Фитнес упражнения, които можете да правите, без да напускате дома си. Не е нужно толкова много, за да сте във форма! Само мотивация и добра рутина. Правенето на упражнения във фитнес у дома, възможно ли е? За ваша радост да! разбира се.

В тези забързани времена, които имаме, често е трудно да се срещнем с фитнеса. Или по време, по разстояние, по икономика или поради причината, поради която търсим реалността, е, че не винаги е възможно. Но какво, ако искаме да се грижим за здравето си и да го правим упражнения, които дават резултат?

Ясно е, че у дома нямаме машини или материали, които можем да намерим във фитнес. Но се притеснявайте, ако някой иска, всичко е възможно. Разбира се, винаги придружени от здравословна, разнообразна и балансирана диета и оптимална почивка. Пригответе се с това fullbody рутина.

Ако имате някои материали като ластици, фитбол или гири ще бъде чудесно. Ако не, можете да импровизирате с предмети от бита, като бутилки с вода, книги, кофи ... За да насърчим физическата активност, ще правим функционални упражнения, използвайки цялото тяло.

Отопление

Изпълнявайте кръгови движения с всички стави, разтегнете гръбнака, изправете стойката си и нека започнем!

Подскоци

Застанете с леко разтворени крака и леко свити колене (само малко), а ръцете отстрани на тялото. Свийте коремните си мускули и направете малък скок, като разтворете краката си и вдигнете ръцете си над главата си едновременно. Бързо се върнете в първоначалната позиция и повторете действието.

Можете да направите 5 обиколки:

През първите 10 скока, след това 20 скока, след това 30, след това 40 и след това 50. Между всяка серия отделете 10 секунди почивка.

Полуклек

Първо, застанете в изправено положение с крака, по-широки от бедрата и ръце до бедрата. Огънете бедрата, коленете и глезените, но просто се спуснете леко и бързо се върнете в първоначалното положение. Изпълнете 20 повторения.

Лицеви опори до стената

За да започнете, изправете се с лице към стената на разстояние около 50 см и се облегнете на ръцете си. След това направете лицевите опори, като леко приведете лактите (само малко)

Тонизираща работа

Клякане с повдигане на ръце

Направете дълбок клек и в момента, в който се спуснете, вдигнете ръце над главата си, лактите трябва да са само свити.

Страничен удар с предно повдигане

Трябва да направите крачка, като вземете тежестта на тялото си на една страна и в същото време да вдигнете ръцете си отпред.

Статичен удар с бицепс

За нея влезте в позиция на изпадане с единия крак напред и се спуснете, като сгънете двете колене. И в същия момент правите флексията на лактите, носейки дъмбелите или бутилките с вода до раменете си.

Претеглено повдигане на тазобедрената става

Легнете по гръб със свити крака и сложете малко тежест, която можете да поддържате (книги) в областта на таза. След това ги хванете с ръце и повдигнете бедрата, за да образувате мост с тялото си. В момента, в който повдигнете бедрата си, стиснете глутеусите!

Лицеви опори с повдигане на крака

Правете лицеви опори, задържайки единия крак във въздуха, повторете няколко и след това сменете краката.

Трицепс на стола

дома

На първо място, поставете ръцете си на ръба на стола, леко свити крака и се облегнете на петите. След това направете спускане, като върнете лактите назад и се върнете нагоре.

Пълно желязо

Задръжте позицията на дъската за 15 секунди и повдигнете всеки крайник за около 10 секунди, един по един в този ред:

  • Дясна ръка 10 ''
  • Лява ръка 10 ''
  • Десен крак 10 ''
  • Ляв крак 10 ''
  • Лява ръка и десен крак 10 ''
  • Дясна ръка и ляв крак 10 ''

Релаксация

Отделете 10 минути, за да се отпуснете, хидратирате и разтегнете цялото си тяло.

Препоръчвам да правите между 10 и 15 повторения на всяко упражнение и да си почивате, след като изпълните всички от тях. Можете да направите тази схема 3 до 4 пъти. Също така, не забравяйте, че можете да увеличите интензивността според вашето физическо състояние.

Сертифициран в зала за тежести на Fitness Monitor

Личен треньор в Кралската испанска федерация по гимнастика и ORTHOS