Една от основните цели на всеки тип силови упражнения е да спомогне за подобряване на представянето на бегача и едно от най-ефективните средства за успешна силова тренировка е да се изпълняват плиометрични показатели.

примери

В тази статия ще разберем задълбочено от какво се състои този вид упражнения, ползите от неговата практика, важни аспекти и някои примери за бегачите.

Какви са плиометричните упражнения?

Плиометрията е физическа тренировка, която се състои от изпълнение на упражнения, при които мускулите прилагат максимална сила и сила за възможно най-кратко време. Това е тренировка, базирана особено на скокове и хвърляния, при която мускулите в разтежение упражняват бързо и експлозивно свиване.

Основната цел на плиометрията е увеличаване на силата и скоростта. Ето защо те са най-използвани от спортисти като спринтьори, джъмпери или футболисти, за да подобрят представянето си.

Те се различават от другите упражнения, изпълнявани и при силови тренировки, които включват дълги, бавни движения като изометрични упражнения. Плиометрията, от друга страна, изисква бързи и интензивни движения, въпреки че те също имат за цел да увеличат скоростта и мощността.

Повечето движения, които включват скокове или хвърляне, се основават на комбинацията от три вида мускулни активации, която е известна като Цикъл за съкращаване на разтягане (CEA).

Както подсказва името му, CEA включва първо ексцентрично активиране (мускулът е разтегнат), последвано от концентрично (мускулът се свива), с междинно активиране, известно като изометрично (статичното положение на мускула). Според тази предпоставка мускул, който е разтегнат преди концентрично свиване, винаги ще се свива с по-голяма сила и скорост.

Следователно плиометричната тренировка ще се фокусира върху увеличаване на мускулната сила и експлозивност чрез упражнения, проектирани така, че цикълът на скъсяване на разтягане да се случи възможно най-скоро.

Ползи от изпълнението на плиометрични упражнения

Има различни видове плиометрични упражнения и в зависимост от това, което изпълняваме, ще можем да подобрим допълнително някои мускулни групи или други. Има обаче няколко общи предимства, които си струва да се отбележат от този тип експлозивно обучение.

1. Укрепване на мускулите

Плиометрията е вид тренировка, която ще ви помогне да подобрите силата, както в долната част на тялото, така и в горната част на тялото. Развиването на експлозивна сила ще ви направи бегач с по-високо ниво на мощност и скорост на реакция. В допълнение, с плиометрия ще създадете a повишено набиране на мускулни влакна и ще качите мускулна маса.

2. Увеличение на скоростта

Изпълнението на тези видове упражнения, които включват бързи и мощни движения, ще ви помогне да подобрите скоростта си. Ще тренирате мускулите си да упражняват максимална сила за възможно най-кратко време. Всъщност този тип тренировки, съчетани с тренировки за устойчивост, се оказват идеални за подобряване изходяща мощност и ускорение.

3. Предотвратяване на наранявания

Плиометричното обучение ще ви помогне да научите тялото си да контролира по-добре и да абсорбира силата на ударите. Според експерти плиометрията е ефективно обучение за подобряване на представянето на бегача и предотвратяване на наранявания, защото ни помага да подсилим мускулатурата, сухожилията и сухожилията по функционален начин.

4. Подобрена координация и баланс

В началото на тези упражнения ще забележите, че ще има моменти, когато губите сила. Това е така, защото вашите движения няма да бъдат напълно координирани, но докато тренирате, тялото ви ще може да реагира по-бързо на движенията и ще бъде по-пъргави и ефективни. Ще можете да увеличите ефективността на вашата нервно-мускулна система и по този начин да подобрите координацията и баланса.

5. Отслабване и тонизиране

Практиката на плиометрични упражнения ще бъде много полезна за по-лесно отслабване. Този тип рутина ще увеличи способността ви да Изгаряйте калории Защото ще изпълнявате динамични упражнения, които изискват много енергия. С тази система за обучение ще можете да дефинирате и тонизирате бързо и в краткосрочен план.

