Когато започнем да бягаме, искаме да имаме силни мускули на краката, защото това ни дава а по-голяма стабилност и по-малко износване на връзките и на ставите.

укрепим

Ако търсите по-голяма скорост и мощ по време на бягане, трябва да знаете как правилно да укрепите най-важните мускули на краката си. Не пропускайте тази статия къде ние ви казваме какъв план трябва да следвате и какви упражнения са най-подходящи.

Защо укрепването на краката е важно за бегач?

Главно, защото укрепването на краката ще ви помогне бъдете по-ефективни и по-бързи, избягвайки колкото е възможно повече възможността за нараняване.

В действителност, според проучване на Университета в Лимерик, публикувано в NCBI, съчетаването на бягане със силова работа може подобряване на мускулната сила и производителност на спортисти за издръжливост.

Друго проучване от университета в Алмерия, публикувано също в NCBI, посочва, че силовите тренировки включват подобрения в мускулната сила, икономичност при бягане и пряко представяне атлети за издръжливост, бягащи между 1500 и 10 000 метра.

Ето защо, комбинирането на упражнения за укрепване на краката с редовните ви тренировки означава бягайте повече, по-добре и по-безопасно.

Ползи от наличието на силни крака

Вече може да тренирате успешно, без да се налага да укрепвате краката си. както и да е Ползи да правиш силова работа в тази област със сигурност ще те изненада:

  • По-висока скорост (по-силните крака ви дават по-бързо темпо)
  • Подобряване на представянето (намалявате енергийните разходи, така че сте по-малко уморени)
  • Повишена издръжливост (мускулите могат да съхраняват повече гликоген)
  • Забавено настъпване на умора (чрез натрупване на повече гликоген симптомите се намаляват)
  • По-добра стойка в състезанието (забавяйки умората, оставате по-дълго изправени)
  • Тонизиране и отслабване (изгаряте повече калории, като ускорявате метаболизма си)
  • По-малък риск от нараняване (както на мускулно, така и на ставно ниво)
  • Повишена мускулна маса (укрепвате мускулните влакна на целия крак)
  • Подобрена работеща икономика (работи по-бързо означава по-малко консумация на кислород и по-малко разход на енергия)

Какви мускули на краката трябва да тренираме?

Ако сте бегач, вече знаете, че краката играят основна роля в състезанието, защото те съдържат някои от най-важните мускули, които се намесват, когато бягаме.

Когато изпълнявате действието на бягане, коремните и гръбните мускули са отговорни за стабилизирането на гръбначния стълб. Докато мускулите на краката те те тласкат към напред и в същото време те получават въздействието, когато кацнат на земята.

Много бегачи смятат, че само укрепването на квадрицепсите и прасците е достатъчно, но грешат. Както добре важно е да укрепите други мускули като подколенните сухожилия, кои са тези, които контролират скоростта, с която кракът пада.

Други мускулни области като задните части, тибиалис отпред или солеус Те също ще бъдат мускули, които трябва да укрепим, за да постигнем цялостна тренировка за крака.

Не забравяйте да укрепите други важни мускулни групи, участващи в бягането, като основните мускули и мускулите на стъпалото.

Развенчаването на мит: Силата на обучение не винаги означава да набирате обем

Противно на това, което много хора мислят, силовите тренировки няма да навредят на скоростта на бегача, тъй като увеличавайки мускулната си маса, вие също ще наддавате на тегло.

Вярно е, че колкото повече тегло имаме, толкова по-трудно ни е да се движим и сме по-бавни. Но това увеличаването на мускулната маса не винаги означава хипертрофия (за растеж на мускулите).

За да може да се разбере разликата нека помислим за два вида бегач: спринтьорът и маратонецът. Тялото на елитен спринтьор е мускулесто, защото се нуждае от сила и скорост, какъвто е случаят с известния Юсейн Болт. Въпреки това тялото на маратонец е определило мускулатура, но с много малък обем.

Следователно спринтьорът ще се стреми да набере обем, докато маратонецът ще се съсредоточи тонизира мускулите, което ги прави по-твърди и по-твърди. По този начин ще подобрите издръжливостта си в състезанието и няма да загубите скорост.

