-дълго.

въпреки това, не всичко е предимства. Необходимо е да се вземат предвид някои негативни аспекти: съществува риск от бъбречни, стомашно-чревни, мускулни крампи и загуба на апетит. В допълнение, вътреклетъчното задържане на вода се увеличава, което би довело до наддаване на тегло от 1 до 3 кг през първите дни на консумация, което може да бъде контрапродуктивно, като се има предвид, че говорим за спорт, в който по-голямото тегло предполага по-голяма трудност.

Използването му е напълно приет при вегетарианци поради липсата на хранителна консумация на месо и риба (Burke DG et al, 2003), но трябва да се има предвид, че са проведени малко изследвания в този спорт, за да се потвърди категорично, че той наистина има благоприятни ефекти върху представянето.

Със сигурност има много неща, които са останали в процес на подготовка, но се надявам тази статия да ви помогне да разберете значението на храненето в този спорт и че съветите, които ви оставям, ще ви помогнат да натиснете малко повече във вашите проекти. Ледено катерене, голяма стена и алпинизъм, особено при дейности, които включват няколко дни, ще се справя с него в други статии поради по-голямата му сложност и не прави тази статия твърде дълга и тежка.

За да се сбогувате, посветете тази статия на група от много специални и фанатични хора, с които споделих престоя си в Албарасин, на Фернандо Путксол, Пепе, Алфонсо, Маки, ... и други алпинисти от Теруел с техните две страхотни фрази: "Всичко за бицепса" Y "последното попадение".

Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.