Навиците като бягане или колоездене не са единствените, с които можем да тренираме цялото тяло

кардио

Една от основните грешки, които допускаме, когато тренираме, независимо каква е целта ни, е да мислим, че с един вид упражнения можем да постигнем всичките си цели. Експертите са единодушни, че независимо дали става въпрос за подготовка, отслабване, изграждане на мускули или просто за да се чувствате активни, е важно комбинирайте кардио с тонизиране, тъй като едното без другото няма много смисъл. Въпросът е, че когато обмисляме да спортуваме вкъщи, обикновено се посвещаваме на правенето на дъски, фокусирани върху определени области на тялото, като корема или дупето, забравяйки значението на кардиото. Но истината е, че дори да не ходим да бягаме или да не ходим на класове за спининг и нямаме никакви машини вкъщи, можем да продължим да правим кардио, само по други начини.

„Склонни сме да свързваме кардиото с практики като бягане, колоездене или различни машини във фитнеса. въпреки това, Те са всякакви кардио упражнения, които включват тялото ни да работи голяма част от мускулната маса за значително време”, Обясняват от Клиники Дорсия. Поради тази причина те посочват, че у дома „упражнения като вдигнете колене многократно и последователно или направете прескачане [скокове на сайта] ще бъдат идеални, за да накараме сърцата ни да работят ”. По същия начин и въпреки че те препоръчват конкретна таблица, която можем да направим, за да правим кардио, експертите посочват, че може да бъде много добра идея да изберете много онлайн видеоклипове, които могат да бъдат намерени в YouTube или в различни учебни центрове. Някои от класовете, които се открояват, са тези на бръмчи, бой на тялото, градски или дори йога, всички те са подходящи за изпълнение без специално оборудване.

Кардио карта

Ако вместо да следим някои видеоклипове, предпочитаме да отидем малко повече сами - и въпреки че има приложения, в които можем да намерим различни съчетания, - от клиниката на Дорсия предлагат таблица за стартиране и с която също можем да получим идея от вида упражнения за кардио, с които можем да ускорим сърцето.

Преди да започнете, за да направите тази таблица, те препоръчват „да правите всяко упражнение по време една минута или минута и половина, с 10 секунди почивка между тях. По този начин ще завършим поредицата, която ще повторим три до пет пъти. Всяка от поредицата ще бъде направена по по-активен и интензивен начин, за да стартира нашата система ”. Редът ще бъде както следва:

Започни с подскоци, скокове, придружени от движение на ръцете, с които ще можем да мобилизираме цялото тяло. Когато скачаме, трябва да отделим крака и да обединим ръцете нагоре.

Ще продължим да правим упражнение, фокусирано върху краката, качвайки се на стол, първо с единия крак, а после и с другия. Скоростта, с която изпълняваме това упражнение, ще окаже голямо влияние.

След това ще направим основно упражнение: клякам, това може да се направи в много различни версии, като можете да добавите малък скок, когато се качвате нагоре, правите повторения надолу или задържате за няколко секунди, преди да се качите.

Ако искаме да дадем плюс на нашата кардио сесия, препоръчваме планински катерач или алпинист, упражнение, с което ще изгаряме много, като трябва да държим една и съща позиция на ръцете и раменете, докато изпълняваме упражнението за крака.

И накрая, ако имаме достатъчно място у дома, можем да завършим скачащо въже, да можете да правите от свободни скокове до двойни скокове, с движения или алтернативни крака.

Колко често?

Специалистите препоръчват изпълнение „Между 30 и 45 минути кардио на сесия, с минимум три пъти седмично“, нещо, което трябва да комбинираме и със силови упражнения, които могат да се правят в същия ден или в отделни дни. Разбира се, ако ще комбинираме и двете неща в сесия, те посочват, че „препоръчително е това първо нека направим нашата силова рутина, тъй като, ако първо направим кардио, тялото ни ще бъде уморено и следователно по-късно ще претърпим по-голям риск от нараняване, като пренебрегнем техниката си с упражненията ”. По същия начин те посочват нещо, което не бива да забравяме, а именно, че „тялото свиква с всичко и следователно, ако искаме да изгаряме мазнини, освен да останем активни, е от съществено значение нека варираме интензивността от упражненията ".

Пазете се от наранявания

Когато практикуваме спорт у дома, ние се отказваме от надзора на експерти, така че трябва да бъдем много внимателни, особено ако сме начинаещи, за да не се нараним. За това специалистите посочват, че „трябва да се разтегнем или загреем преди, тъй като това ще избегне възможна болка или нараняване, ще тонизираме тялото си и ще се загреем преди да правим физически упражнения ”. За да направят това, те твърдят, че „5 минути ще бъдат достатъчни преди да започнем кардио тренировка. По-късно ще бъде също толкова важно да правим упражнения за разтягане, да се отпускаме и хидратираме, като пием много вода ".

И маратонките?

Нека не забравяме, че въпреки че тренираме вкъщи, оборудването също е важно, особено обувките, които използваме (не забравяйте, че не всеки чифт маратонки ще свърши работа). Експертите от Clinicas Dorsia препоръчват „носете чехли обучение, тези, които са предназначени да извършват аеробни, силови, стречинг или тренировки за баланс ”. Причината е не друга, а „когато правим кардио у дома, имаме нужда от обувки, които да ни позволяват да се движим и да огъваме краката си в различни посоки и с различна скорост. Ще ни трябват подкрепа, стабилност и гъвкавост, амортизация за ударни дейности, както и странично сцепление ”, заключават те.

С това ще бъдем готови да заменим работеща, въртяща се или която и да е кардио машина.