На практика всеки уважаващ себе си бегач е имал удоволствието да прочете корицата на книгата до корицата "Бягане с кенийците" (1). Ако сме научили нещо от такова прекрасно четиво, това е, че бягането като тях е сложно, бягането заедно с тях е още по-сложно и състезанието срещу тях е нещо, което можем да оставим отнесено в равнината на въображението.

хранене
Тичане с кенийците

Въпреки че ни е трудно да имитираме техния стил, да изпълняваме техните тренировки или да съответстваме на тяхната скорост, ако има нещо, в което можем да положим допълнителни усилия да ги копираме: в диетата им. И тогава се поставя въпросът: Как се храни един кениец?

„Кенийските спортисти не ядат закуска, ядат много малко калории след сутрешна тренировка, не ядат закуски, ядат обяд няколко часа след обяд, не ядат след следобедна тренировка, вечеря се яде късно вечерта, едва ли някой пие вода и приемът на хранителни вещества е прекомерен във въглехидратите и с ниско съдържание на протеини и плодове. (...) Те тренират на гладно. Повярвайте ми, това е абсолютно гладно. Те не изяждат нито едно парче хляб, не пият пръски кафе или чай, дори малко вода. Нищо! И с „нищо“ ги видях да избягат до 25K на тренировка със скорост, която заслужава билет за движение. “, Разказва ни Еница Джордж в тази статия, резултат от личния й опит с кенийци и етиопци.

След тренировка те също не поставят приоритет на храненето: закуската идва много по-късно от очакваното, след завършване на обширна поредица от упражнения за разтягане и гъвкавост. Тази закуска се състои от няколко филийки бял хляб и чай с мляко и захар.

Кенийците тренират при изгрев слънце, преди закуска

Тази закуска обикновено ще бъде единственият им спътник в храната, докато не изчезнат след обичайния час за обяд: около 15:00 ч. Те ядат добро количество въглехидрати, обикновено под формата на ориз, Картофена супа или ugali (Вземете под внимание последното, ще се върнем към тази храна в края на статията), придружено от a порция зелени листа. Рядко има протеини от животински произход, тъй като този прием на протеини може да попречи на следобедната тренировка, обикновено провеждана след 16:00 ч.

След втората смяна следващият прием ще пристигне късно през нощта и под формата на много въглехидрати и варени зелени листа, много подобен на обяда. Но в този случай те включват протеин, въпреки че рядко идват от животински източници. Вместо месо или яйца, протеинът идва от един вид ферментирало мляко обадете се на mursik.

Типично ястие на кенийски обяд или вечеря

Това, че двете ежедневни хранения са богати на въглехидрати (особено вечеря), е това, което би им позволило да тренират отлично на гладно. В известен смисъл това е еквивалентът на въглехидратното натоварване, което правим преди състезание, с тази разлика, че кенийците го правят ежедневно.

Тази проста диета, дори бихме могли да кажем ограничителна, отговаря на всички препоръки за спортисти за издръжливост. Всички пропорции на въглехидрати, мазнини и протеини са балансирани по същия начин, както много по-подробна или дори научна диета (като тази на европейския спортист), с изключение на една подробност: те винаги са в калориен дефицит (ядат по-малко калории, от които харчат).

Нека разгледаме по-отблизо някои общи характеристики на състава на диетата им въз основа на научни наблюдения, направени върху диетата на спортистите от Кения и Етиопия. Пробите бяха взети по време на пиковия сезон преди състезания по крос кънтри (2).

  • Хипокалорична: приблизителен дневен калориен прием от 2300 калории, малко под 2500 калории, препоръчани за спортисти с издръжливост.
  • С високо съдържание на въглехидрати Около 75% от общата ви диета идва от богати на въглехидрати растителни източници, като картофи, царевица, боб и ориз.
  • Много ниско съдържание на мазнини: само около 15% от вашата храна съдържа някаква форма на мазнини.
  • Балансиран в протеини: между 12% и 15% от изядената храна има значителен прием на протеини.
  • Умерен прием на течности: само от вода и чай, спортистите не консумират вода преди или по време на тренировки, само след това. Освен това те не консумират вода по време на хранене, само след като приключат.