6. Не се изисква материал

И накрая, едно от най-забележителните предимства на този тип обучение е, че няма да е необходимо да използвате конкретен материал, за да можете да го направите. Ще бъде достатъчно със собственото ви тяло и малко пространство за движение. Ако имате градина, тераса или голяма стая, където можете да скачате, можете дори да го направите в собствения си дом.

Съответни аспекти на плиометричните упражнения

Това са най-подходящите аспекти на този вид упражнения:

Примери за плиометрични упражнения (за бегачи)

Плиометрията може да бъде включена във всяка тренировъчна рутина. Винаги се уверете загрейте преди да ги направите, поне 10-15 минути. По този начин ще повишите телесната температура и ще подготвите мускулите и ставите си преди интензивната работа, през която ще ги поставите.

Най-препоръчваното нещо, ако нямате опит с този тип обучение, е да започнете малко по малко (2 - 3 седмични сесии с около 20 минути максимум). В зависимост от нивото ви като спортист, в този случай като бегач, можете да изпълнявате тези упражнения с интензивност и с определена честота.

Има много видове упражнения както за работа на горната част на тялото, така и на долната част на тялото. Ще познаем някои от най-често срещаните сред бегачите.

1. Скокове в клека

Това упражнение ще ни помогне особено да работим с краката и седалището и ще увеличи мускулната сила на тази област.

Как да го направя: Натиснете се нагоре, за да вдигнете краката си от земята и след това се спуснете в клекнало положение с колене на 90 °. Никога не оставяйте коляното да мине през върха на стъпалото.

2. Подскачане

С този тип упражнения, освен с работещи крака, ще упражняваме и корема и изгаряме повече калории.

Как да го направя: Направо вдигнете коленете до гърдите си, доколкото можете. Идеалното е да завършите скока със свити колене, за да смекчите по-добре падането.

3. Salto de Caja Fontral (Box Jumps)

Този тип високоинтензивен скок ще ви помогне да укрепите цялото си тяло в средата, краката и глутеусите. Това е едно от най-използваните упражнения в CrossFit. За да можете да го направите, ще трябва да се позиционирате върху чекмедже, пейка или стъпало.

Как да го направя: Застанете пред кутия и на кратко разстояние с крака на ширината на раменете. След това изпълнете полуклек, за да наберете скорост и скочете върху кутията, разширявайки бедрата, а също така давайки си инерция с ръце. Когато падате върху кутията, сгънете коленете си, за да смекчите удара и натиснете земята с крака, за да придобиете интензивност.

4. Плиометрични къдрици с пляскане (скачащи скокове)

Също така е важно да правите някои упражнения, насочени към укрепване на горната част на тялото, като същевременно изгаряте повече калории. Ако нямате медицинска топка за изпълнение на хвърляния, плиометричните лицеви опори са най-добрата алтернатива за укрепване на ръцете и гърдите.

Как да го направя: Правете нормални лицеви опори, но когато излезете и изпънете ръцете си, притиснете се и пляскайте с ръце, като същевременно държите тялото си във въздуха, преди да си починете отново на земята.

5. Скок на жабата (Burpees)

Burpees, известни също като жабешки скокове, са идеалното упражнение за работа на цялото тяло, тъй като те работят както в долната, така и в горната част на тялото.

Как да го направя: Започнете да стоите прав и след това приклекнете, подпряйки ръце на земята и се позиционирайте така, сякаш сте жаба. След това с експлозивно движение изпънете краката си назад в позиция за лицеви опори и отново се върнете в положението на жабата. Упражнението завършва със скок в изправено положение и пляскане с протегнати ръце.

Подобрете представянето си с Плиометрично обучение

Както можете да видите, включването на плиометрията в тренировъчната ви програма като бегач може да бъде много полезно за подобряване на физическата ви форма, укрепване на мускулите и изгаряне на повече калории.

Този тип упражнения, базирани на експлозивни и повтарящи се движения за кратки периоди от време, се използват от десетилетия до подобряване на скоростта и силата в множество елитни спортове.

Ако комбинирате ежедневната си тренировка с плиометрична тренировка, вашата производителност и сила ще се подобрят драстично за нула време. Да бъдеш по-добър бегач зависи от теб, така че знаеш ... Нека да скочим!