Други мисли, които трябва да избягвате, когато тренирате сила

След като вече знаете, че укрепването на краката ви не означава разширяване или хипертрофия, трябва да знаете други мисли или оправдания, които трябва да избягвате:

Ако изляза за няколко дни, за да тичам, нямам време да укрепвам краката си

Ако тренирате няколко дни в седмицата, може да имате малко време за изграждане на мускули. Но можете да изпълнявате цялостни упражнения като бърпи, където едновременно тренирате всички мускулни групи, които се интересувате от укрепване.

Интересува ме само укрепването на горната част на тялото, защото изглежда повече

В допълнение към укрепването на краката си, важно е да отделите време за тренировка на сърцевината, гърба и цялата горна част на тялото. Но мускулите само на корема, гърдите и бицепсите, за да покажете дланта си на снимки, няма да ви помогнат много да се подобрите като бегач. Не забравяйте долната част на тялото си, което е, което наистина ви интересува.

Неща, които определено НЕ трябва да правите

  • Поемете повече тегло, отколкото можете да вдигнете (увеличаването трябва да бъде постепенно)
  • Тренировка с един крак у дома
  • Изпълнение на упражнението с неправилна стойка
  • Правейки упражненията непълни без пълен обхват на движение
  • Не контролиране на скоростта на упражнението (избягвайте дръпване, блокиране и подскачане)
  • Силови тренировки непосредствено преди състезание (има опасност от претоварване на мускулната област)
  • Задръжте дъха си, докато изпълнявате сетовете
  • Не променяйте упражненията (трябва да варирате и да правите тези, които ни харесват най-малко)
  • Не правете почивки между сетовете (трябва да оставите мускулите да се възстановят)
  • Забравяйки да се загреете преди да започнете и да се разтегнете след изпълнение на упражненията

6 Специфични упражнения за укрепване на краката

Вече знаем всички предимства на силните крака. Сега нека видим как можем да ги получим. Идеята е, че в началото правите една силова тренировка седмично.

По-късно, ако правите по-чести тренировки или се подготвяте за състезание, можете да правите 2 до 3 сесии седмично продължават не повече от 30-40 минути.

Тъй като основната ни цел е да тонизираме и дефинираме мускула, без да набираме обем, ще трябва да направим няколко серии и няколко повторения. около 3-4 серии от 7-8 повторения (в зависимост от упражнението).

За да тренирате сила, можете да отидете на фитнес, където ще намерите конкретни машини, които работят с определени мускулни области. Но можете да правите упражнения и със свободни тежести (гири или тежести) в собствения си дом.

Ще предложим поредица от силови упражнения, които можете да изпълнявате със собственото си телесно тегло, с тежести или дори с бутилки с вода. Вие решавате дали да ги правите във фитнеса, в парка или у дома.

Не забравяйте, че прогресията ви, както при всеки спорт, трябва да бъде прогресивна. Ето защо, ако работите с тегло, започнете с малко или нищо и добавете тегло и увеличавайте интензивността малко по малко.

# 1. Клекове

Да се ​​правят клекове или клякам Краката ни трябва да са на ширина на бедрата или малко по-широки.

Когато спускаме багажника надолу, гърбът ни трябва да е изправен и коленете трябва да са насочени към върховете на краката, без да ги надвишаваме.

Можете да правите различни видове клекове: пълни, половинки, подскачащи или редуващи се отскоци и пълни клекове.

Докато напредвате, можете да добавяте тежести, които ще държите с ръце, така че интензивността на упражнението да е по-голяма.

# две. Мъртво тегло

С мъртвата тяга, освен че укрепваме краката, ние работим и на гърба и сърцевината, което го прави много полезно упражнение за бегача.

Ако имате претеглена щанга, поставете краката си на ширината на раменете (или малко по-малко) и вземете щангата малко повече от това разстояние. Трябва да спуснете щангата с напълно изпънати ръце, леко сгъвайки коленете.

За да бъде упражнението ефективно и да не си навредите, трябва правилна позиция. Избутайте глутеусите и дръжте гърба изправен, гърдите напред и раменете назад. Лентата трябва да е плътно до тялото през цялото време.

Ако нямате щанга, можете да направите същото упражнение с тежест и само с един крак. Започваме с десния крак. Хванете тежестта със същата ръка като опорния крак, в този случай десния и повдигнете левия крак.