Както виждаме, кенийската диета пести от протеини и мазнини, но изобилства от въглехидрати, за да поддържа запасите на гликоген винаги добре снабдени, следователно те могат да тренират почти без да чувстват умора. Тогава не трябва да ни учудва не само тяхното представяне, но и фактът, че нивата на холестерола им са с 50% по-ниски от тези на обикновения човек.

Като цяло храненето ви се основава на:

  • Чай със захар. Трябва да се отбележи, че сортът чай, който консумират, наречен Purple Tea, съдържа много високо ниво на антиоксиданти, по-високо от това на черния чай или зеления чай.
  • Бял план.
  • Месо от говеда (главно козе, свинско и говеждо месо) и риба, но в малки количества.
  • Ферментирало мляко, но само на вечеря и никога през деня или като част от закуската.
  • Зелени листни зеленчуци.
  • Зърнени култури: боб и царевица.
  • Ориз.
  • Картофи.
  • Плодове: предимно банан, кокос и ябълка, въпреки че обикновено включват и ананас и манго.

Това изглежда абсолютно противопоставя на всичко, което спортното хранене се бори от години, но което кенийците умишлено игнорират. Подходящо ли е тогава нормален спортист да пропусне всички хранителни насоки, предложени от западния свят, да се съсредоточи върху по-строга диета, като тази на тези елитни спортисти, на които толкова се възхищаваме? Отговорът е прост: няма начин.

Трябва да разберем, че кенийци, етиопци, южноафриканци и други етнически групи, които са склонни да дават на света велики маратонци да се хранят по този начин, защото това е начинът, по който те завинаги те са били хранени, макар и може би чрез промяна на пропорциите или коригиране на количествата за по-голямо спортно представяне. По същество това, което яде елитен маратонец, не се различава много от това, което яде някой, предназначен да работи, обработвайки полетата. Векове на еволюция и адаптиране към околната среда и това, което тя може да им предложи хранително, им е дало способността да произвеждат толкова много производителност с толкова малко гориво. Но ние, смъртните спортисти и по-свикнали с офис столове и климатици, отколкото с лишенията от по-спартански континент, със сигурност ще видим повече вреда, отколкото полза в опитите да копираме диетата си. По-вероятно е да видим известна вреда в нашето представяне и общо физическо състояние вместо чудотворни подобрения, тялото ни просто не е създадено да живее и тренира в такива условия.

Само по себе си няма доказателства в подкрепа на хипотезата, че изключителните резултати на кенийските бегачи се дължат на диетата им: тя е комбинация от генетични, екологични, социални, културни, географски и както добре хранителна, но в никакъв случай не е нито един магически елемент, който ги превръща в супер спортисти. Но все пак е интересно да анализираме диетата, начина на живот и планирането на тренировките на тези, на които се възхищаваме. Може да не сме в състояние да ги имитираме, но поне можем да ги изучим и да направим малки подобрения в диетата си, насочени към високо спортно представяне.

Почти забравих, още нещо преди да затворя този пост.
Спомняте ли си, че ви предлагаме да запазите думата ugali свежа в паметта си? Тази храна е тесто или пюре от царевично брашно, което се сервира горещо и придружено от зеленчуци или лек сос. Счита се за основна храна на Източна Африка, поради нейния хранителен принос, ниска цена и широка наличност.

Чиния с пара Ugali

Но гледайки вашето описание, не ви ли напомня за нещо? Да, приятели ugali не е нищо повече и нищо по-малко от нашата скъпа полента . Онова ястие, което често оставяме забравено или само когато приключим с останалото от шкафа, се оказва една от основните храни на кенийската диета. Нека си върнем полентата, тя може да бъде отличен съюзник за маратонците.