Спуснете ръката, с която държите тежестта, без да огъвате гърба си и задръжте за няколко секунди. Сега бавно се изкачете нагоре, докато не сте изправени. Направете серия със същите крака и след това преминете към другия.

# 3. Крачки

Крачките са упражнения, които ни помагат значително да укрепим инерцията и да подкрепим, когато бягаме. Това е така, защото работим на квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите, които са жизненоважни мускули за бягане.

Може да ги познавате повече като ножици или като удари (на английски). За да направите обикновен крак, ще трябва да пристъпите напред, удължавайки крака, доколкото е възможно, без коляното да преминава през върха на крака.

Сега ще трябва да спуснете бедрата с напълно изправен гръб, докато квадрицепсите на другия крак не станат напълно успоредни на земята. Коляното трябва да остане под ъгъл от 90 ° и много близо до земята.

Ще трябва да смените краката, за да изпълните пълното упражнение. Не забравяйте, че можете да започнете да използвате теглото на тялото си, но можете да добавите и тежести, за да го направите по-интензивно.

# 4. Мостове

Упражненията за мостове са идеални за укрепване на седалищните мускули и сухожилията. Изпълнението е много лесно и същевременно много ефективно.

Просто трябва да лежим и да сгънем колене, опирайки краката си в земята, като държим ръцете си опънати успоредно на тялото.

Сега просто трябва повдигнете таза към тавана и задръжте тази позиция за 20-30 секунди и починете около 10, за да повторите действието отново.

Ако искате по-голяма интензивност, можете да поставите тежест върху таза или да се опитате да го направите само с единия крак (поддържайки другия опънат).

# 5. Височина на петата

Сега е време да работите върху близнаците и соло. Ако ги укрепим, ще постигнем по-голяма импулсна мощност с всеки крак и значително ще намалим риска от страдания от крампи или наранявания.

Застанете на платформа или стъпало, като поддържате само предната част на крака си и оставяте средния си дял и петата във въздуха. Не поддържайте само пръстите си, защото те със сигурност ще се претоварят.

Сега повдигнете прасците си и дръжте петата си повдигната. Качете се възможно най-високо, като същевременно поддържате баланс. Не отскачайте, качвайте се внимателно нагоре и нежно слизайте надолу. Главата ви трябва да гледа право напред, за да не си навредите.

Ако искате повече интензивност, можете да добавите тежест или да работите с един крак, вместо да работите с двата едновременно. Просто трябва да огънете единия крак на 90º и да оставите поддържащото прасеца на другия да работи сам.

# 6. Скокове

Упражненията за скачане винаги ще ни помогнат да работим по-усилено, защото те ще изискват повече от мускулите ни. Когато правите силова тренировка на краката си за известно време, интересно е, че включвате скокове във вашите съчетания.

Отначало можете да започнете включително скокове в упражнения, които вече знаете като клякания и нападения. Когато правите клекове, просто трябва да слезете възможно най-далеч и да вземете инерция, за да скочите и да се върнете надолу възможно най-ниско.

Със същите крачки, вместо да сменяте краката, като правите крачка, направете го, като скачате. Ще видите как интензивността е много по-висока и се принуждавате да слизате повече от обикновено.

Има и други видове скокове като скокове на камиони които са скокове за клякане и издигане на коляното до гърдите. Имате и възможност за изпълнява скокове на кутия (много подобно на скокове на камион, но с препятствие) или burpees и скачащи дъски (където са включени повече мускулни групи на горната част на тялото).

Дръжте краката си здрави и бягайте повече!

Дадохме ли ви достатъчно причини да започнете да тренирате краката си и да ги превръщате в стомана за лодки точно сега?

Упражненията, които сме ви предложили да включите във вашата рутинна тренировка за сила, са много лесни за изпълнение. да, именно, Те ще бъдат ефективни само ако ги адаптирате към вашето ниво и не бързайте да добавяте повече интензивност, отколкото трябва.

Не забравяйте, че краката съдържат основните мускулни групи, участващи в бягането и че тяхната сила зависи от това дали можете да бъдете по-бърз, по-мощен бегач и с по-малък риск от нараняване.